Depuis plusieurs semaines, je remarque que j’ai de nouveau des crises d’hyperphagie ou de boulimie qui font leur retour le soir. Ces crises faisant leur apparition le soir sont une habitude très courante pour les personnes atteintes de boulimie et d’hyperphagie. En effet, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous avons des difficultés à nous calmer ou à nous détendre.
Ces crises d’hyperphagie ou de boulimie sont d’ailleurs comme un problème de drogue, en tout cas j’ai l’impression que cela fonctionne comme ça pour moi car plus j’en fais et plus il m’est difficile de m’arrêter. D’ailleurs au bout d’un certain temps, il devient impossible de se contrôler.
Dans mon cas ce qui m’embête encore plus c’est que ces crises interviennent dans un cadre où je me suis souvent bien alimenté pendant la journée avec un régime alimentaire non restrictif mais me permettant tout de même d’aller chercher mes quelques kilos de masse grasse en trop. Ainsi, ces crises de boulimie ou d’hyperphagie du soir viennent mettre à mal tout ce qui a été entrepris pendant la journée.
Je vous rassure, j’ai tout de même trouvé la solution pour encadrer et diminuer ces crises et si vous lisez cet article c’est que je suppose vous avez déjà vécu ce phénomène et que vous cherchez des solutions. Voici donc mes conseils pour vous aider à faire disparaître vos crises de boulimie ou d’hyperphagie du soir.
Découvrez ce qui déclenche vos crises
Le point le plus important et je dirais même primordial à la gestion de vos crises c’est de comprendre ce qui entraîne vos crises d’hyperphagie et de boulimie du soir. Il est donc nécessaire que vous fassiez un travail sur vous après les crises afin de les analyser et de comprendre :
- Dans quels contextes elles interviennent
- Quels sont les facteurs extérieurs
- Quel était votre état d’esprit du moment
Le but c’est de vraiment comprendre comment la crise est intervenue afin de tenter de déconstruire son fonctionnement. Pour vous aider à ça, je vous suggère d’avoir un petit carnet de notes ou bien d’utiliser une application afin de tout noter chaque fois qu’une crise vous arrive. En y inscrivant l’ensemble des informations relatives à votre crise et notamment les états émotionnels par lesquels vous passez, vous allez au fur et à mesure comprendre comment elles se déclenchent et pouvoir mettre en place des habitudes ou des attitudes vous permettant de contrôler ces crises de boulimie ou d’hyperphagie.
Créez votre kit de sauvetage anti boulimie hyperphagie
Si vous avez suivi la première étape et que vous avez identifié les émotions, les moments, les contextes qui entraînent vos crises d’hyperphagie et de boulimie du soir alors vous allez pouvoir travailler à la mise en place de mesures vous permettant de contourner ces crises.
Comme je vous le disais plus haut, tout l’objectif est de réussir à mettre place de nouveaux schémas d’actions venant casser la compulsion ou frénésie alimentaire. Il est donc nécessaire que vous ayez à disposition toute une batterie d’actions, d’éléments ou de conduite à tenir permettant de se substituer à ces crises d’hyperphagie ou de boulimie du soir que l’on va considérer comme étant votre kit de sauvetage.
Malheureusement ce qui fonctionne pour l’un, ne fonctionne pas pour l’autre et vous allez devoir vous créer ce kit de sauvetage vous-même en découvrant ce qui déclenche vos crises et en analysant ce qui pourrait les empêcher.
Pour vous aider, voici quand même quelques pistes pour que vous compreniez de quoi je parle en fonction de la raison pour laquelle surviennent vos crises :
- Ennui : j’ajoute dans mon kit le coup de téléphone à un proche ou bien rejoindre des amis pour prendre un verre, aller au cinéma
- Anxiété : je sais que prendre un bain bien chaud me détend ou j’essaye la méditation pendant 10 minutes
- Fatigue : je mets en place une sieste tous les jours, je fais une cure de vitamine
- Trop plein d’émotions : j’écris tout ce qui me passe par la tête dans un carnet
Comme je vous le disais, tout est possible et imaginable dans ce kit mais vous seul pouvez savoir ce qui fonctionne et vous aurez besoin de tester de nombreuses choses avant de trouver le kit parfait.
