15 conseils pour augmenter la lipolyse et destocker ses graisses

Dans un précédent article, je vous expliquais que le mécanisme de la lipolyse était celui de la dégradation des graisses et qu’à ce titre pour perdre du gras il était nécessaire de l’activer. Aujourd’hui à travers cet article je vous parle de mes conseils pour activer ce mécanisme et donner à votre organisme un maximum d’aide pour perdre du gras sur le long terme.

Pour que vous compreniez un peu mieux les mécanismes en place, voici quelques chiffres qui peuvent vous donner un aperçu de comment la lipolyse, les graisses et toutes ces choses fonctionnent. Attention tout de même, ces chiffres ne sont pas la stricte vérité, il y a tout un tas de facteur qui les fait différer. Je vous les présente ici pour que vous ayez une idée globale :

  • Un gramme de graisse c’est environ 8 ou 9 calories, partant de là il faut consommer 8000 à 9000 calories lorsque vous souhaitez perdre un kilo de graisse
  • Prenons maintenant une activité physique longue et peu intense (c’est mon conseil numéro 4). Une randonnée de deux heures par exemple.
  • Cette randonnée de deux heures va consommer disons 600 calories et 70% de ces calories seront consommées via vos graisses soit 420 calories
  • Vous aurez donc consommé avec cette randonnée 46 grammes de graisses (420 calories divisées par 9)
  • Il faudrait donc reproduire cet effort 22 fois pour consommer 1 kilo de graisse uniquement grâce à de l’activité physique.

Pourquoi et comment augmenter son métabolisme

Sur une vision extrêmement réductrice des choses, on peut se dire la perte de poids ou le gain de poids n’est qu’une question d’équilibre entre les calories dépensées et celles ingérées :

  • Si les calories ingérées sont supérieures à celles consommées, vous stocker ce qu’il y a en surplus sous forme de gras et prenez du poids
  • Si les calories consommées sont supérieures à celles ingérées, vous puisez dans vos réserves de gras et perdez du poids

Ainsi vous pouvez avoir des objectifs tout à fait différents comme :

  • Prise de masse musculaire
  • Perte de gras
  • Maintien de votre poids
  • Remise en forme

En fonction de ces objectifs vous n’allez pas faire la même chose. Ainsi, quelqu’un qui voudrait diminuer sa masse grasse va devoir :

  • Soit légèrement diminué son apport calorique (légèrement j’ai dis car c’est le long terme que l’on vise)
  • Soit augmenter son métabolisme
  • Soit lié les deux possibilités

Maintenant que vous savez tout ça, voici mes 15 conseils vous permettant d’augmenter la lipolyse et de déstocker des graisses.

Conseil numéro 1 : Comprendre votre métabolisme

S’il est effectivement nécessaire d’augmenter votre métabolisme pour augmenter votre lipolyse, il est primordial d’en connaître son fonctionnement pour le comprendre. De mon point de vue lorsqu’on comprend quelque chose, il est beaucoup plus simple ensuite de faire les bons choix pour obtenir ce que l’on souhaite.

Pour comprendre votre métabolisme il faut revenir aux bases et vous expliquer ce qu’est exactement ce mécanisme :

  • Quand on parle de métabolisme, on parle de toutes les réactions qui ont lieu dans votre corps et qui engendre une dépense énergétique
  • Le premier processus du métabolisme est le catabolisme. C’est ce processus qui va produire de l’énergie à partir des aliments que vous ingérez.
  • Le second processus est l’anabolisme. C’est ce processus qui va assembler tous les éléments que les cellules utilisent pour fonctionner (dont la lipolyse avec le déstockage de vos graisses fait partie)

Lorsqu’on veut faire augmenter ce métabolisme, il est ensuite possible de venir travailler sur trois réglages :

  • Augmenter le métabolisme de base
  • Augmenter l’activité de votre corps
  • Adopter une alimentation efficace

Conseil numéro 2 : Choisissez le bon objectif

Comme chaque fois que l’on entreprend quelque chose ou que l’on souhaite atteindre un objectif, il est important de se fixer le bon objectif et un objectif réalisable. Concernant la lipolyse, que souhaitez vous atteindre comme objectif :

  • Destocker les graisses en trop pour retrouver une meilleure forme physique ?
  • Maintenir votre forme actuelle pour vous permettre de continuer de goûter aux plaisirs de la vie ?

