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Si vous avez lu les autres articles expliquant la définition d’une sèche musculaire, comment cela fonctionnait, mes recommandations, les bienfaits mais aussi les points d’attention à avoir et que vous souhaitez franchir le pas et mettre une sèche en place, cet article vous permettra d’avoir les bases pour la mise en place de celle ci.

Alimentation pendant la sèche 

C’est la partie la plus importante, il faut donc la réussir. Encore une fois j’insiste sur le fait qu’il ne faut surtout pas ne plus rien avaler mais il faut surtout diminuer ses apports caloriques de manière progressive et avoir un plan d’attaque. Voici ce que je vous conseille :

1. Phase d’amorçage au cours de laquelle vous commencez votre sèche et donc il faut commencer à diminuer un peu les calories de l’ordre de 300 à 400 calories en moins chaque jour. Il est important de maintenir pendant cette phase les entraînements de musculation pour maintenir la masse musculaire néanmoins vous pouvez ajouter une séance cardio si vous voulez accélérer un peu les résultats. Lorsque les premiers résultats de perte de poids arrivent et que dans la glace vous les voyez aussi, on peut passer à la deuxième phase
2.  Phase de perte au cours de laquelle vous allez encore un peu diminuer vos apports caloriques mais encore une fois de manière à ce que ce soit progressif et dans le contrôle. En fait, dans cette phase, il faudra diminuer ou non vos apports caloriques chaque semaine en fonction des résultats obtenus. C’est une phase au cours de laquelle il faut tester, commencer par diminuer de 50 ou 100 calories la première semaine, si rien ne bouge diminuez encore de 50 calories jusqu’à ce que vous obteniez la perte souhaitée. Pour diminuer les calories, privilégiez plutôt une diminution des glucides afin que les protéines ingérées maintiennent votre masse musculaire.
3. Phase finale qui est la phase la plus difficile puisque votre organisme s’est habitué à avoir peu de calorie et qu’il s’est adapté à ces nouvelles conditions et vous ne perdez donc plus de poids. Pour obtenir les meilleurs résultats je vous conseille à ce moment précis de la sèche d’augmenter les apports en glucides lorsque vous ne vous entraînez pas et de les diminuer les jours où c’est le cas (tout en oubliant pas de maintenir à niveau les apports protéiques)

Légumes pour la sèche

Les légumes étant une source de vitamines, minéraux, fibres alimentaires et ayant la particularité d’être peu caloriques ils sont évidemment à privilégier pendant une sèche et peuvent donc pratiquement être consommés à volonté surtout s’ils sont verts. Voici une liste non exhaustive de ceux qu’il faut consommer pendant la sèche :

• Brocolis
• Haricot vert
• Edamame
• Champignons
• Chou
• Concombre
• Asperge
• Epinard
• Céleri
• Salade
• Courgette
• Aubergine

Protéines pour la sèche 

Afin de maintenir sa masse musculaire pendant la sèche il est important d’avoir un apport protéique suffisant et si l’on souhaite maximiser les résultats il faut privilégier les sources de protéines et notamment celles qui sont faibles en gras :

• Les volailles sans la peau
• Les poissons blancs et les fruits de mer
• Les viandes maigres
• Les oeufs 
• Les laitages à faible indice de matière grasse (fromage blanc 0%, Skyr, etc)
• Le tofu

Glucides pendant la sèche

Pour avoir de bons résultats il est important de consommer des glucides complexes ayant un indice glycémique bas. Ils vont être votre source d’énergie pendant cette période de sèche, il est donc important de bien les choisir et surtout de les consommer car ils vont eux aussi vous aider à perdre du poids. Voici quelques exemples :

• Flocons d’avoine
• Riz brun
• Patates douces
• Pain complet
• Haricots rouges
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, etc)

Le cardio pendant la sèche

Pendant la sèche il est important de conserver sa masse musculaire et donc de privilégier des entraînements de musculation. Néanmoins si vous souhaitez accélerer un peu celle ci, vous pouvez ajouter à votre programme un peu de cardio et si c’est le cas le mieux est de réaliser des séances de cardio-training comme :

• Le Hiit
• Une séance en superset
• Du cardio à la fin de votre entraînement de musculation

Dans un précédent article, j’expliquais ce qu’était une sèche en musculation et que c’était une méthode qu’il fallait réaliser avec précaution afin que cette amélioration de notre définition musculaire à travers un gros déficit calorique se passe dans les meilleures conditions possibles. D’ailleurs, si la sèche dispose d’arguments pour ne pas être réalisée sur un coup de tête, elle possède aussi des points de bienfaits afin d’en entreprendre une.

