Exercices pour travailler les pectoraux – Homme

Avoir des pectoraux musclés est sans doute l’objectif le plus convoité de nombreux amateurs de musculation afin d’avoir un torse bombé. Mais, les obtenir ou les entretenir demande de réaliser les exercices adéquats et au rythme qu’il faut. Faire des pompes, des écartés, du développé, du pull-over et d’autres exercices dans le genre permet de bien dessiner les pectoraux et paraître plus élégant.

Les pompes

Il s’agit de l’exercice le plus connu et le plus réalisé dans l’objectif d’obtenir des pectoraux musclés comme il faut. Il agit également sur les bras et les muscles de l’abdomen grâce aux différents mouvements de va-et-vient réalisés en continu. Pour réaliser vos pompes, allongez-vous au sol, paumes contre terre puis, redressez-vous légèrement de manière à prendre appui sur les paumes et la pointe des pieds. Une fois cela réalisé, relevez légèrement la tête et regardez devant vous. Enfin, commencez à faire des mouvements de va-et-vient du haut vers le bas en gardant les muscles abdominaux contractés.

En descendant, venez le plus proche du sol possible en pliant les bras et pour remonter, tendez le plus possible les bras. Effectuez plusieurs séries de pompes selon ce que votre corps vous permet d’endurer et alternez chaque série par des pauses pour reprendre votre souffle. Au cours de l’exercice, veillez également à expirer à chaque descente et inspirez durant les montées. Les pompes sont adaptées pour les débutants qui veulent muscler les pectoraux rapidement sans aller en salle de sport.

 

Les écartés

Cet exercice se réalise dans une salle de sport avec le matériel adapté. C’est d’ailleurs l’un des exercices les plus appréciés, surtout des débutants pour qui il est plus facile à accomplir que d’autres. Les écartés travaillent principalement sur les pectoraux, mais servent aussi à gagner en masse musculaire. On les réalise en position assise. Assis sur le dispositif, les bras écartés tenant de part et d’autre un autre dispositif, il faut contracter les pectoraux en expirant. Ce faisant, vous ramenez les coudes l’un vers l’autre, ce qui tire sur les muscles auxquels sont liés chaque bras. C’est cela qui muscle les pectoraux et donne le résultat souhaité.

Le développé couché

Pour cet exercice également, il faudra se rendre dans une salle de sport et se faire suivre par un professionnel, car il nécessite du matériel spécifique. Le développé couché se réalise en poussant sur barre dans une position allongée. Dans votre salle de gym, allongez-vous sur le dos sur un banc avec une barre chargée, posée sur un support. Ensuite, en maintenant les bras et écartés avec une distance plus large que les épaules, saisissez la barre et soulevez-la de manière à tendre le plus possible les bras. Pendant cet effort, expirez puis, en inspirant, faites plier vos bras pour ramener la barre vers le bas.

Reprenez l’exercice plusieurs fois selon les instructions du coach sportif. Assurez-vous de garder le dos droit, sans jamais cambrer la zone du bas. Le développé couché a pour objectif de développer et raffermir les pectoraux en même temps que les triceps.

Le pull-over

Le pull-over se pratique allongé sur un banc, les jambes en l’air et fléchies légèrement au-dessus de vous. Les deux bras tendus tiennent au-dessus de la cage thoracique, un haltère que vous devez ramener derrière la tête en inspirant profondément. Ensuite, ramenez l’haltère au-dessus de la cage thoracique en ayant les bras tendus et en expirant. Cet exercice est plus adapté aux professionnels ou travailleurs plus avancés et non aux débutants. Au lieu de l’haltère, le pratiquant peut se servir d’un kettlebell ou autre chose pouvant jouer le même rôle.

Les dips

Ils se pratiquent entre deux barres parallèles ou deux bancs selon votre niveau. Au début, il faut prendre appui sur les deux barres en ayant les jambes fléchies et croisées au-dessus du sol, et le buste droit vers l’avant tout comme la tête. Ensuite, ramenez vos bras à l’horizontale en fléchissant les coudes jusqu’à se rapprocher des barres. Enfin, poussez sur les barres pour vous redresser.

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