On se pose toujours la question s’il faut manger plutôt avant ou plus après sa séance de sport ? Ou bien même avant et après. C’est la question à laquelle je vais essayer de répondre dans cet article en vous expliquant pourquoi il est important de manger avant sa séance de sport ainsi que l’alimentation qui est adaptée.
L’importance de l’alimentation avant sa séance de sport
Il est essentiel lorsqu’on réalise des séances de sport de s’alimenter correctement en amont de la séance afin de donner au corps les nutriments et l’énergie qui vont lui être nécessaires pendant cet entraînement. Factuellement, si vous mangez correctement avant votre séance, vous allez aider votre corps à réaliser l’effort physique que vous allez lui demander et vous aurez aussi plus de ressources pour pousser votre corps à fond sur un entraînement plus intensif.
Le secret c’est donc de faire attention à maîtriser son alimentation afin d’optimiser ses entraînements : on ne peut pas manger n’importe quoi !
Il est difficile d’expliquer exactement quoi faire en un seul article mais voici quelques exemples de la manière dont je m’alimente en fonction des entrainements que je vais réaliser :
- Pour une séance de musculation qui va être longue (plus d’une heure) avec des poids assez lourds, je vais privilégier en amont une alimentation assez consistante avec des glucides complexes comme la patate douce par exemple afin d’avoir l’énergie suffisante pour aller jusqu’au bout de la séance. Évidemment dans ce cadre je mange aussi pas mal de protéines pour venir nourrir le muscle.
- Pour une séance de musculation plutôt courte, lorsque je n’ai pas le temps en général, je réalise des séances avec des exercices en superset afin de dépenser plus de calories, d’améliorer mon endurance et forcément de perdre du gras. En amont de ces séances je mange relativement peu, juste de quoi avoir un boost d’énergie pour la séance. Le but ici c’est de cramer un maximum.
- Enfin pour des séances cardio comme natation, running ou rpm notamment j’essaye d’avoir manger au moins 2h avant la séance pour ne pas me sentir lourd au cours de celle-ci et je mange des glucides lents pour avoir de l’énergie tout au long de la séance. Rien de pire que de commencer à ressentir la faim au cours de son effort. Mes séances cardio ne sont pas encore d’un grand niveau et durent en moyenne moins d’une heure mais mon souhait est d’aller chercher des objectifs plus importants donc il faudra par la suite prévoir une collation comme un fruit au cours de ces séances pour récupérer un peu d’énergie.
Une bonne alimentation est donc un plus lorsque l’on souhaite atteindre des objectifs qu’ils soient de perte de poids, de prise de masse, d’amélioration de sa condition physique ou peu importe l’objectif puisque cette bonne alimentation va vous permettre de faciliter vos séances et donc d’ancrer ces habitudes sur le long terme
Faire sa séance de sport à jeun ?
Si sur le long terme, il est préférable d’avoir une alimentation adaptée en amont de ses entraînements, il est aussi possible de réaliser des séances à jeun de manière très périodique ou ponctuelle. C’est un long débat pour savoir si c’est recommandé ou non mais de mon point de vu c’est comme tout, ce n’est pas tout blanc ou tout noir c’est juste mauvais lorsque c’est fait dans l’excès, et cette pratique a donc comme le reste des avantages et des inconvénients :
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Les avantages du sport à jeun :
- Cela favorise le corps à utiliser le gras stocké pour trouver de l’énergie et alimenter votre métabolisme pendant l’entrainement. Vous ne dépensez pas plus d’énergie mais vous utilisez celles stockées dans le gras.
- Cela permet d’éviter les problèmes de digestion et donc permet de ne pas ressentir l’inconfort qu’on pourrait avoir en réalisant une séance de sport après avoir mangé
- Cela permet aussi de préparer votre corps à une épreuve longue et intense puisqu’en commençant le ventre vide vous allez rapidement vous retrouver dans les conditions que vous pourriez connaître au cours d’un marathon par exemple
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Les risques du sport à jeun :
- Il est possible que vous vous retrouviez en hypoglycémie et encore plus si vous n’êtes pas habitué à ce genre d’effort
- D’ailleurs si vous n’avez pas l’habitude vous prenez le risque d’être épuisé prématurément dans votre séance et donc de réaliser une moins bonne performance
- Si vous pratiquez la musculation ce genre de séance va vous aider à perdre du gras mais n’aura pas d’impact sur votre prise de muscle, veillez donc à bien définir vos objectifs
- Enfin la pratique du sport à jeun favorise la production de toxine par votre organisme et il est donc important dans ce cadre de boire beaucoup d’eau afin de les éliminer
Si vous n’avez jamais pratiqué de sport à jeun et que vous souhaitez essayer, je vous conseille pour les premières séances de prendre avec vous un fruit ou une barre protéinée au cas où vous feriez face à une hypoglycémie.
Qu’apportent les aliments pendant une séance de sport ?
Afin que vous compreniez l’importance de l’alimentation dans la pratique sportive, voici que qu’apportent chacune des trois grandes familles d’aliments :
- Les protéines vont apporter les acides aminés qui sont essentiels dans le fonctionnement de votre métabolisme et contiennent les nutriments nécessaires à la réparation des tissus endommagés lors de la séance de sport
- Les lipides sont des nutriments assurant le bon fonctionnement de vos organes et de votre cerveau et permettant la bonne distribution des vitamines et des minéraux vers vos cellules garantissant ainsi la production d’hormones. On privilégiera des lipides sous forme d’acide gras mono insaturé qui sont meilleurs pour l’organisme.
- Les glucides sont les nutriments qui vont apporter l’énergie au corps qui va ensuite être consommée au cours de votre séance de sport. Il faut donc avoir une consommation adaptée à l’effort que l’on souhaite réaliser.
Alimentation sportive et hyperphagie
Si vous êtes atteint d’hyperphagie voici les quelques conseils que je peux vous donner à propos de l’alimentation dans le cadre du sport :
- Ne faites pas de sport à jeun. Cela aurait un impact sur votre perte de poids pendant la séance (si c’est votre objectif) mais la restriction et la fatigue engendré pourrait avoir des conséquences suite à la séance en entraînant des grosses crises d’hyperphagie
- Privilégiez une séance de sport en ayant mangé au préalable avec un apport glucidique faible mais suffisant pour ne pas ressentir la fatigue ou la faim pendant votre séance
- Réalisez votre séance juste avant votre repas du midi ou votre repas du soir, cela permettra d’éviter une crise ou en tout cas de la minimiser en l’intégrant à votre repas