La sèche permet une meilleure définition musculaire

C’est son objectif numéro un et il convient de revenir dessus puisque la sèche à travers son régime hypocalorique et ses entraînements intensifs va permettre aux muscles d’être beaucoup plus dessinés et donc de s’améliorer esthétiquement parlant pour ceux dont c’est l’objectif.

La sèche permet une diminution du gras

Evidemment si vous avez une meilleure définition musculaire c’est que vos réserves de gras ont diminué mais si je soulignais la partie esthétique dans le point numéro un, c’est le côté médicale que je souhaite mettre en avant dans le deuxième puisque la sèche va vous permettre de venir taper dans vos réserves de gras et donc permettre à votre corps d’être en meilleur santé en se libérant de ce gras en trop.

La sèche diminue l’accumulation des toxines dans le corps

Si l’on a une vie un peu sédentaire et des mauvaises habitudes alimentaires notamment, on va constater une accumulation de toxines dans notre corps à cause d’une mauvaise élimination des déchets qui auraient dû être rejetés par le corps et mécaniquement c’est dans ce genre de moment que l’on ressent une diminution de la vitalité avec l’apparition d’une fatigue que l’on pourrait considérer comme chronique. S’il est évident que la manière dont nous nous nourrissons ainsi que la quantité de sport que vous réalisons est la première cause de ce stockage non désiré de toxines, la sèche à travers sa nutrition va aider les organes à se purifier en les mettant au repos et à faire éliminer notamment au foie, à la peau, aux reins, aux intestins et même aux poumons toutes les toxines qui se seront accumulés. Si la sèche peut donc être fatigante sur le long terme à cause de son régime hypocalorique, bien réalisé et dans un certain cadre elle permet d’avoir un regain de vitalité en permettant à nos organes de mieux fonctionner grâce à l’évacuation du trop plein accumulé.

La sèche permet de désacidifier le corps

L’alimentation est une véritable science qui mérite que l’on s’y intéresse et qu’on fasse des recherches afin de la comprendre et de trouver celle qui nous correspond. A ce titre, la grande majorité des personnes ont une alimentation trop riche et pas assez équilibrée ce qui impacte le pH et donc l’acidité de notre organisme à la hausse. La problématique à travers le fait que notre organisme devient plus acide c’est que cela entraîne des douleurs articulaires et encore une fois de la fatigue. La mise en place d’une sèche et d’une alimentation équilibrée va permettre au corps de retrouver son équilibre.

La sèche peut améliorer votre bien être et votre mental

Si la sèche a pour objectif la diminution des calories consommées cela va avoir mécaniquement un impact sur la fonte de nos tissus adipeux et on sera donc heureux de voir ce gras diminuer, de se sentir plus léger ce qui aura pour conséquence un moral au beau fixe et un esprit apaisé. Attention donc à manier cette pratique avec attention et bien entouré afin que cette sèche ne se transforme en régime yoyo à la suite de laquelle vous prendrez plus que ce que vous aviez perdu et qui aurait la conséquence inverse de celle décrite ci dessus.

Lorsque l’on souhaite maigrir, on dit souvent que l’on veut perdre du poids et on fait l’erreur de donner de l’importance uniquement au chiffre qui s’affiche sur la balance. Perdre du poids n’a aucun intérêt si on perd de la masse musculaire au lieu de la masse grasse mais heureusement il est possible de “cibler” ce que l’on souhaite perdre.

Qu’est ce que la masse grasse ?

La définition de la masse grasse est assez simple puisque c’est en fait la proportion de graisse totale que l’on a dans le corps. La majeure partie (50%) de cette masse grasse est située sous la peau et c’est d’ailleurs à cet endroit que se stockent les graisses lorsqu’on est en surpoids.

