Comment diminuer sa masse grasse ?

Lorsque l’on souhaite maigrir, on dit souvent que l’on veut perdre du poids et on fait l’erreur de donner de l’importance uniquement au chiffre qui s’affiche sur la balance. Perdre du poids n’a aucun intérêt si on perd de la masse musculaire au lieu de la masse grasse mais heureusement il est possible de “cibler” ce que l’on souhaite perdre.

Qu’est ce que la masse grasse ?

La définition de la masse grasse est assez simple puisque c’est en fait la proportion de graisse totale que l’on a dans le corps. La majeure partie (50%) de cette masse grasse est située sous la peau et c’est d’ailleurs à cet endroit que se stockent les graisses lorsqu’on est en surpoids.

Néanmoins, la graisse ne se répartit pas de façon uniforme et en fonction des personnes elle se stockera à différents endroits même si dans beaucoup de cas et c’est le mien, elle se stocke plutôt dans le ventre et dans les poignées d’amour.

On va donc calculer notre taux de masse grasse afin de connaître la quantité de graisse dans notre corps et définir notre IMG (indice de masse grasse). Grâce à cet indice, on va réellement pouvoir suivre l’évolution de nos efforts sur notre corps et se rendre compte si l’on maigrit vraiment mais aussi pouvoir se positionner sur notre état de santé en découvrant si on a un taux trop élevé notamment.

Comment calculer la masse grasse ?

Il existe différentes manières de calculer sa masse grasse, néanmoins pour que ce calcul soit très précis il faut le réaliser à travers des professionnels de santé en réalisant :

  • Un dexa qui est examen à réaliser en cabinet de radiologie et non remboursé mais qui vous permettra d’avoir une idée précise
  • Un scanner

Vous pouvez aussi réaliser vous même ce calcul mais évidemment ce sera moins précis via ces méthodes :

  • La balance impédancemètre va vous donner une estimation de l’indice de masse grasse en diffusant un courant électrique à travers votre corps
  • Le test du pli cutané va permettre d’estimer la masse grasse à l’aide d’une pince qui enserre la peau à des endroits précis du corps

Dans mon cas, je me satisfais aujourd’hui d’une balance impédancemètre car mon objectif n’est pas d’avoir une donnée ultra précise mais juste de pouvoir mesurer l’évolution au fur et à mesure des semaines.

Pour finir, afin de pouvoir se positionner, on estime que pour les hommes :

  • Une masse grasse inférieure à 10% est insuffisante
  • Une masse grasse comprise entre 10% et 25% est normale
  • Une masse grasse supérieure à 25% est trop élevé

Pour les femmes, le calcul est différent puisqu’on estime que :

  • Une masse grasse inférieure à 20% est insuffisante
  • Une masse grasse comprise entre 20% et 30% est normale
  • Une masse grasse supérieure 30% est trop élevé

Masse grasse : les différences entre homme et femme 

Evidemment ça n’est pas juste mais c’est malheureusement une réalité qui se veut physiologique : un homme est plus musclé et moins gras qu’une femme à la base.

La différence entre les deux au niveau de la proportion de masse grasse est liée aux hormones sexuelles puisque si les hommes et les femmes ont pratiquement autant de masse grasse de réserve, chez la femme l’oestrogène et la progestérone vont venir augmenter la quantité de masse grasse dite de constitution et donc mécaniquement la masse grasse totale.

A l’inverse, chez l’homme c’est la testostérone qui rentre en jeu et qui a rôle anabolisant qui favorise le développement et le maintien de la masse musculaire.

Diminuer sa masse grasse grâce à l’alimentation 

Je le disais au début de l’article, il est important de ne pas confondre une perte de poids avec une perte de masse grasse et cela prend tout son sens lorsqu’on parle d’alimentation ou de nutrition. 

L’alimentation est le passeport vers la diminution du taux de graisse dans le corps et représente 70% du chemin à réaliser pour atteindre son objectif.

C’est un élément qu’il faut entreprendre sur le long terme, il faut surtout éviter de réaliser des régimes mais plutôt trouver le régime alimentaire qui nous correspond et qui nous permet chaque jour que le nombre de calories ingérées soit un peu inférieur à celui des calories dépensées afin de créer un déficit calorique. C’est ce déficit qui va permettre au fur et à mesure des semaines, des mois, des années de diminuer le taux de gras vers quelque chose de satisfaisant.

Par ailleurs, il faut veiller à bien maintenir la consommation de protéines qui a un rôle essentiel sur la masse musculaire ainsi que maintenir la consommation de lipides qui permet à l’ensemble de votre corps de correctement fonctionner.

Diminuer sa masse grasse avec le sport

Si l’alimentation à le rôle le plus important dans le cadre d’une diminution de masse grasse, le sport permet évidemment d’avoir des résultats significatifs et reste essentiel.

Par ailleurs, s’il n’y avait que deux choses à retenir ce serait celles ci : 

  • Pour diminuer sa masse grasse il faut consommer moins de calories qu’on en dépense
  • Augmenter sa masse musculaire permet d’augmenter le nombre de calories dépensées au repos par le métabolisme

Partant de ce postulat, il est particulièrement important d’intégrer dans son programme sportif des séances de renforcement musculaire afin d’augmenter la part de muscle dans le corps tout en conservant des exercices de cardio qui ont l’avantage de consommer plus de calories sur le court terme.

Enfin, trouvez votre rythme d’entraînement. Si vous débutez, le principal est de faire de ce moment quelque chose d’agréable et qu’il est possible de conserver dans le temps alors allez-y progressivement et augmentez le rythme lorsque vous vous sentirez prêt.

Masse grasse et hyperphagie

C’est une des conséquences de l’hyperphagie que de stocker le gras et donc bien souvent d’avoir un physique qui ne nous correspond pas. Malheureusement, je n’ai pas de remède miracle pour allier perte de gras et crise d’hyperphagie, néanmoins voici quelques astuces que j’utilise :

  • Compensation de la crise sur le repas du soir en dînant quelque chose de très light : en général c’est du fromage blanc 0% que je mange ce qui me permet d’avoir un bon apport en protéines mais aussi d’avoir un apport calorique faible pour la quantité de fromage blanc ingéré (250 calories environ pour 500 g de fromage blanc 0%)
  • Entraînement sportif presque exclusivement tourné vers la musculation afin d’avoir une masse musculaire suffisamment importante pour pouvoir supporter quelques crises d’hyperphagie passagère sans influer sur ma prise ou perte de gras.
  • Je bois énormément d’eau, environ 2 litres par jour ce qui permet à mon organisme de mieux éliminer mais aussi de limiter mes crises d’hyperphagie et donc de favoriser la perte de gras.

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