Selon l’objectif que vous choisirez la méthode à appliquer ne sera pas la même :

  • Pour déstocker les graisses vous allez devoir optimiser le processus car dépenser des calories n’est pas suffisant
  • Pour maintenir votre forme actuelle il vous suffira effectivement de dépenser autant que vous consommez

Augmenter la lipolyse et déstocker ses graisses en augmentant l’activité de votre corps

Conseil numéro 3 : Entrainez vous régulièrement

Grâce aux entraînements vous permettez à votre corps de se perfectionner dans l’apprentissage d’un mouvement de musculation, d’un coup droit au tennis, d’une passe en profondeur au football.

Cela fonctionne de la même façon pour les mécanismes de votre organisme et notamment dans le métabolisme des graisses. En effet, avec un entraînement régulier, vous permettez à votre corps d’augmenter la part de graisse consommée à fréquence cardiaque égale.

Ainsi, vous entraînez régulièrement pourrait vous permettre d’aller chercher jusqu’à 25% de consommation supplémentaire des graisses.

Conseil numéro 4 : Privilégiez des efforts longs et peu intenses

En lien avec le conseil précédent il est préférable de privilégier des efforts longs et peu intenses lorsqu’on souhaite augmenter sa lipolyse. En effet, on se rend compte que pourcentage de graisses consommées augmente inversement de l’intensité de l’effort que vous réalisez.

Si cela vous semble contre intuitif cela tient au fait que la lipolyse pour bien fonctionner nécessite un apport en oxygène que ne peut lui apporter un effort trop intense au delà d’un certain moment. Bien évidemment il est tout de même important d’avoir une activité physique suffisamment importante pour brûler vos graisses car la consommation sera proportionnelle à l’effort.

Il faut donc trouver le juste milieu entre ces deux paramètres pour optimiser votre lipolyse et retenir que ceci :

  • La lipolyse intervient dès vos premiers efforts
  • Son efficacité augmente en même temps que la durée de votre effort
  • La part des graisses consommées augmente à mesure que les réserves de glycogènes sont consommées (par votre effort long)
  • Vous atteignez la lipolyse optimale après 2h30 d’activité physique en moyenne

Pour illustrer tout ça on estime que lors d’une randonnée à intensité modérée :

  • 50% de l’énergie consommée sont des graisses la première heure
  • Ce chiffre passe à 70% après la première heure
  • Il augmente même jusqu’à 80% après la troisième heure

Sachant tout ceci, si vous souhaitez augmenter votre lipolyse, il est préférable de faire une longue marche dans la nature, de faire une partie de tennis ou de jouer un match de football plutôt que de réaliser un effort court et très intense.

Augmenter la lipolyse et déstocker ses graisses en adoptant une alimentation efficace

Conseil numéro 5 : Adoptez une alimentation équilibrée

Alerte conseil bateau mais tout de même important car votre corps à des besoins qui doivent être respectés pour fonctionner de façon optimale. Il est dans ce cadre nécessaire que vous lui apportiez les nutriments nécessaires :

  • Des glucides en majorité car c’est surtout grâce à eux que votre corps à de l’énergie et un corps sans énergie vous vous en doutez fonctionne moins bien
  • Des lipides ensuite que l’on pourrait considérer comme les nutriments permettant à votre corps de fonctionner correctement
  • Des protéines enfin pour assurer le bon développement musculaire

Si consommer tous ces nutriments a son importance, veillez à ce que votre apport en protéine soit suffisant lorsque vous voulez augmenter votre masse musculaire (et augmenter ainsi votre métabolisme de base).

Le fait d’adopter une alimentation équilibrée va vous permettre de prévenir les carences et ainsi d’avoir tous les nutriments nécessaires au fonctionnement optimal de votre corps et votre organisme. Il est inenvisageable de vouloir pratiquer une activité sportive intense si vous faites face à des carences au risque de vous blesser.

Au-delà de la prévention des carences, votre alimentation se doit d’être importante en micronutriment comme :

  • Minéraux
  • Vitamines
  • Oligoéléments
  • Acides gras essentiels

Plus vous consommerez en bonne quantité ces micronutriments et plus vous allez permettre à votre organisme de bien fonctionner et d’être en forme. Ces micronutriments sont essentiels lorsque vous pratiquez une activité sportive de manière à améliorer la récupération.