Néanmoins, la graisse ne se répartit pas de façon uniforme et en fonction des personnes elle se stockera à différents endroits même si dans beaucoup de cas et c’est le mien, elle se stocke plutôt dans le ventre et dans les poignées d’amour.

On va donc calculer notre taux de masse grasse afin de connaître la quantité de graisse dans notre corps et définir notre IMG (indice de masse grasse). Grâce à cet indice, on va réellement pouvoir suivre l’évolution de nos efforts sur notre corps et se rendre compte si l’on maigrit vraiment mais aussi pouvoir se positionner sur notre état de santé en découvrant si on a un taux trop élevé notamment.

Comment calculer la masse grasse ?

Il existe différentes manières de calculer sa masse grasse, néanmoins pour que ce calcul soit très précis il faut le réaliser à travers des professionnels de santé en réalisant :

• Un dexa qui est examen à réaliser en cabinet de radiologie et non remboursé mais qui vous permettra d’avoir une idée précise
• Un scanner

Vous pouvez aussi réaliser vous même ce calcul mais évidemment ce sera moins précis via ces méthodes :

• La balance impédancemètre va vous donner une estimation de l’indice de masse grasse en diffusant un courant électrique à travers votre corps
• Le test du pli cutané va permettre d’estimer la masse grasse à l’aide d’une pince qui enserre la peau à des endroits précis du corps

Dans mon cas, je me satisfais aujourd’hui d’une balance impédancemètre car mon objectif n’est pas d’avoir une donnée ultra précise mais juste de pouvoir mesurer l’évolution au fur et à mesure des semaines.

Pour finir, afin de pouvoir se positionner, on estime que pour les hommes :

• Une masse grasse inférieure à 10% est insuffisante
• Une masse grasse comprise entre 10% et 25% est normale
• Une masse grasse supérieure à 25% est trop élevé

Pour les femmes, le calcul est différent puisqu’on estime que :

• Une masse grasse inférieure à 20% est insuffisante
• Une masse grasse comprise entre 20% et 30% est normale
• Une masse grasse supérieure 30% est trop élevé

Masse grasse : les différences entre homme et femme 

Evidemment ça n’est pas juste mais c’est malheureusement une réalité qui se veut physiologique : un homme est plus musclé et moins gras qu’une femme à la base.

La différence entre les deux au niveau de la proportion de masse grasse est liée aux hormones sexuelles puisque si les hommes et les femmes ont pratiquement autant de masse grasse de réserve, chez la femme l’oestrogène et la progestérone vont venir augmenter la quantité de masse grasse dite de constitution et donc mécaniquement la masse grasse totale.

A l’inverse, chez l’homme c’est la testostérone qui rentre en jeu et qui a rôle anabolisant qui favorise le développement et le maintien de la masse musculaire.

Diminuer sa masse grasse grâce à l’alimentation 

Je le disais au début de l’article, il est important de ne pas confondre une perte de poids avec une perte de masse grasse et cela prend tout son sens lorsqu’on parle d’alimentation ou de nutrition. 

L’alimentation est le passeport vers la diminution du taux de graisse dans le corps et représente 70% du chemin à réaliser pour atteindre son objectif.

C’est un élément qu’il faut entreprendre sur le long terme, il faut surtout éviter de réaliser des régimes mais plutôt trouver le régime alimentaire qui nous correspond et qui nous permet chaque jour que le nombre de calories ingérées soit un peu inférieur à celui des calories dépensées afin de créer un déficit calorique. C’est ce déficit qui va permettre au fur et à mesure des semaines, des mois, des années de diminuer le taux de gras vers quelque chose de satisfaisant.

Par ailleurs, il faut veiller à bien maintenir la consommation de protéines qui a un rôle essentiel sur la masse musculaire ainsi que maintenir la consommation de lipides qui permet à l’ensemble de votre corps de correctement fonctionner.

Diminuer sa masse grasse avec le sport

Si l’alimentation à le rôle le plus important dans le cadre d’une diminution de masse grasse, le sport permet évidemment d’avoir des résultats significatifs et reste essentiel.