Ne rentrez pas chez vous tout de suite le soir
Une chose dont je me suis rendu compte avec mes crises d’hyperphagie et boulimie du soir, c’est qu’elles intervenaient beaucoup plus souvent lorsque je rentrais chez moi après le travail. Cela a pu aussi m’arriver d’avoir des crises dans la voiture et passer directement dans un supermarché pour laisser place à la crise mais beaucoup moins souvent car c’est moins confortable, moins agréable que de pouvoir le faire au chaud, dans son canapé ou son lit et devant une série.
Quoi qu’il arrive, en me rendant compte de cet élément, je l’ai pris en considération et j’ai pris la décision de ne plus rentrer chez moi tout de suite après le travail afin de transférer mes pensées liées à la crise sur autre chose. Afin que vous ayez des exemples, voici quelques points que j’ai pu mettre en place afin de ne pas rentrer chez moi tout de suite le soir :
- Aller visiter un ami ou de la famille
- Aller se balader en forêt ou ailleurs
- Pratiquer une activité sportive
Ce sont ici des exemples de ce que j’ai fait et qui a marché car cela correspond à mon caractère et ce que j’aime faire mais tout est possible et vous pourriez par exemple :
- Apprendre à jour d’un instrument
- Rejoindre une association
- Pratiquer une activité créative comme la peinture ou le chant
L’objectif c’est vraiment de casser le schéma fin du travail – on rentre chez soi – on fait une crise et de le remplacer par quelque chose de plus vertueux et qui vous procure du plaisir.
Prévoyez vos repas à l’avance
Il n’y a rien de pire que de rentrer chez soi le soir sans savoir ce que l’on va manger et devoir chercher des idées de repas. C’est le meilleur moyen de n’avoir aucune motivation pour cuisiner et de se laisser aller à une crise d’hyperphagie ou de boulimie. Afin de contrer ce schéma je vous propose de prendre quelques minutes chaque dimanche pour composer vos différents menus de la semaine.
En mettant cette astuce en place vous allez avoir ces deux avantages :
- Votre menu étant écrit vous conservez un taux de motivation plus important que si vous aviez dû chercher une recette à réaliser
- Vous savez ce que vous allez manger le soir et cela laisse donc moins la place à une crise d’hyperphagie ou de boulimie
- Vous pouvez contrôler votre alimentation en choisissant des menus et des recettes que l’on peut considérer comme anti crise
D’ailleurs si vous voulez aller encore plus loin dans ce schéma de préparation de vos repas à l’avance vous pouvez aussi préparer vos repas à l’avance avec ce qu’on appelle le batchcooking. Cela vous prendre du coup plus que quelques minutes le dimanche mais plutôt quelque chose comme deux ou trois heures. Toutefois cela est encore plus efficace car cela vous permet d’avoir votre super repas prêt chaque soir lorsque vous rentrez chez vous.
Cuisinez des repas anti-crise
C’est la suite du point précédent et c’est une astuce que j’ai mise en place suite à l’analyse suivante : lorsque je fais une crise, le but c’est vraiment de me remplir, de me rassasier pour venir combler sans doute quelque chose, l’ennui ou le stress notamment.
Pour pallier à ce constat, j’ai adapté ma façon de me nourrir le soir en mettant en place une cuisine me permettant de contrer mes crises d’hyperphagie ou de boulimie et répondant à ces trois problématiques :
- Les plats doivent être rassasiants afin de contrer et anticiper les crises.
- Mais ils doivent être aussi équilibrés et pas trop élevé en calorie afin de ne pas grossir.
- Enfin, ils doivent aussi être bons car manger doit rester un plaisir.
