Votre corps a besoin de deux choses pour rester en bonne santé : une quantité suffisante de muscles maigres et un métabolisme sain. Si vous ne fournissez pas ces éléments clés à votre corps, il ne fonctionnera pas au mieux de ses capacités. Et l’un des principaux risques est que votre métabolisme va stagner. C’est pourquoi le secret numéro un pour perdre du poids est d’améliorer votre métabolisme.
Avant de commencer, il est nécessaire que je vous explique la notion la plus importante à retenir de tout ça et qui est le métabolisme de base ou basal. Le métabolisme de base, c’est la consommation calorique que votre corps utilise chaque jour lorsque vous êtes au repos. Et bien évidemment plus il est élevé plus votre corps va éliminer des calories et plus vous allez perdre du gras.
Conseil numéro un : une activité physique régulière
Vous l’avez probablement entendu déjà partout mais pourtant avoir une activité physique régulière est probablement le meilleur conseil que je pourrais vous donner aujourd’hui. Et quand je parle d’activité tout est bon à prendre :
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Aller vous balader le dimanche
- Prendre votre vélo plutôt que votre voiture
Chaque effort physique que vous pourriez rajouter à votre journée vous permet d’augmenter votre métabolisme.
Conseil numéro deux : pratiquez une activité intense
Avoir une activité intense comme la pratique de la musculation ou du renforcement musculaire va forcément vous engendrer une fatigue elle aussi plus forte parce qu’il faut ensuite que vos muscles et que votre corps récupère de cet effort. La bonne nouvelle c’est que si votre métabolisme consomme des catégories pendant cet effort intense, il continue d’en consommer pendant la phase de récupération.
Conseil numéro trois : récupérez le plus possible
D’ailleurs la récupération est vraiment primordiale si vous souhaitez avoir de bons résultats alors si vous en avez la possibilité, mettez en place deux micros siestes de 20 minutes pendant votre journée. Le but n’est pas de vous endormir très profondément, c’est surtout de donner la possibilité à votre corps de laisser redescendre votre rythme cardiaque et de récupérer un peu d’énergie. Après si vous êtes comme moi et que les siestes sont impossibles, le principal c’est surtout de bien dormir la nuit et suffisamment :
- On garde sa chambre au frais et totalement dans le noir
- On évite les écrans et la lumière bleue
- On met en place un rituel du soir permettant de revenir au calme comme la méditation
Conseil numéro quatre : hydratez-vous suffisamment
L’hydratation est elle aussi un facteur très important à l’augmentation et au bon fonctionnement de votre métabolisme car pour rappel votre corps est essentiellement composé d’eau à deux tiers environ ce qui est la meilleure statistique que je puisse vous donner pour comprendre à quel point elle est essentielle dans votre perte de gras.
Donc il est nécessaire que vous buviez beaucoup, tout au long de la journée et surtout pendant vos entraînements car la moins petite déshydratation viendrait faire diminuer vos capacités physiques. En effet dans ce cas votre corps va se sentir agressé et se mettre en mode défense ce qui n’est pas une bonne nouvelle car vous allez de fait consommer moins de calories puisque votre métabolisme aura diminué pour se mettre dans une sorte de mode survie.
Conseil numéro cinq : réduisez les sources de stress
Dans la société actuelle, il est très facile d’être soumis à différentes sources de stress. La problématique lorsque vous stressez c’est que vous allez produire du cortisol ce qui n’est pas bon pour votre métabolisme, pour votre dépense calorique et de fait pour votre perte de gras.
Pour que vous compreniez la raison, il faut revenir des années en arrières car à la base la mécanique de stress existe pour prendre la fuite. Par exemple, imaginez-vous à la préhistoire face à un ours ou bien loup, la mécanique de stress vous fait sécréter du cortisol et augment votre glycémie c’est à dire votre quantité de sucre dans le sang vous permettant d’avoir suffisamment d’énergie et ainsi de courir aussi vite que possible pour fuir.