Par ailleurs, s’il n’y avait que deux choses à retenir ce serait celles ci : 

• Pour diminuer sa masse grasse il faut consommer moins de calories qu’on en dépense
• Augmenter sa masse musculaire permet d’augmenter le nombre de calories dépensées au repos par le métabolisme

Partant de ce postulat, il est particulièrement important d’intégrer dans son programme sportif des séances de renforcement musculaire afin d’augmenter la part de muscle dans le corps tout en conservant des exercices de cardio qui ont l’avantage de consommer plus de calories sur le court terme.

Enfin, trouvez votre rythme d’entraînement. Si vous débutez, le principal est de faire de ce moment quelque chose d’agréable et qu’il est possible de conserver dans le temps alors allez-y progressivement et augmentez le rythme lorsque vous vous sentirez prêt.

Masse grasse et hyperphagie

C’est une des conséquences de l’hyperphagie que de stocker le gras et donc bien souvent d’avoir un physique qui ne nous correspond pas. Malheureusement, je n’ai pas de remède miracle pour allier perte de gras et crise d’hyperphagie, néanmoins voici quelques astuces que j’utilise :

• Compensation de la crise sur le repas du soir en dînant quelque chose de très light : en général c’est du fromage blanc 0% que je mange ce qui me permet d’avoir un bon apport en protéines mais aussi d’avoir un apport calorique faible pour la quantité de fromage blanc ingéré (250 calories environ pour 500 g de fromage blanc 0%)
• Entraînement sportif presque exclusivement tourné vers la musculation afin d’avoir une masse musculaire suffisamment importante pour pouvoir supporter quelques crises d’hyperphagie passagère sans influer sur ma prise ou perte de gras.
• Je bois énormément d’eau, environ 2 litres par jour ce qui permet à mon organisme de mieux éliminer mais aussi de limiter mes crises d’hyperphagie et donc de favoriser la perte de gras.

Dans le cadre d’une perte de poids sur le long terme, il est important d’augmenter sa masse musculaire afin que son métabolisme basal soit plus élevé. En effet, plus on est musclé, plus le corps à besoin d’énergie pour faire fonctionner les muscles et donc mécaniquement on brûle plus de calories.

Qu’est ce que la masse musculaire ?

La masse musculaire qui est un composant essentiel de votre corps est évidemment la quantité de muscle constituant ce corps et comprenant les muscles squelettiques, les muscles lisses ainsi que les muscles cardiaques.

Ce qui nous intéresse dans cette masse musculaire, ce sont les muscles squelettiques qui sont constitués de fibres musculaires liées ensemble et qui vont être sollicitées par les exercices de musculation.

En effet, lors de ces exercices, le travail sur les muscles va provoquer de minuscules déchirures sur les membranes des fibres musculaire qui vont dans un second grâce à la récupération se reconstruire en fibres plus fortes et plus résistantes grâce à des membranes qui se seront renforcées : c’est à ce moment là que la masse musculaire augmente.

Masse musculaire et alimentation 

Au-delà du travail de musculation, la première étape d’une augmentation de la masse musculaire réussie est d’avoir une bonne alimentation. Il va donc être nécessaire le temps de cette prise de masse musculaire d’avoir une alimentation un peu au delà de votre métabolisme basal pendant le temps de cette prise. 

Bien sûr il ne faut pas augmenter les calories pour augmenter les calories en mangeant tout ce que l’on veut mais il faut plutôt privilégier une augmentation de la quantité de protéines en priorité ainsi qu’une légère augmentation des glucides si l’on augmente l’intensité de ses entraînements afin d’avoir suffisamment d’énergie tout en limitant l’augmentation de la masse graisseuse.

A cela, il est important d’allier une consommation d’eau importante très importante, de l’ordre de 2 litres d’eau par jour afin de permettre au corps d’éliminer les toxines et de continuer de fonctionner de manière optimale.

Pourquoi les protéines sont importantes dans la prise de masse

On connaît le rôle clé que jouent les protéines dans la construction du muscle mais ce qu’on ne sait pas c’est pourquoi ce rôle est si déterminant ? En fait, les protéines contiennent des acides aminés essentiels ou non qui participent à différents processus dans le corps et notamment au renouvellement des cellules musculaires lorsqu’on réalise des efforts long ou intense par exemple.

Leurs rôles sur le métabolisme est particulièrement important sur le rapport entre les masses adipeuses et musculaires et vont s’avérer être une source d’énergie pendant l’entrainement même si c’est pendant la récupération qu’elles jouent leur rôle principal : donner la possibilité aux muscles de se reconstruire plus gros et plus fort après l’effort. 

