Me rapprochant de jour en jour de mon objectif de diminution de masse grasse, je me suis dit qu’il serait intéressant de vous partager mes conseils anti-gras que je tire de mon expérience mais qui sont aussi vérifié scientifiquement.
Cet article est donc fait pour vous si vous cherchez des choses à mettre en place au quotidien pour faire
diminuer votre masse grasse et je vous donne mon meilleur conseil en fin d’article, celui qui m’a permis d’obtenir les meilleurs résultats.
Bougez le plus possible
Une des raisons pour lesquelles vous prenez du poids et faites du gras est que vous ne bougez pas suffisamment. Il est nécessaire que vous bougiez le plus possible chaque jour avec un minimum d’au moins une heure. Comme je l’ai déjà expliqué dans d’autres articles il faut pouvoir trouver une activité qui vous plaît et qui vous permet que cette heure minimum ne soit pas une corvée.
Mais vous pouvez aussi prendre des habitudes de vie vous permettant de maximiser cet objectif d’activité en privilégiant la marche ou le vélo aux transports en commun ou la voiture, en montant les escaliers plutôt qu’en prenant l’ascenseur, en ne restant pas trop longtemps assis dans sur votre siège ou dans votre fauteuil.
Le fait de bouger un maximum et d’avoir cette activité va vous permettre d’activer un mécanisme du corps appelé lipolyse et qui est à l’origine de la diminution de votre masse grasse profonde.
Préférez un effort long et modéré
Je ne dirais pas qu’il est inutile que vous fassiez l’effort de pédaler très intensément pendant 15 minutes sur votre vélo en salle mais disons juste que ce n’est pas optimal car vous allez probablement agresser votre corps, vous dégoûter de l’effort et ce n’est pas ce qui va vous faire perdre votre gras.
Il faut privilégier un effort long et modéré (en général au-delà de 45 minutes) pour que votre organisme commence à venir piocher dans vos réserves de gras. Le but étant de tenir ce minimum de 45 minutes, il est important que vous trouviez une façon d’atteindre ce minimum de temps de différentes façons :
- Faites cette activité avec un proche pour vous motiver
- Ecoutez de la musique ou un podcast
- Réalisez votre séance en salle en regardant une série sur votre smartphone
Ayez une alimentation variée
Lorsque vous vous engagez dans cette quête de perte de gras, l’objectif n’est pas de faire un sprint mais de réaliser un marathon. Il est important pour vous que vous vous donniez le temps de bien faire les choses mais aussi de vous faire plaisir.
Il est donc interdit de sauter des repas et il est nécessaire que vous commenciez la journée par un bon petit-déjeuner pour être en forme et ne pas avoir envie de grignoter. Mais il est tout aussi nécessaire de terminer la journée par un repas le plus léger possible sans que vous vous couchiez le ventre vide.
Le maître mot dans tout ça c’est qu’il est important que vous mangiez de tout, là où vous devez faire attention, c’est sur les quantités. Les régimes sont des mirages qui vous font chaque fois croire que vous allez maigrir rapidement et définitivement. Or on sait très bien que c’est faux et que vous allez finalement faire du yo-yo et reprendre ensuite tous les kilos perdus, voir plus. Ça m’est arrivé tellement de fois. Vous devez vous inscrire dans la durée et la régularité autour d’une alimentation que vous aurez choisie, qui ne sera pas restrictive, qui vous sera adaptée et qui vous fera plaisir. C’est la seule façon de perdre son gras sur le long terme.
Ne faites jamais de régime
Je vous l’accorde ce conseil est la continuité de celui précédent mais c’est pour vraiment vous faire comprendre leur dangerosité et inutilité lorsque vous souhaitez perdre du gras. En effet, le régime va venir supprimer une énorme variété de choses de votre alimentation car vous allez tomber sur le dernier régime à la mode comme :
- Le cétogène
- L’hyperprotéine
- Le kéto
- Celui à base de chou
- Etc
Des régimes il en existe des dizaines, et il y’en a des nouveaux tous ans car les régimes ça fait vendre et c’est donc un véritable business mais les suivre peut vous abimer la santé physique et même morale. Posez-vous la question de savoir ce qu’il se passe lorsque vous fautes des efforts lors d’un régime et que vous êtes en pleine frustration parce que vous ne pouvez pas partager un repas avec vos proches ?
Certes vous perdez du poids, mais sachez que lorsqu’on a une perte de poids trop rapide, très souvent vous aurez perdu plus de muscle. Ainsi vous serez content d’avoir perdu 4 kg en quinze jours alors que sur le total vous aurez aussi perdu 2 kg de muscle.
On est d’accord pour se dire que ce n’est pas l’objectif, ce que vous souhaitez c’est perdre du gras et pour atteindre cet objectif ce que vous devez faire c’est :
- Réduire les aliments très caloriques (trop gras et trop sucré)
- Que cette réduction devienne votre lifestyle sur le long terme
Réduisez le sucre
Votre véritable ennemi en général c’est le sucre et la quantité de sucre dans les aliments. C’est ce sucre qui fait grossir la plupart d’entre vous car en étant extrêmement réducteur par rapport à la complexité de votre organisme, ce sucre en excédentaire au bon fonctionnement de votre corps va venir se stocker dans vos cellules en tant que réserve énergétique et c’est à ce moment-là que vous augmentez votre masse grasse.
Rassurez-vous, il ne s’agit pas ici de supprimer le sucre de votre alimentation ou de vous priver de ce goût sucré que nous aimons tous tant et dont nous avons besoin. Le but ici est simplement de le limiter et de faire le point sur tous les moments votre journée où vous en consommez, et si c’est nécessaire à chaque fois ?