On peut considérer ça comme une vraie source de stress, sauf qu’à notre époque, les sources de stress sont diverses et variées pour tout un tas de raison comme votre travail, vos cours ou bien des raisons personnelles. Sauf que ces sources de stress n’engendrent pas avec elles une réponse physique comme pour la fuite et que ce stress va donc durer dans le temps, entraînant avec lui la sécrétion de cortisol, entraînant l’augmentation de votre glycémie, entraînant ainsi le stockage des graisses et ayant pour résultat final de diminuer votre métabolisme.
Je vous conseille dans ce cadre de mettre en place des moments de détente ou de repos lors desquels vous prendrez soin de vous et qui vous permettront de réduire votre niveau de stress.
Conseil numéro six : prenez des douches froides
Autant vous prévenir tout de suite c’est un conseil que je n’ai jamais mis en application mais pour autant les douches froides ont un effet bénéfique pour augmenter votre métabolisme grâce à un bienfait principal.
En effet, prendre une douche froide le soir va améliorer votre sommeil. Cela peut paraître contre intuitif car on peut penser qu’une douche bien chaude va vous aider à vous détendre mais en fait cela va avoir un effet vasodilatateur et cela va entraîner un gros flux sanguin dans votre corps. À l’inverse la douche froide va avoir un effet vasoconstricteur qui va faire remonter le sang au niveau du cœur et qui permet de se rapprocher de l’état de sommeil.
Conseil numéro sept : faites des entraînements à haute intensité
Ce conseil est vraiment intéressant car il vous permet de continuer de brûler des calories même après l’entraînement lorsque vous êtes au repos. Pour comprendre il faut bien que vous fassiez la différence entre un entraînement cardio comme un footing à allure constante d’une heure et un entraînement qui va être plus court comme un “hiit” mais qui va être beaucoup plus intense.
C’est ce second entraînement qu’on va choisir et qui va vous permettre de continuer la consommation de calories car vous allez pousser votre rythme cardiaque à un niveau beaucoup plus élevé ce qui va donc vous demander beaucoup plus d’effort même si vous allez avoir beaucoup plus de phases de repos que si vous alliez courir. Attention, allez faire un footing à aussi plein de bienfait rassurez-vous, mais le “hiit” possède cet avantage que votre rythme cardiaque va redescendre progressivement à la fin de l’entraînement et c’est à ce moment précis que vous continuez de brûler des calories.
Ce qui est intéressant avec ce qu’on appelle l’afterburn effect, c’est que ce que vous allez consommer lors de votre repas suivant va être utilisé pour reconstituer vos réserves et tonifier vos muscles plutôt que d’être stocké. Vous avez donc tout intérêt à produire un effort important avant votre repas afin de se servir de cet effet.
Enfin, imaginez si vous faites un défi de mettre ça en place sur une semaine, vous allez décupler les effets et donc décupler les résultats !
Conseil numéro huit : mangez à des heures régulières
Comme je vous l’expliquais tout à l’heure, le corps va avoir tendance à se mettre sur la réserve lorsqu’il se sent agressé. Ainsi, imaginons que vous alternez de longues périodes de jeûnes suivies de moment où vous allez beaucoup manger, votre corps ne va pas forcément savoir trop où se situer et il aura tendance dans ce cas à stocker un peu pour pallier au fait qu’il ne sait pas quand va être la prochaine fois qu’il aura à manger.
Là encore ce système de défense, lorsque vous stockez des graisses, est un héritage de l’époque où nos ancêtres devaient chasser pour se nourrir et n’avaient donc pas à manger tout le temps. Le corps stock des graisses pour conserver de l’énergie dans le cas où vous ne retrouveriez plus de quoi vous nourrir pendant des jours.
Ainsi, si vous mangez à des heures régulières, votre corps va créer une sorte de routine et va comprendre cette habitude que vous avez en se disant qu’il a confiance dans le fait qu’il a un apport en énergie régulièrement et ainsi il va pouvoir travailler plus facilement à la consommation des calories plutôt qu’à son stockage.