Bien évidemment, ce conseil implique de prendre le temps de cuisiner. Mais cuisiner me semble quelque chose d’inévitable lorsqu’on est atteint d’un trouble du comportement alimentaire et que l’on souhaite le maîtriser pour ne pas être à la merci de la nourriture industrielle.
Faites plusieurs repas dans la journée
Cela peut sembler contre intuitif si vous avez l’objectif de perdre du poids et pourtant adopter l’habitude de faire plusieurs repas par jour est une excellente chose si vous souhaitez contrer vos crises d’hyperphagie et faire diminuer votre gras.
Quand je parle de faire plusieurs repas chaque jour c’est 5 à 6 repas dans la journée. En faisant ça, vous permettez à votre cerveau d’avoir l’information qu’il va avoir différents apports en nourriture dans la journée et cela va lui permettre de se concentrer sur autre chose. Cela aura en plus l’effet de contrôler votre faim puisque vous aurez ces différents repas répartis tout au long de la journée.
Bien sûr, on ne fait pas des repas gargantuesques à chaque fois, l’objectif ici c’est d’apporter en plus des 3 repas de la journée 2 ou 3 collations supplémentaires qui peuvent être composées par exemple d’un fruit, d’un yaourt, de noix ou encore d’un carré de chocolat.
Buvez de l’eau
C’est un conseil vraiment sous-coté et pourtant l’eau est vitale pour l’Homme. Boire de l’eau régulièrement et en quantité suffisante peut être un super outil supplémentaire au contrôle de vos crises d’hyperphagie et de boulimie.
Boire de l’eau est essentiel pour votre organisme car elle :
- participe aux nombreuses réactions chimiques dont le corps humain est le siège,
- assure le transit d’un certain nombre de substances dissoutes indispensables aux cellules,
- permet l’élimination des déchets métaboliques,
- aide au maintien d’une température constante à l’intérieur du corps.
Mais dans mon cas, je me suis aussi rendu compte qu’elle régulait mon appétit. J’en bois donc un grand verre toutes les deux heures et surtout j’en bois un en rentrant chez moi, un avant le repas et un avant de me coucher.
Rejoignez un groupe de discussion
Parfois, il suffirait d’un mot d’encouragement de quelqu’un pour ne pas succomber à sa crise de boulimie ou d’hyperphagie. Ou bien tout simplement de pouvoir vider son sac auprès de quelqu’un qui écoute. C’est la raison pour laquelle je vous recommande de vous inscrire sur des groupes Facebook, des forums ou bien de rejoindre des canaux de discussion privés afin d’avoir des oreilles attentives lors de vos crises de boulimie et d’hyperphagie.
D’ailleurs ces groupes sont aussi utiles pour discuter de sa pathologie de manière générale ou bien même pour discuter et rencontrer des gens qui comprennent ce que vous vivez. Dans le cadre des troubles du comportement alimentaire et notamment parce qu’ils sont souvent associés à d’autres pathologies comme la dépression ou le manque de confiance en soi, savoir que vous n’êtes pas complètement seul et qu’il vous est possible de trouver rapidement quelqu’un avec qui parler peut être d’une grande aide.
Lavez-vous les dents
C’est un conseil que je vous donne et qui fait partie de mon kit-anti crise mais plus globalement de ma routine anti-hyperphagie et anti-boulimie. Ça peut pourtant paraître assez bête de premier abord mais je suis parti de ces constats afin de mettre en place cette astuce :
- Après m’être lavé les dents, absolument tous les aliments ont un goût infect
- Je me suis aussi rendu compte après le lavage des dents du matin que cela me coupait l’envie de manger
Partant de là voilà ce que je vous conseille afin de stopper vos crises d’hyperphagie et de boulimie du soir :
- Si comme moi vos crises interviennent dès que vous rentrez chez vous, alors intégrez à vos habitudes d’aller vous laver les dents dès que vous passez la porte d’entrée
- Sinon, essayez d’aller vous laver les dents quand vous sentez monter la crise. Cela ne l’empêchera peut-être pas, mais cela pourra la limiter tant le goût sera mauvais.