Il faut donc privilégier une consommation à la suite de son entraînement.

Les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire 

1. Les oeufs car riches en protéines, en vitamines et en minéraux
2. Le fromage blanc 0% car riche en protéines et sans graisse
3. Le poulet car riche en protéine d’excellente qualité et faible en graisse
4. Le saumon car riche en bonne protéines et avec beaucoup d’acides gras oméga-3
5. Le thon car riche en protéines de super qualité et très faible en gras
6. Le tofu si vous êtes végétariens pour un aliment riche en protéines
7. Les haricots rouges car riches en glucides complexes (lents) et aussi riches en protéines et en fibres alimentaires
8. Les flocons d’avoines pour les mêmes raisons que les haricots rouges

Entraînement et prise de masse musculaire

Évidemment lorsqu’on parle de prise de masse musculaire il est important d’avoir un bon programme ayant pour objectif de faire grossir vos muscles et qui va solliciter les fibres musculaires de force qu’on peut aussi appeler “explosives”.

Afin de remplir le cahier des charges voici quelques éléments à respecter dans ce cadre :

• Ne pas faire de cardio car c’est incompatible avec une prise de masse. En effet, le cardio viendrait taper dans vos réserves de muscles ce qu’on ne cherche surtout pas à faire lors d’une prise de masse musculaire.
• Privilégier en grande majorité les exercices de base aux exercices d’isolation car ce sont eux qui permettent aux plus grands groupes musculaires de travailler et qui sollicitent différentes articulations. Ces exercices sont les plus efficaces lorsque l’on souhaite des résultats rapidement car on fait surtout intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs qui vont par ailleurs augmenter l’intensité de l’entraînement. Sont donc à privilégier les exercices suivants : squat, développé couché, soulevé de terre, rowing, tractions, dips …
• Commencer par des poids plutôt modérés si vous êtes débutants afin d’avoir un contrôle parfait du mouvement et une amplitude suffisante. Une fois que le mouvement est bien réalisé, on augmente les charges afin de continuer à progresser.
• Faire au moins 3 entrainements par semaine car cela permet à votre corps d’avoir un temps de récupération 
• S’entraîner au moins 1h

Masse musculaire et sommeil

La dernière étape pour entamer une belle prise de masse musculaire et tout qui est tout aussi importante que le reste est d’avoir une récupération et un sommeil impeccable. En fait, lorsque l’on dort, le corps va utiliser ce temps de sommeil pour réparer tous les tissus du corps et donc y compris les tissus musculaires. Mais ce n’est pas tout car c’est aussi le moment où il restaure les organes, les os, les cellules immunitaires et où il fait circuler l’hormone de croissance. C’est une phase très importante de la construction de sa masse musculaire puisque sans un sommeil suffisant le corps ne pourra pas assez se reconstruire et tous les efforts qui auront été réalisés au préalable tant à l’entraînement que sur la nutrition ne pourront être maximisés.

Le sommeil est donc d’une importance capitale pour la construction musculaire puisque dès lors que l’entraînement se termine, le corps va chercher à réparer les lésions musculaires au plus vite, en dormant assez on permet aux muscles de continuer de croître notamment grâce à l’hormone de croissance qui connaît son pic de sécrétion pendant le sommeil et a un effet anabolisant.

Si vous pratiquez la musculation, vous avez certainement entendu parler du mot sèche qui est en fait un régime hypocalorique dont l’objectif est d’éliminer un maximum la masse grasse sans venir diminuer la masse musculaire.

La sèche en musculation : définition 

Lorsqu’on fait une sèche en musculation, il faut savoir que c’est une étape qui peut être relativement éprouvante puisqu’on vient diminuer sa quantité de calorie drastiquement et que mécaniquement on peut ressentir une fatigue relativement forte selon la longueur pendant laquelle on réalise cette sèche.

Il est important de ne pas confondre la sèche avec un simple dégraissage via un déficit calorique car la sèche est en réalité un programme qui est utilisé pour les compétiteurs et dont le régime alimentaire est millimétré afin de conserver absolument son volume musculaire tout en perdant le gras en trop.