Conseil numéro 6 : Faites plusieurs petits repas

Enfin vous pouvez aussi faire plusieurs petits repas dans la journée (sans consommer plus de calories) afin d’avoir une meilleure répartition de vos calories dans la journée et permettre d’avoir une fenêtre de tir de la thermogenèse plus importante.

Vous pouvez le faire en diminuant les quantités que vous mangez pendant vos 3 repas principaux afin de les mettre dans collations entre le petit-déjeuner et le déjeuner puis entre le déjeuner et le dîner. Au-delà du bénéfice que cela apporte sur la thermogenèse, dans mon cas cela m’a permis de mieux contrôler ma faim et de ne jamais sentir mon estomac vide. Rester l’estomac vide est d’ailleurs contre productif lorsque l’on souhaite augmenter son métabolisme puisque c’est l’inverse qui se passe.

Pour les adeptes du jeûne intermittent, sauter le petit-déjeuner n’est pas recommandé dans ce cadre car c’est le repas qui permet de relancer votre organisme après qu’il ait été en sommeil après la nuit.

Conseil numéro 7 : Consommez des sucres

Il faut tout de suite vous enlever de la tête cette idée reçue selon laquelle les sucres font grossir et qu’à ce titre vous devez les bannir de votre alimentation. La pire chose à faire si vous souhaitez activer votre lipolyse serait justement de ne pas consommer de sucre.

Pour comprendre à quel point ce sucre est nécessaire, voici comment cela fonctionne dans votre corps :

  • Pour fonctionner le cerveau a besoin de sucre qu’il va trouver dans votre sang
  • La glycémie régule le taux de sucre dans le sang grâce à votre foie
  • Lorsque vous réalisez une activité physique et donc que vous augmentez votre lipolyse, vos muscles vont chercher de l’énergie dans vos réserves de glycogène ainsi que dans votre sang (et donc dans les réserves produites par le foie)
  • Lorsque les réserves sont terminées, cela entraîne une diminution de la glycémie or votre cerveau qui vient chercher de l’énergie dans le sang devient alors insuffisamment alimenté et vous rentrez en hypoglycémie

Une fois que vous avez compris ce fonctionnement vous comprenez à quel point les sucres sont importants pour votre corps et notamment pour lui permettre de toujours fonctionner à 100% de ses capacités. Un corps n’ayant pas de sucre à disposition pour fonctionner sera en incapacité d’aller brûler davantage de graisse à travers la lipolyse car il fonctionnera au ralenti.

Bien sûr une fois qu’on a dit ça les sources de sucre doivent être optimisées (les bonbons tous les jours par exemple ça ne fonctionne pas) et ce sucre ne doit pas être consommé à l’excès pour ne pas se transformer ensuite en graisse. Par exemple dans mon cas j’adore cuisiner des patates douces ou des haricots rouges comme source se sucre.

Conseil numéro 8 : Consommez des graisses

Une fois de plus on s’enlève de la tête l’idée reçue selon laquelle les graisses font grossir là aussi c’est complètement faux car votre corps pour fonctionner nécessite qu’on lui donne fournisse ces nutriments.

Toutefois, si l’objectif est d’augmenter la lipolyse il est important de consommer des lipides de bonne qualité que sont les acides gras poly-insaturés car ils présentent ces avantages à l’inverse des autres acides gras :

  • Augmentation de la lipolyse
  • Diminution de la lipogenèse (qui est le mécanisme inverse de la lipolyse, celui qui stocke les graisses)
  • Diminution du cholestérol

Par ailleurs il important que vous consommiez ces aliments dans le cadre de votre alimentation car votre organisme n’est pas en mesure de les synthétiser. Vous pouvez les consommer dans les aliments suivants :

  • Les oléagineux (noix, cajou, amande…)
  • Les huiles végétales
  • Les poissons

Conseil numéro 9 : Augmentez votre consommation d’eau

L’eau est essentielle à tous les niveaux sur terre et son rôle à jouer dans la lipolyse ne fait pas défaut à cette règle universelle. Ainsi, pour fonctionner efficacement la lipolyse nécessite une quantité d’eau importante pour transformer les graisses. Si vous n’en consommez pas suffisamment, la perte de graisse se fera mais sera moins efficace.

D’ailleurs cette consommation d’eau se doit d’être plus importante avec les activités sportives que vous réalisez car elle est primordiale à la bonne réalisation de vos efforts physiques.