Par exemple, est-ce que le sucre que vous consommez dans les différents cafés que vous prenez tous les jours est utile ? Probablement que non. Par contre la cuillère à café de miel ou de confiture que vous allez mettre sur votre tartine au petit-déjeuner celle-ci il faut la conserver ! De la même manière, il faut mieux privilégier un bon fruit qui sera sucré naturellement plutôt que de prendre en dessert à base de produit transformé et de sucre raffiné.
Si l’après-midi vous avez besoin de votre touche sucrée pour continuer votre journée, alors ne supprimez pas ce moment qui vous fait plaisir mais modifiez-le soit en réduisant la quantité de biscuit consommé soit en remplaçant par des produits plus adaptés comme du fromage blanc, quelques noix ou amandes et un fruit.
Le maître mot à retenir c’est qu’il ne faut pas tout supprimer mais qu’il faut que vous soyez modéré dans votre consommation de sucre. D’ailleurs voici les quelques conseils que je peux vous donner sur cette consommation responsable :
- Évitez les produits sucrés le soir car cela favorise la production de graisse lorsque vous dormez
- Ne dépassez pas l’équivalent de 4 morceaux de sucre par jour ce qui représente environ 20g
- Préférez les produits sucrés naturellement à ceux issus d’une transformation
Buvez de l’eau
Votre corps étant composé aux 2/3 d’eau vous aurez surtout besoin de boire de l’eau tout au long de la journée. L’excellente nouvelle pour la perte de gras avec l’eau, c’est que vous pouvez en boire tant que vous voulez, cela n’ajoutera aucune calorie dans votre journée et elle aura le mérite de vous hydrater et vous désaltérer.
Il est recommandé d’en boire environ un litre et demi par jour mais je peux aussi comprendre que certains d’entre vous n’aiment pas. Dans ce cas, cherchez des alternatives, vous pouvez la boire sous forme de thé ou il existe des produits vous permettant de l’aromatiser.
Attention tout de même avec les eaux aromatisées issues de la grande distribution et qui sont remplies de sucre. Vérifiez toujours les étiquettes pour ne pas avoir de mauvaises surprises et si vous voyez le mot sucre ou glucide sur une bouteille d’eau, un conseil : fuyez !
Évitez les calories liquides
Évidemment lorsque je vous dis de boire de l’eau c’est pour éviter les calories liquides que vous pourriez ingérer en buvant du soda ou des jus :
- Evitez les thés glacés qui sont pleins de sucre qu’on ne sent souvent pas car le froid vient paralyser vos sensations gustatives. À la place réalisez votre thé glacé vous-même.
- Arrêtez les sodas et si vous ne pouvez pas vous en passer, remplacez-les par des sodas light, c’est toujours mieux
- Privilégiez les fruits aux jus de fruits car bien que la quantité de sucre que vous ingérez sera la même, l’avantage des fruits entier est les fibres qu’ils contiennent et qui permettent de réguler votre glycémie.
Mangez du gras
Le gras vous en avez besoin pour fonctionner à plein régime donc il ne faut pas arrêter d’en manger (voir mon article sur comment la nourriture affecte votre cerveau). Il représente d’ailleurs environ un tiers des calories que vous devez consommer chaque jour et il est donc nécessaire que vous en mangiez.
Bien sûr une fois que je vous ai dit ça il faut faire attention aux sources de gras que vous allez consommer car il y’a bon et mauvais gras vous vous en doutez. Par exemple, le gras des chips, de la charcuterie, des rillettes, du beurre ou de la plupart des aliments transformés sont à réduire au maximum. À l’inverse, il faut privilégier le bon gras issu de l’huile d’olive par exemple ou des poissons comme le saumon et le maquereau ou encore celui des oléagineux comme les noix ou les amandes.
Attention tout de même car si ces sources de bon gras sont excellentes pour votre santé, il n’en reste pas moins que ce sont des sources de calories extrêmement importantes et qu’il faut à ce titre les consommer dans le cadre d’une alimentation contrôlée.
Il n’existe aucun aliment qui fasse grossir d’un claquement de doigt lorsqu’on le consomme. Vous pouvez consommer de tout. Par contre il existe une règle qu’il est nécessaire de respecter c’est de faire attention aux quantités que vous consommez.
Je pense que tout est bon pour la santé à partir du moment où l’on respecte les doses. Même le kinder est bon pour votre santé si vous limitez la quantité car il vous aura procuré du plaisir sur le moment.
Ayez un petit déficit calorique
On termine par le conseil le plus important, celui avec lequel j’ai obtenu les meilleurs résultats. Si vous souhaitez perdre du gras il est nécessaire d’avoir un déficit calorique, c’est à dire que la quantité de calories consommées dans la journée soit inférieure à la quantité de calories dépensées.
Pour autant, la grande majorité des gens vont vouloir avoir un déficit calorique extrêmement important pour perdre du gras le plus vite possible et c’est une erreur. Votre objectif étant à long terme, vous devez adopter une stratégie elle aussi sur le long terme et qui va vous permettre de ne pas craquer.
Ainsi, pour avoir un déficit calorique qui soit le plus facile possible à tenir, réduisez le un tout petit peu tous les jours. Par exemple diminuez votre consommation de 1% chaque jour ou chaque semaine en fonction de ce qui vous semble réalisable vous permettra de commencer à perdre du gras tranquillement. Mais cela va aussi vous permettre d’atteindre ensuite sans trop de difficulté, sans traumatiser votre organisme et sans vous contraindre le déficit calorique cible vous permettant d’accélérer cette perte de gras.
