Qu’est ce que le jeûne intermittent ?

Depuis que j’ai lu le livre “L’art de manger peu” je me suis ré-intéressé au jeûne intermittent appelé aussi fasting et j’ai commencé à mettre en place cette façon de se nourrir dans ma vie mais en l’adaptant à ce qu’il m’est possible de faire pour que ce ne soit pas une contrainte.

Définition du jeûne intermittent

Les Hommes pratiquent des jeûnes depuis la nuit des temps pour des raisons religieuses (Carême ou Ramadan par exemple) dans un but d’expier leurs péchés.

Depuis quelques années, la pratique de ce jeûne a été revisitée par la médecine afin d’améliorer sa santé et son bien-être et permettre au corps de se reposer pendant une période donnée en ne mangeant pas ce qui permet de libérer toxines et de protéger les organes liés à la digestion notamment.

Le fasting le plus connu est celui qui consiste à ne pas manger pendant environ 16h et qui en fait pour simplifier les choses est tout simplement le fait de sauter un repas. Par exemple, on prendra son dernier repas à 21h et on mangera ensuite le lendemain à 13h. 

On peut néanmoins choisir comme je le fais moi d’alterner entre des périodes de jeûne intermittent de différentes longueurs en y ajoutant par exemple une journée de jeûne complète de temps à autres ou bien appliquer la méthode 5:2 consistant à ne manger que 25% de ses apports caloriques pendant deux jours puis normalement le reste de la semaine.

Les différentes méthodes :

  • 16/8 : c’est la méthode la plus connue et qui consiste à prendre ses repas sur une période de 8h puis de jeûner les 16 heures suivantes.
  • 20/4 : similaire à la méthode précédente mais avec une plage de jeûne plus longue donc à faire lorsqu’on est un peu plus expérimenté
  • 36/12 : similaire aux deux précédentes méthodes celle ci est réservé aux confirmés et consiste cette fois à jeûner pendant un jour et demi puis de manger sur une plage horaire de 12 heures
  • OMAD : cette méthode consiste à ne prendre qu’un seul repas par jour (One Meal A Day)
  • 5/2 : dans cette méthode on limite l’apport calorique à 25% de nos habitudes pendant 2 jours puis on mange normalement le reste de la semaine

Quels sont les bénéfices du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent ou fasting présente d’après la science de nombreux bienfaits permettant d’améliorer sa forme et sa santé. En voici quelques exemples :

  • Permet de diminuer la production d’insuline par le corps et donc du stockage des graisses et du sucre 
  • Favorise et stimule l’action du déstockage des graisses
  • Permet de de contrôler et de retrouver des sensations alimentaires
  • Participe à la stimulation de la sécrétion de l’hormone de croissance 
  • Permet au corps de récupérer plus rapidement 
  • Permet des performances physiques et intellectuelle supérieur 
  • Améliore la régénération des cellules, diminue leur oxydation et prévient leur vieillissement
  • Nettoie l’organisme en stimulant l’autophagie

Quels sont les inconvénient d’un jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent présente énormément d’avantages mais dans un certain cadre, il peut aussi présenter des inconvénients :

  • Attention à ne pas le faire durer trop longtemps pour ne pas entraîner de carences ou de fonte musculaire trop importante
  • Attention à l’utiliser avec parcimonie et encadré par un programme afin de ne pas créer un trouble du comportement alimentaire
  • Attention aussi à ne pas refuser des occasions de voir son entourage lors d’un dîner ou d’un déjeuner

Jeûne intermittent et hyperphagie

Évidemment lorsqu’on est atteint d’hyperphagie, il est probable que notre poids ou en tout cas notre silhouette soit un problème et que l’on souhaite trouver des solutions pour l’améliorer. Dans ce cadre, voici mon retour d’expérience et quelques conseils afin que cela puisse se passer dans les meilleures conditions :

  • Si vous êtes atteint d’hyperphagie vous avez un trouble du comportement alimentaire et mon premier conseil serait de ne pas commencer un jeûne intermittent avant d’avoir commencé à soigner cette hyperphagie car vous risquez plus que n’importe qui de développer un trouble du comportement alimentaire supplémentaire.
  • Un jeûne intermittent permet énormément de bénéfices comme vu dans un des paragraphes précédents. Néanmoins mal géré ou mal encadré il peut entraîner des états de fatigue, frustration, compulsions alimentaires et autres crises d’hyperphagie qui réduirait à néant tout l’impact positif que le fasting peut produire.
  • Rencontrez un médecin, parlez-en à un nutritionniste afin d’être accompagné dans votre démarche et d’éviter les problématiques qui pourraient être liées à une mauvaise expérience de jeûne intermittent.
  • Le jeûne intermittent n’est pas un régime et la perte de poids ou de gras dont vous allez bénéficier ne doit pas être votre seul objectif. Il faut voir cette pratique dans son ensemble et la considérer plutôt comme un art de vivre dont la finalité n’est pas uniquement la perte de poids mais aussi la possibilité d’obtenir des améliorations de votre santé physique, physiologique et psychologique.
  • Si vous n’arrivez pas à maintenir le jeûne sur la durée, si vous faites un écart alimentaire, si vous ne voyez pas de changement sur la balance ou dans la glace : ce n’est pas grave, ne culpabilisez pas et continuez d’avancer petit à petit dans cette nouvelle façon de s’alimenter
  • Ne vous fixez pas des objectifs irréalisables en modifiant votre façon de vous nourrir de A à Z mais faites le progressivement en vous mettant de petits objectifs progressif. Par exemple, de jour en jour avancez votre repas du soir de quelques minutes puis reculez l’heure du petit déjeuner de la même manière. Cela permettra de vous habituer, d’être à l’écoute de votre corps mais surtout d’augmenter doucement la période pendant laquelle votre corps va jeûner sans que ce soit trop brusque ni que celà soit insurmontable et vous démotive.
  • De la même manière qu’il faut vous fixer des petits objectifs progressif, il est important si c’est la première fois que vous mettez en place un jeûne intermittent de vous accompagner d’un programme à suivre et qui permet de faciliter ce fasting. Quand tout est écrit ou prévu, on ne se pose pas de question et il est plus facile de garder sa motivation intacte.
  • Afin de maximiser les bienfaits que va avoir le jeûne intermittent sur vous via l’élimination des déchets métaboliques et des toxines il est très important d’avoir une hydratation optimale. Attention pendant une période de fasting, la soif se fait moins ressentir donc faites en sorte de boire vos 2 litres d’eau par jour en répartissant convenablement cette quantité tout au long de la journée.
  • Enfin, et c’est ce qui risque d’être le plus difficile dans le cadre d’une hyperphagie, il est important de ne pas doubler ce que l’on mange lors de la période de prise alimentaire. Encore une fois, afin d’en maximiser les effets, il est très important de conserver une alimentation saine, avec des repas de qualité et équilibrés.

 

Jeûner n’est pas le nouveau régime à la mode

 

J’insiste sur ce point car il est central pour ne pas commencer le jeûne intermittent pour les mauvaises raisons. Bien que la perte de poids ou de gras soit un des effets du jeûne il ne doit pas être la finalité et le seul objectif de celui ci afin de ne pas risquer de :

  • Développer un nouveau trouble du comportement alimentaire
  • Se démotiver, culpabiliser ou être frustré 
  • Passer à côté de tous les bienfaits procurés par celui ci

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