Si vous avez lu les autres articles expliquant la définition d’une sèche musculaire, comment cela fonctionnait, mes recommandations, les bienfaits mais aussi les points d’attention à avoir et que vous souhaitez franchir le pas et mettre une sèche en place, cet article vous permettra d’avoir les bases pour la mise en place de celle ci.
Alimentation pendant la sèche
C’est la partie la plus importante, il faut donc la réussir. Encore une fois j’insiste sur le fait qu’il ne faut surtout pas ne plus rien avaler mais il faut surtout diminuer ses apports caloriques de manière progressive et avoir un plan d’attaque. Voici ce que je vous conseille :
- Phase d’amorçage au cours de laquelle vous commencez votre sèche et donc il faut commencer à diminuer un peu les calories de l’ordre de 300 à 400 calories en moins chaque jour. Il est important de maintenir pendant cette phase les entraînements de musculation pour maintenir la masse musculaire néanmoins vous pouvez ajouter une séance cardio si vous voulez accélérer un peu les résultats. Lorsque les premiers résultats de perte de poids arrivent et que dans la glace vous les voyez aussi, on peut passer à la deuxième phase
- Phase de perte au cours de laquelle vous allez encore un peu diminuer vos apports caloriques mais encore une fois de manière à ce que ce soit progressif et dans le contrôle. En fait, dans cette phase, il faudra diminuer ou non vos apports caloriques chaque semaine en fonction des résultats obtenus. C’est une phase au cours de laquelle il faut tester, commencer par diminuer de 50 ou 100 calories la première semaine, si rien ne bouge diminuez encore de 50 calories jusqu’à ce que vous obteniez la perte souhaitée. Pour diminuer les calories, privilégiez plutôt une diminution des glucides afin que les protéines ingérées maintiennent votre masse musculaire.
- Phase finale qui est la phase la plus difficile puisque votre organisme s’est habitué à avoir peu de calorie et qu’il s’est adapté à ces nouvelles conditions et vous ne perdez donc plus de poids. Pour obtenir les meilleurs résultats je vous conseille à ce moment précis de la sèche d’augmenter les apports en glucides lorsque vous ne vous entraînez pas et de les diminuer les jours où c’est le cas (tout en oubliant pas de maintenir à niveau les apports protéiques)
Légumes pour la sèche
Les légumes étant une source de vitamines, minéraux, fibres alimentaires et ayant la particularité d’être peu caloriques ils sont évidemment à privilégier pendant une sèche et peuvent donc pratiquement être consommés à volonté surtout s’ils sont verts. Voici une liste non exhaustive de ceux qu’il faut consommer pendant la sèche :
- Brocolis
- Haricot vert
- Edamame
- Champignons
- Chou
- Concombre
- Asperge
- Epinard
- Céleri
- Salade
- Courgette
- Aubergine
Protéines pour la sèche
Afin de maintenir sa masse musculaire pendant la sèche il est important d’avoir un apport protéique suffisant et si l’on souhaite maximiser les résultats il faut privilégier les sources de protéines et notamment celles qui sont faibles en gras :
- Les volailles sans la peau
- Les poissons blancs et les fruits de mer
- Les viandes maigres
- Les oeufs
- Les laitages à faible indice de matière grasse (fromage blanc 0%, Skyr, etc)
- Le tofu
Glucides pendant la sèche
Pour avoir de bons résultats il est important de consommer des glucides complexes ayant un indice glycémique bas. Ils vont être votre source d’énergie pendant cette période de sèche, il est donc important de bien les choisir et surtout de les consommer car ils vont eux aussi vous aider à perdre du poids. Voici quelques exemples :
- Flocons d’avoine
- Riz brun
- Patates douces
- Pain complet
- Haricots rouges
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, etc)
Le cardio pendant la sèche
Pendant la sèche il est important de conserver sa masse musculaire et donc de privilégier des entraînements de musculation. Néanmoins si vous souhaitez accélerer un peu celle ci, vous pouvez ajouter à votre programme un peu de cardio et si c’est le cas le mieux est de réaliser des séances de cardio-training comme :
- Le Hiit
- Une séance en superset
- Du cardio à la fin de votre entraînement de musculation