Si vous pratiquez la musculation, vous avez certainement entendu parler du mot sèche qui est en fait un régime hypocalorique dont l’objectif est d’éliminer un maximum la masse grasse sans venir diminuer la masse musculaire.
La sèche en musculation : définition
Lorsqu’on fait une sèche en musculation, il faut savoir que c’est une étape qui peut être relativement éprouvante puisqu’on vient diminuer sa quantité de calorie drastiquement et que mécaniquement on peut ressentir une fatigue relativement forte selon la longueur pendant laquelle on réalise cette sèche.
Il est important de ne pas confondre la sèche avec un simple dégraissage via un déficit calorique car la sèche est en réalité un programme qui est utilisé pour les compétiteurs et dont le régime alimentaire est millimétré afin de conserver absolument son volume musculaire tout en perdant le gras en trop.
Aucun intérêt donc de réaliser une sèche lorsqu’on est débutant et qu’on a un volume musculaire trop faible au risque de sortir de cette sèche complètement à plat et de perdre les efforts et les gains que vous aurez obtenu précédemment.
D’autre part, pour entamer la sèche il faut être en déficit calorique afin que le corps vienne puiser dans nos réserves adipeuses et l’entraînement dans ces conditions peut vraiment s’avérer difficile en raison de la baisse d’énergie. C’est donc une pratique à réaliser lorsqu’on a suffisamment d’expériences.
Que peut-on manger lors d’une sèche ?
Lorsqu’on réalise une sèche, évidemment l’alimentation est la clé de la réussite puisqu’on met en place un régime hypocalorique visant à faire diminuer la masse grasse. Dans ce cadre, il faut absolument prévoir des menus avec des nutriments d’excellente qualité afin de conserver sa masse musculaire qui aura été gagnée à la sueur de votre front le reste de l’année.
Il faut donc :
- Conserver voir augmenter son apport en protéine pour la conservation de la masse musculaire
- Diminuer les glucides afin justement d’aller chercher ces macronutriments dans les réserves adipeuses. Attention à les diminuer progressivement pour ne pas trop choquer l’organisme.
- Conserver un apport suffisant en lipide afin que votre organisme continue de bien fonctionner et évidemment privilégier les graisses insaturées (poissons & huiles végétales par exemple
Il est aussi possible d’utiliser des compléments alimentaires comme la BCAA afin de conserver une bonne performance sur les exercices malgré le régime hypocalorique.
Sèche et musculation : comment s’entraîner ?
Lorsque l’on réalise une sèche, votre corps et donc vos muscles ont à disposition moins de force ou d’énergie et il peut être dangereux de conserver le programme qu’on a l’habitude réaliser en condition normale. Il faut donc revoir son programme un peu à la baisse en diminuant les poids ou le nombre de répétitions et de séries afin d’éviter toute blessure.
Votre objectif durant cette période de sèche étant la définition musculaire via une perte de gras il vaut donc mieux privilégier des exercices longs avec peu de poids pour augmenter la congestion et la brûlure musculaire en réalisant par exemple des supersets ou des bi-sets.
Enfin, vous pouvez faire du cardio en fin de séance pour avoir une dépense calorique plus forte et obtenir des résultats plus rapidement.
Sèche et hyperphagie : mes conseils
Si vous êtes atteint d’hyperphagie ou de trouble du comportement alimentaire j’aurais tendance à déconseiller la mise en place d’une sèche puisque qui est une pratique entraînant une forte restriction alimentaire et qui si elle est mal réalisé peut avoir des effets contre productif notamment une compensation sur la nourriture une fois la sèche terminé.
D’ailleurs, je pense que la sèche, pour quelqu’un qui est déjà atteint d’un trouble alimentaire peut en créer un autre.
Il faut bien comprendre que c’est une pratique qui est réservé normalement à des professionnels dans le cadre de compétition, mais si malgré ça vous souhaitez en réaliser une, il est important et nécessaire de suivre les conseils d’un professionnel et de faire quelque chose de très progressif et de relativement court ou bien de vous faire accompagner directement par un coach.
Enfin, si vous décidez de passer le cap de la sèche musculaires, voici mes recommandations :
- Varier les repas afin de conserver du plaisir à manger et ne pas être dégoûté de la sèche, ce qui pourrait entraîner des compensations et annuler ses effets.
- Commencer vos repas par des fibres et en manger suffisamment afin qu’elles ralentissent la digestion des glucides et graisses. Cela aura pour effet de contrôler le taux d’insuline et donc le stockage des graisses.
- Apprécier vos repas en prenant le temps de les déguster
- Être progressif dans la diminution des glucides et de l’apport protéique. En effet il n’y pas de règle sur ce qui est une bonne diète ou non, la meilleure diète est celle qui vous correspond. Il faut donc faire des tests sur ce qui fonctionne ou non et conserver celle qui est la plus adaptée.