Vous pouvez même la consommer en buvant du thé vert pour maximiser encore ses effets grâce aux propriétés de celui-ci.

Conseil numéro 10 : Modifiez régulièrement vos apports caloriques

Votre corps étant une formidable machine à s’adapter, il va régulièrement s’habituer aux apports caloriques que vous allez lui donner et notamment lorsque vous gardez le même apport durant plusieurs semaines.

C’est la raison pour laquelle les personnes qui font des régimes reprennent du poids rapidement. Leurs corps s’étant habitué à un apport calorique faible, cet apport calorique devient donc la référence pour lui. Au-dessus de cet apport, il stocke les graisses.

Augmenter la lipolyse et déstocker ses graisses en augmentant son métabolisme de base

Conseil numéro 11 : Musclez-vous

Je vous en ai déjà parlé, plus vous avez une musculature importante et mécaniquement, plus votre corps a besoin d’énergie pour l’alimenter. Se muscler va donc vous permettre d’augmenter ce volume musculaire et ainsi d’augmenter avec votre métabolisme basal. Votre corps ayant besoin de plus d’énergie, il va donc consommer plus de calorie, même en étant au repos.

Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de devenir un « bodybuilder » pour ça. En pratiquant 2 à 3 séances de musculation à raison de 30 minutes de séances vous obtiendrez déjà des résultats sur l’augmentation de votre masse musculaire et mécaniquement de votre métabolisme.

Conseil numéro 12 : Ayez une activité physique régulière

C’est un point que j’ai découvert récemment et qui donne une prime à la régularité. En effet, comme vous le savez lorsque vous allez réaliser une activité physique ou sportive, votre corps consomme de l’énergie qu’il vient puiser soit dans les glucides disponibles soit dans vos réserves.

Dans le cadre de la lipolyse ce sont les réserves que nous cherchons à consommer afin de faire diminuer la masse grasse. Ainsi, la régularité à l’entraînement permettrait une consommation plus importante de vos réserves. Cela implique que pour un même entraînement et donc une même dépense calorique, le sportif régulier consommerait plus de réserve de graisse que le sportif du dimanche ou en tout cas moins régulier.

En effet, le second aura plutôt tendance à utiliser ses réserves de glycogène qui sont stockées à deux endroits : les muscles et le foie. La différence est telle qu’un sportif régulier irait jusqu’à consommer 30% de graisses supplémentaires grâce à sa régularité pour le même effort réalisé.

Conseil numéro 13 : Augmentez l’activité physique de la vie quotidienne

Si vous n’aimez aucun sport ou que vous n’avez pas le temps d’avoir une activité sportive, il y a tout de même un excellent moyen d’augmenter la lipolyse : la vie quotidienne.

En effet, chaque chose que vous ferez vous-même fera augmenter votre consommation énergétique. Voici des exemples :

  • Faites le ménage
  • Faites la vaisselle plutôt que d’utiliser le lave-vaisselle
  • Faites vos courses plutôt que de vous faire livrer ou de faire un drive
  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur
  • Marchez ou allez travailler en vélo

Il y a de nombreuses façons pour augmenter son activité physique dans la vie quotidienne. Imaginez que chaque jour grâce à cela vous consommiez 10% à 20% de graisses supplémentaires, cela vaudrait le coup non ?

Augmenter la lipolyse et déstocker ses graisses : les bonus

Conseil numéro 14 : Augmentez votre exposition à la lumière

Et oui la lumière tient un rôle dans le fonctionnement de votre corps et notamment de votre métabolisme. À la lumière votre métabolisme comprend que c’est le bon moment pour fonctionner et consommer de l’énergie tandis que dans l’obscurité il va plutôt comprendre que vous êtes au repos et favoriser le stockage.

Conseil numéro 15 : Prenez des douches froides

Ce n’est pas agréable et ce n’est pas la partie qui apportera le plus de résultat mais prendre des douches froides à tout de même un effet sur l’augmentation du métabolisme. En effet, votre corps devant toujours être à température, votre organisme va devoir consommer des calories pour maintenir cette température lorsque vous prendrez des douches froides.

C’est d’ailleurs aussi valable si vous buvez de l’eau froide, votre corps va devoir s’activer pour maintenir la température !

 

Et vous, lequel de ces conseils mettez-vous déjà en place ?

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