Aucun intérêt donc de réaliser une sèche lorsqu’on est débutant et qu’on a un volume musculaire trop faible au risque de sortir de cette sèche complètement à plat et de perdre les efforts et les gains que vous aurez obtenu précédemment.

D’autre part, pour entamer la sèche il faut être en déficit calorique afin que le corps vienne puiser dans nos réserves adipeuses et l’entraînement dans ces conditions peut vraiment s’avérer difficile en raison de la baisse d’énergie. C’est donc une pratique à réaliser lorsqu’on a suffisamment d’expériences.

Que peut-on manger lors d’une sèche ?

Lorsqu’on réalise une sèche, évidemment l’alimentation est la clé de la réussite puisqu’on met en place un régime hypocalorique visant à faire diminuer la masse grasse. Dans ce cadre, il faut absolument prévoir des menus avec des nutriments d’excellente qualité afin de conserver sa masse musculaire qui aura été gagnée à la sueur de votre front le reste de l’année.

Il faut donc :

• Conserver voir augmenter son apport en protéine pour la conservation de la masse musculaire
• Diminuer les glucides afin justement d’aller chercher ces macronutriments dans les réserves adipeuses. Attention à les diminuer progressivement pour ne pas trop choquer l’organisme.
• Conserver un apport suffisant en lipide afin que votre organisme continue de bien fonctionner et évidemment privilégier les graisses insaturées (poissons & huiles végétales par exemple

Il est aussi possible d’utiliser des compléments alimentaires comme la BCAA afin de conserver une bonne performance sur les exercices malgré le régime hypocalorique.

Sèche et musculation : comment s’entraîner ?

Lorsque l’on réalise une sèche, votre corps et donc vos muscles ont à disposition moins de force ou d’énergie et il peut être dangereux de conserver le programme qu’on a l’habitude réaliser en condition normale. Il faut donc revoir son programme un peu à la baisse en diminuant les poids ou le nombre de répétitions et de séries afin d’éviter toute blessure.

Votre objectif durant cette période de sèche étant la définition musculaire via une perte de gras il vaut donc mieux privilégier des exercices longs avec peu de poids pour augmenter la congestion et la brûlure musculaire en réalisant par exemple des supersets ou des bi-sets.

Enfin, vous pouvez faire du cardio en fin de séance pour avoir une dépense calorique plus forte et obtenir des résultats plus rapidement.

Sèche et hyperphagie : mes conseils 

Si vous êtes atteint d’hyperphagie ou de trouble du comportement alimentaire j’aurais tendance à déconseiller la mise en place d’une sèche puisque qui est une pratique entraînant une forte restriction alimentaire et qui si elle est mal réalisé peut avoir des effets contre productif notamment une compensation sur la nourriture une fois la sèche terminé.

D’ailleurs, je pense que la sèche, pour quelqu’un qui est déjà atteint d’un trouble alimentaire peut en créer un autre. 

Il faut bien comprendre que c’est une pratique qui est réservé normalement à des professionnels dans le cadre de compétition, mais si malgré ça vous souhaitez en réaliser une, il est important et nécessaire de suivre les conseils d’un professionnel et de faire quelque chose de très progressif et de relativement court ou bien de vous faire accompagner directement par un coach.

Enfin, si vous décidez de passer le cap de la sèche musculaires, voici mes recommandations :

• Varier les repas afin de conserver du plaisir à manger et ne pas être dégoûté de la sèche, ce qui pourrait entraîner des compensations et annuler ses effets.
• Commencer vos repas par des fibres et en manger suffisamment afin qu’elles ralentissent la digestion des glucides et graisses. Cela aura pour effet de contrôler le taux d’insuline et donc le stockage des graisses.
• Apprécier vos repas en prenant le temps de les déguster 
• Être progressif dans la diminution des glucides et de l’apport protéique. En effet il n’y pas de règle sur ce qui est une bonne diète ou non, la meilleure diète est celle qui vous correspond. Il faut donc faire des tests sur ce qui fonctionne ou non et conserver celle qui est la plus adaptée.

Pourquoi la musculation est-elle la meilleure solution pour perdre du poids sur le long terme ?