Rassurez-vous si vous êtes adeptes du jeûne intermittent ce n’est pas incompatible, vous devez juste veiller à ce que vos horaires soient réguliers et éviter d’un jour sauter le repas du soir, un autre celui du midi et encore un autre le petit-déjeuner.
Conseil numéro neuf : ne faites pas de régime
C’est un conseil que je vous ai suffisamment donné mais qui est finalement l’un des plus importants et qui mérite d’être répété souvent ! La raison pour laquelle vous ne devez pas faire de régime c’est que vous allez y aller trop fort et baisser beaucoup trop votre apport calorique et une fois encore votre corps va se sentir agressé et il va au fur et à mesure diminuer sa dépense calorique et donc vous allez mécaniquement faire baisser votre métabolisme.
Ainsi, lors d’un régime, vous allez à un moment donné vous retrouver tellement bas en terme d’apport calorique que vous ne pourrez plus aller en dessous. Sauf qu’à ce moment là le corps se sera habitué à cet apport qui sera devenu sa référence et dès lorsque vous passerez au-dessus, vous serez en surplus calorique et vous reprendrez du poids.
C’est de ce mécanisme que vient l’effet yoyo et que vous vous voyez reprendre tous vos kilos et certainement plus lors d’un régime. Il est donc très important de bannir cette pratique et de plutôt adopter un nouveau mode de vie dans lequel vous allez :
- Manger ce dont votre corps à besoin
- Améliorer la qualité de ce que vous mangez
- Pratiquer une activité sportive
- Avoir un léger déficit calorique
C’est un travail sur le long terme mais prenons un exemple :
- Vous avez besoin de 1800 calories pour maintenir votre poids
- Vous mangez chaque jour en moyenne 1700 calories
- Vous vous entraînez un jour sur deux pour une dépense moyenne journalière de 200 calories supplémentaires
- Vous allez avoir un déficit calorique de 300 calories chaque jour environ
- Au bout d’une semaine c’est 2100 calories de moins soit entre 200 g et 300 g.
- Au bout d’un mois c’est 900 calories de moins soit environ 1 kg
- Au bout d’un an c’est 110000 calories de moins soit environ 12 kg
Évidemment ce n’est pas aussi simple que ça, mais ça vous permet quand même de vous rendre compte qu’un régime est inutile et qu’il vaut mieux faire quelque chose qui se fasse sur le long terme et qui soit indolore pour atteindre vos résultats !
Conseil numéro dix : consommez de bonnes calories
Évidemment la base pour éliminer du gras c’est la différence entre les calories que vous allez consommer et les calories que vous utiliser. Une fois qu’on a dit ça, si vous souhaitez booster votre métabolisme, toutes les calories ne se valent pas et au-delà de la quantité de calories ingérées, leur qualité est aussi très importante.
Encore une fois il faut avoir une approche long terme de cette nouvelle façon de vous nourrir et ainsi ce qui est certain c’est que manger des calories de meilleure qualité permettra à votre corps d’être en meilleure forme et donc à votre métabolisme de fonctionner à plein régime.
Par exemple, si vous consommez une grande quantité d’aliments transformés, de graisses saturées ou encore de sucre, votre corps va au fur et à mesure diminuer votre métabolisme parce que ce sont des calories qui ne sont “bonnes” pour lui et qui sont plus difficile pour lui à digérer et donc qui vont le fatiguer. À l’inverse, si vous mangez beaucoup de vitamines qui sont contenues dans les fruits et légumes, votre corps va avoir une digestion plus rapide et va se sentir moins agressé et comme vous le savez lorsqu’il ne se sent pas agressé le métabolisme fonctionne parfaitement.
Ce que vous devez retenir, c’est qu’encore une fois ce fonctionne date de la préhistoire : le corps et son organisme n’ont pas été créés pour ingérer des aliments transformés et ainsi lorsque vous en consommez, c’est considéré comme une agression et toute l’attention de votre corps est focalisée sur l’agresseur.
Pour conclure, lorsque vous mangez, dites-vous que si vous pouviez retrouver cet aliment dans la nature, il est bon pour vous, si ce n’est pas le cas, c’est qui est probablement transformé et à éviter.