Vous êtes en surpoids et vous cherchez un moyen de maigrir de manière pérenne ? Trouver un programme de sport pour perdre du poids est pourtant assez difficile, car de très nombreux sites en proposent sans pouvoir pour autant prouver leur efficacité ! C’est pourquoi je vous propose de vous détailler le programme de sport idéal qui conviendra. Pour cela, je vous explique la bonne méthode et quelques exercices conseillés.
Programme de sport adapté à la perte de poids
En règle générale, si vous voulez perdre 5 % de votre poids actuel, vous devez pratiquer plus de 300 minutes de sport par semaine, et à intensité modérée ou élevée. La fourchette varie entre 225 et 420 minutes par semaine, les profils de chacun étant différents. Pour maigrir vite et de façon optimale, les scientifiques recommandent une perte calorique entre 500 et 700 kcal maximum. Au-delà de ce déficit, vous risquez de reprendre rapidement les kilos perdus, ce qu’on appelle l’effet yoyo.
Néanmoins, cette perte calorique ne se fait pas n’importe comment. Vous pouvez :
- soit réduire significativement votre consommation de calories via un rééquilibrage alimentaire et pratiquant une activité sportive modérée ;
- maintenir votre quantité de calories consommées et augmenter vos dépenses énergétiques. Demandez à votre médecin traitant le profil qui vous convient le mieux.
La perte de poids moyenne chez une personne est de 8 kilos en 6 mois. Il s’agit donc là d’un travail de longue haleine, et il vous vous accrocher !
Un bon programme sportif contient deux types d’exercices :
- un sport cardio, pour brûler les calories ;
- du renforcement musculaire, 2 à 3 fois semaine pour s’affiner.
Exemple d’entraînement sportif sur 12 semaines
Programme pour un homme
Ce programme doit comprendre 420 minutes par semaine. Une fois par jour, effectuez une heure d’un sport cardio comme de la marche rapide ou de la course à pied. Restez à intensité modérée, c’est-à-dire à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez alterner avec deux séances de 30 minutes de renforcement musculaire. La perte de poids sera d’environ 7,5 kg pour une personne de 95 kilos.
Programme pour une femme
Comme pour les hommes, pour un minimum de résultat comptez 420 minutes de sport par semaine. Pratiquez une heure de sport cardio par jour à 80 % de votre fréquence cardiaque max. La perte de poids sera environ de 6,5 % du poids de départ. Vous vous y inclure 2 séances de renforcement musculaire de 30 minutes.
Séance de sport à la maison pour perdre du poids
Certaines personnes préfèrent du sport à la maison. Avec un programme de séances de 40 minutes par semaine, vous pouvez obtenir des résultats en quelques semaines. Voici un exemple de programme de sport maison pour perdre du poids :
- 1 min de corde à sauter à deux jambes ;
- 30 secondes de corde à sauter sur chaque pied ;
- 2 min de courses sur place avec montées de genoux ;
- 1 minute de squats ;
- 1 minute de corde à sauter ;
- 2 minutes de course sur place ;
- 30 secondes de corde à sauter sur chaque pied
- 1 minute de squats.
(Total : 10 minutes)
Récupérez 1 minute puis reprenez le programme 2 fois. Vous pouvez compléter cette séance avec une série d’abdominaux pendant 10 minutes. Effectuez ce programme de 40 minutes, 5 fois semaines. Vous pouvez la fractionner en deux : 20 minutes le matin et 20 minutes le soir.
Les sports qui font maigrir
Nous vous parlions lors de notre exemple de programme de sport sur douze semaines d’un sport cardio brûle graisse. Il existe de nombreux sports d’amaigrissements :
- Marche rapide ;
- Course à pied ;
- Circuit training à la maison ;
- Vélo elliptique ;
- Cyclisme ;
- Musculation ;
- Natation ;
- …
Gardez en tête que le meilleur sport est celui qui vous attire le plus et le moins contraignant. Bien que la natation reste le sport le plus complet, car elle fait travailler tous les muscles, le sport cardio de votre programme doit également rester accessible. En effet, plus vous aurez plaisir à pratiquer ce sport, plus vous serez régulier dans vos séances.
Le temps effectif pour mincir en pratiquant une activité physique
Le temps nécessaire pour mincir durablement dépend des personnes ! Certains ont besoin de plus de temps pour que leur métabolisme élimine les calories. Cependant, certaines études indiquent une fourchette de temps :
- Ainsi entre 150 et 250 minutes suffisent à prévenir la prise de poids ;
- Pour une perte de poids effective, il faut aller de 250 minutes à 400 minutes sportives par semaine.
Bien entendu, associer le sport avec une alimentation saine et équilibrée reste le moyen le plus sur pour maigrir durablement.
Le meilleur moment pour faire du sport
On ne connaît pas d’horaires particuliers pour faire du sport. Cependant, évitez le moment du coucher (au plus tard deux heures avant). Le meilleur moment reste celui où vous êtes certains de vous y tenir. Inutile de faire du sport à 5 heures du matin si c’est pour que ne dure que deux jours ! Toutefois, pratiquer le sport dès le réveil à jeun permet d’améliorer :
- La perte de masse graisseuse ;
- La sensibilité à l’insuline ;
- L’oxydation des graisses sur 24 heures ;
Cela permet également d’entraîner votre corps à utiliser les réserves de graisse plutôt que le taux de sucre.
💡 Si vous voulez perdre du poids de manière durable, restez concentré et motivé. Vous allez devoir donner le meilleur de vous—même sur une longue période. Pour rester motiver, consultez nos citations motivations et sports dans cet article. De nombreux facteurs rentrent également en compte en plus du sport :
- Une alimentation équilibrée ;
- Un sommeil qualitatif ;
- La gestion du stress quotidien
Avant d’entamer un programme intensif, consultez votre médecin traitant pour savoir si vous pouvez effectuer du sport à intensité élevée ou encore un nutritionniste pour obtenir une alimentation saine.