Exercices pour perdre du poids – Débutant

Pourquoi la musculation est-elle la meilleure solution pour perdre du poids sur le long terme ?

Instinctivement on pourrait penser que ce sont les activités cardio qui permettent de perdre du poids et on aurait donc plutôt tendance à courir ou faire du vélo elliptique pour amorcer un amaigrissement. Sur le court terme on pourrait effectivement considérer ça comme une bonne solution mais sur le long terme, un travail de renforcement musculaire obtiendra de bien meilleur résultat.

En effet, voilà pourquoi il faut privilégier la musculation pour obtenir une perte de poids :

  • Plus on a des muscles développés, plus ils ont besoin d’énergie (même au repos) et donc mécaniquement plus les calories dépensées sont importantes.
  • La musculation et ça paraît évident va vous permettre de faire disparaître la graisse tout en conservant votre musculature au contraire du cardio qui fera aussi disparaître la musculature.
  • Pour maigrir il faut privilégier une musculation qu’on pourrait définir d’endurance en 
    • Utilisant des poids légers
    • Réalisant des séries longues (mini 15 répétitions)
    • Réalisant un grand nombre de séries (mini 6 séries)
    • Prenant des courtes pauses (max 45 secondes)
  • Enfin si vous voulez être efficace il faut réaliser des exercices qui permettent de brûler un maximum de calories et donc ceux qui utilisent les plus gros muscles.

Pectoraux : Développé Décliné (légèrement) à la barre ou aux haltères.

Cet exercice est parfait pour les pectoraux car il permet un travail sur l’ensemble des pectoraux et même le chef claviculaire.

Pour le réaliser correctement, la déclinaison ne doit pas être trop importante afin de trouver un compromis entre celle-ci et l’amplitude de travail.

Biceps : Curl à la poulie dos à la poulie

Ce mouvement n’est pas beaucoup pratiqué mais est pourtant très intéressant car la courbe de résistance est parfaite. On a de la tension en bas et en haut ce qui génère une amplitude de mouvement large et active avec une flexion du coude qui permet la sollicitation à la fois de la courte et de la longue portion du muscle. Mais c’est surtout la longue portion qui va être mise au travail grâce à l’angle de résistance qui va l’obliger à se contracter pour garder le bras dans la position de l’exercice.

Trapèzes : Tirage à la barre T 

La trajectoire circulaire du mouvement de cet exercice permet que la courbe de résistance soit plus importante. Lors d’un exercice à la barre T, la position basse lorsque la barre est a peu pres parallele au sol est la plus difficile tandis que la position haute est la plus facile  ce qui est l’inverse pour les trapèzes qui sont plus faibles dans une position haute alors qu’ils sont plus fort dans une position basse. Ces deux éléments cumulés permettent d’avoir un exercice vraiment complet car on a une courbe de résistance vraiment optimisée et donc une performance qui l’est aussi. Réalisé sur plusieurs mois, on a ici un exercice qui donne un meilleur volume d’entraînement et donc une prise de muscle ou un volume musculaire plus important.

Dorsaux : Tractions

Les tractions ne sont pas l’exercice le mieux exécuté car beaucoup de personnes n’arrivent pas à en faire une dizaine ce qui est le minimum pour faire de l’hypertrophie. 

C’est l’exercice qui est recommandé pour développer son dos de la meilleure façon si vous votre poids et votre expériences le permettent. D’ailleurs, si vous êtes à l’aise vous pourrez même finir par réaliser des tractions lestées pour continuer de vous améliorer.

Si vous êtes trop lourd pour en faire, vous pouvez faire du tirage vertical qui est l’exercice le plus similaire et qui sera le meilleur pour développer votre dos à quelques différences près des tractions. Vous pourrez commencer les tractions dès que vous aurez perdu un peu de poids afin de ne pas vous blesser.

Fessier : Presse à cuisse

On aurait pu penser que le squat serait le meilleur exercice néanmoins il faut vraiment avoir suffisamment d’expérience pour maîtriser l’aspect stabilité.

Même si l’amplitude est réduite vous aurez de bonnes conditions de stabilité et vous avez la possibilité de modifier la position de vos pieds verticalement et horizontalement sur le plateau.

Conclusion

Tous les exercices présentés sont des exercices à forte tension d’étirement (à part trapèzes) qui sont plus efficaces pour l’hypertrophie que les exercices à forte tension de contraction.

Le fait est que ces exercices sont plus efficaces si vous êtes pressé par le temps ou si vous voulez aller directement à l’essentiel avec des gains sur le long terme il faut maîtriser ces exercices pour avoir un physique plus imposant et donc qui brûle plus de calories.

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