Instinctivement on pourrait penser que ce sont les activités cardio qui permettent de perdre du poids et on aurait donc plutôt tendance à courir ou faire du vélo elliptique pour amorcer un amaigrissement. Sur le court terme on pourrait effectivement considérer ça comme une bonne solution mais sur le long terme, un travail de renforcement musculaire obtiendra de bien meilleur résultat.

En effet, voilà pourquoi il faut privilégier la musculation pour obtenir une perte de poids :

• Plus on a des muscles développés, plus ils ont besoin d’énergie (même au repos) et donc mécaniquement plus les calories dépensées sont importantes.
• La musculation et ça paraît évident va vous permettre de faire disparaître la graisse tout en conservant votre musculature au contraire du cardio qui fera aussi disparaître la musculature.
• Pour perdre du gras ou maigrir il faut privilégier une musculation qu’on pourrait définir d’endurance en 
  • Utilisant des poids légers
  • Réalisant des séries longues (mini 15 répétitions)
  • Réalisant un grand nombre de séries (mini 6 séries)
  • Prenant des courtes pauses (max 45 secondes)
• Enfin si vous voulez être efficace il faut réaliser des exercices qui permettent de brûler un maximum de calories et donc ceux qui utilisent les plus gros muscles.

Pectoraux : Développé Décliné (légèrement) à la barre ou aux haltères.

Cet exercice est parfait pour les pectoraux car il permet un travail sur l’ensemble des pectoraux et même le chef claviculaire.

Pour le réaliser correctement, la déclinaison ne doit pas être trop importante afin de trouver un compromis entre celle-ci et l’amplitude de travail.

Biceps : Curl à la poulie dos à la poulie

Ce mouvement n’est pas beaucoup pratiqué mais est pourtant très intéressant car la courbe de résistance est parfaite. On a de la tension en bas et en haut ce qui génère une amplitude de mouvement large et active avec une flexion du coude qui permet la sollicitation à la fois de la courte et de la longue portion du muscle. Mais c’est surtout la longue portion qui va être mise au travail grâce à l’angle de résistance qui va l’obliger à se contracter pour garder le bras dans la position de l’exercice.

Trapèzes : Tirage à la barre T 

La trajectoire circulaire du mouvement de cet exercice permet que la courbe de résistance soit plus importante. Lors d’un exercice à la barre T, la position basse lorsque la barre est à peu près parallèle au sol est la plus difficile tandis que la position haute est la plus facile  ce qui est l’inverse pour les trapèzes qui sont plus faibles dans une position haute alors qu’ils sont plus fort dans une position basse. Ces deux éléments cumulés permettent d’avoir un exercice vraiment complet car on a une courbe de résistance vraiment optimisée et donc une performance qui l’est aussi. Réalisé sur plusieurs mois, on a ici un exercice qui donne un meilleur volume d’entraînement et donc une prise de muscle ou un volume musculaire plus important.

Dorsaux : Tractions

Les tractions ne sont pas l’exercice le mieux exécuté car beaucoup de personnes n’arrivent pas à en faire une dizaine ce qui est le minimum pour faire de l’hypertrophie. 

C’est l’exercice qui est recommandé pour développer son dos de la meilleure façon si vous votre poids et votre expérience le permettent. D’ailleurs, si vous êtes à l’aise vous pourrez même finir par réaliser des tractions lestées pour continuer de vous améliorer.

Si vous êtes trop lourd pour en faire, vous pouvez faire du tirage vertical qui est l’exercice le plus similaire et qui sera le meilleur pour développer votre dos à quelques différences près des tractions. Vous pourrez commencer les tractions dès que vous aurez perdu un peu de poids afin de ne pas vous blesser.

Fessier : Presse à cuisse

On aurait pu penser que le squat serait le meilleur exercice néanmoins il faut vraiment avoir suffisamment d’expérience pour maîtriser l’aspect stabilité.

Même si l’amplitude est réduite vous aurez de bonnes conditions de stabilité et vous avez la possibilité de modifier la position de vos pieds verticalement et horizontalement sur le plateau.

Conclusion

Tous les exercices présentés sont des exercices à forte tension d’étirement (à part trapèzes) qui sont plus efficaces pour l’hypertrophie que les exercices à forte tension de contraction.

Le fait est que ces exercices sont plus efficaces si vous êtes pressé par le temps ou si vous voulez aller directement à l’essentiel avec des gains sur le long terme il faut maîtriser ces exercices pour avoir un physique plus imposant et donc qui brûle plus de calories.

Pour courir et surtout pour garder la motivation de courir et enchaîner les entraînements jour après jour, il est important de pouvoir garder sa motivation intacte. C’est en ça que je pense que les accessoires peuvent être d’une grande aide.

En effet, ils peuvent participer à nous aider sur plusieurs points :

• Suivre ses résultats quotidiennement et savoir où on en est sur l’atteinte de ses objectifs
• Améliorer le confort pendant la course et après la course
• Faciliter la décision d’aller courir lorsqu’on est moins motivé

Voici donc les quelques accessoires que j’ai jugé important dans le cadre d’une reprise du running et pour continuer de courir entrainement après entrainement.

Une montre ou un bracelet connecté pour le suivi des résultats et des objectifs

Afin de rester motivé en toutes circonstances et afin de pouvoir suivre l’évolution de ses résultats, les bracelets ou montres connectés sont pour moi les accessoires indispensables. Ils vont vous permettre de mesurer votre activité physique de manière ludique et motivante et vous suivent quotidiennement dans l’atteinte de vos objectifs.

Vous pourrez en temps réel savoir combien vous avez couru de kilomètres, combien de calories vous avez brûlées, combien d’étages vous avez montés ou encore connaître la fréquence de votre rythme cardiaque.

Des chaussures adaptées à soi pour un confort de course optimal

Peu importe le sport que l’on pratique, on y trouve des chaussures adaptées à la discipline. La course à pied ne fait pas exception à la règle et il est même particulièrement important d’avoir des chaussures qui soient complètement ajustées à votre pied mais aussi à votre morphologie afin de protéger vos articulations mais aussi pour obtenir de meilleures performances.

Il existe aujourd’hui tellement de modèles différents que vous trouverez forcément une paire de chaussure qui vous correspond chez Nike, Adidas ou encore Asics par exemple.

N’hésitez pas à vous faire conseiller en magasin afin de trouver le bon modèle car encore une fois, cela participera à ce que vous soyez toujours motivé à aller courir et donc à tenir vos habitudes sur le long terme !

Des écouteurs ou un casque pour écouter de la musique ou des podcasts

Si vous êtes dans mon cas et que la principale raison qui peut vous empêcher de courir et le fait que vous avez l’impression de vous ennuyer lorsque vous courrez alors les écouteurs sans fil ou le casque peuvent se révéler vos meilleurs amis et vous permettre d’écouter des podcasts ou bien de la musique pour rester motivé.
Par ailleurs, toujours dans une logique de faciliter la décision d’aller courir et donc de permettre un confort maximal pendant la course, préférez des écouteurs ou des casques sans fil afin de ne pas être embêté par un fil.

Une ceinture ou un sac de course pour les longues distances

Pour un coureur, il est très important de rester bien hydraté. Dans le cadre d’une course inférieure à 30 minutes on peut considérer que cela n’est pas problématique néanmoins au-delà, lorsque la distance s’allonge il peut être recommandé d’emporter avec soi de quoi s’hydrater régulièrement.

Toujours dans cette démarche de confort, il est préférable d’avoir une ceinture ou un sac de course afin d’embarquer avec vous votre ou vos bouteilles en fonction de la distance plutôt que de les tenir à la main.

Des vêtements pour faire face à toutes les météos

Il est très important d’avoir des vêtements adaptés lorsque l’on sort courir. En effet, les conditions de course peuvent différer entre le froid, la pluie, la chaleur en fonction des saisons, mais ces conditions peuvent aussi différer en fonction des endroits où nous allons courir.

Ainsi pour que notre séance de running reste une partie de plaisir et que la motivation reste intacte au fil des semaines, quoi de mieux que des vêtements permettant d’être confortable peu importe les conditions ? Voici donc une sélection de vêtements qui vous permettront d’affronter toutes les météos et tous les terrains :

• Débardeur et t-shirts manche courte
• T-shirts manche et maillots manches longues
• Shorts et cuissards
• Collants, pantalons et corsaires
• Vestes et coupes vents
• