Dans le cadre d’une perte de poids sur le long terme, il est important d’augmenter sa masse musculaire afin que son métabolisme basal soit plus élevé. En effet, plus on est musclé, plus le corps à besoin d’énergie pour faire fonctionner les muscles et donc mécaniquement on brûle plus de calories.
Qu’est ce que la masse musculaire ?
La masse musculaire qui est un composant essentiel de votre corps est évidemment la quantité de muscle constituant ce corps et comprenant les muscles squelettiques, les muscles lisses ainsi que les muscles cardiaques.
Ce qui nous intéresse dans cette masse musculaire, ce sont les muscles squelettiques qui sont constitués de fibres musculaires liées ensemble et qui vont être sollicitées par les exercices de musculation.
En effet, lors de ces exercices, le travail sur les muscles va provoquer de minuscules déchirures sur les membranes des fibres musculaire qui vont dans un second grâce à la récupération se reconstruire en fibres plus fortes et plus résistantes grâce à des membranes qui se seront renforcées : c’est à ce moment là que la masse musculaire augmente.
Masse musculaire et alimentation
Au-delà du travail de musculation, la première étape d’une augmentation de la masse musculaire réussie est d’avoir une bonne alimentation. Il va donc être nécessaire le temps de cette prise de masse musculaire d’avoir une alimentation un peu au delà de votre métabolisme basal pendant le temps de cette prise.
Bien sûr il ne faut pas augmenter les calories pour augmenter les calories en mangeant tout ce que l’on veut mais il faut plutôt privilégier une augmentation de la quantité de protéines en priorité ainsi qu’une légère augmentation des glucides si l’on augmente l’intensité de ses entraînements afin d’avoir suffisamment d’énergie tout en limitant l’augmentation de la masse graisseuse.
A cela, il est important d’allier une consommation d’eau importante très importante, de l’ordre de 2 litres d’eau par jour afin de permettre au corps d’éliminer les toxines et de continuer de fonctionner de manière optimale.
Pourquoi les protéines sont importantes dans la prise de masse
On connaît le rôle clé que jouent les protéines dans la construction du muscle mais ce qu’on ne sait pas c’est pourquoi ce rôle est si déterminant ? En fait, les protéines contiennent des acides aminés essentiels ou non qui participent à différents processus dans le corps et notamment au renouvellement des cellules musculaires lorsqu’on réalise des efforts long ou intense par exemple.
Leurs rôles sur le métabolisme est particulièrement important sur le rapport entre les masses adipeuses et musculaires et vont s’avérer être une source d’énergie pendant l’entrainement même si c’est pendant la récupération qu’elles jouent leur rôle principal : donner la possibilité aux muscles de se reconstruire plus gros et plus fort après l’effort.
Il faut donc privilégier une consommation à la suite de son entraînement.
Les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire
- Les oeufs car riches en protéines, en vitamines et en minéraux
- Le fromage blanc 0% car riche en protéines et sans graisse
- Le poulet car riche en protéine d’excellente qualité et faible en graisse
- Le saumon car riche en bonne protéines et avec beaucoup d’acides gras oméga-3
- Le thon car riche en protéines de super qualité et très faible en gras
- Le tofu si vous êtes végétariens pour un aliment riche en protéines
- Les haricots rouges car riches en glucides complexes (lents) et aussi riches en protéines et en fibres alimentaires
- Les flocons d’avoines pour les mêmes raisons que les haricots rouges
Entraînement et prise de masse musculaire
Évidemment lorsqu’on parle de prise de masse musculaire il est important d’avoir un bon programme ayant pour objectif de faire grossir vos muscles et qui va solliciter les fibres musculaires de force qu’on peut aussi appeler “explosives”.
Afin de remplir le cahier des charges voici quelques éléments à respecter dans ce cadre :
- Ne pas faire de cardio car c’est incompatible avec une prise de masse. En effet, le cardio viendrait taper dans vos réserves de muscles ce qu’on ne cherche surtout pas à faire lors d’une prise de masse musculaire.
- Privilégier en grande majorité les exercices de base aux exercices d’isolation car ce sont eux qui permettent aux plus grands groupes musculaires de travailler et qui sollicitent différentes articulations. Ces exercices sont les plus efficaces lorsque l’on souhaite des résultats rapidement car on fait surtout intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs qui vont par ailleurs augmenter l’intensité de l’entraînement. Sont donc à privilégier les exercices suivants : squat, développé couché, soulevé de terre, rowing, tractions, dips …
- Commencer par des poids plutôt modérés si vous êtes débutants afin d’avoir un contrôle parfait du mouvement et une amplitude suffisante. Une fois que le mouvement est bien réalisé, on augmente les charges afin de continuer à progresser.
- Faire au moins 3 entrainements par semaine car cela permet à votre corps d’avoir un temps de récupération
- S’entraîner au moins 1h
Masse musculaire et sommeil
La dernière étape pour entamer une belle prise de masse musculaire et tout qui est tout aussi importante que le reste est d’avoir une récupération et un sommeil impeccable. En fait, lorsque l’on dort, le corps va utiliser ce temps de sommeil pour réparer tous les tissus du corps et donc y compris les tissus musculaires. Mais ce n’est pas tout car c’est aussi le moment où il restaure les organes, les os, les cellules immunitaires et où il fait circuler l’hormone de croissance. C’est une phase très importante de la construction de sa masse musculaire puisque sans un sommeil suffisant le corps ne pourra pas assez se reconstruire et tous les efforts qui auront été réalisés au préalable tant à l’entraînement que sur la nutrition ne pourront être maximisés.
Le sommeil est donc d’une importance capitale pour la construction musculaire puisque dès lors que l’entraînement se termine, le corps va chercher à réparer les lésions musculaires au plus vite, en dormant assez on permet aux muscles de continuer de croître notamment grâce à l’hormone de croissance qui connaît son pic de sécrétion pendant le sommeil et a un effet anabolisant.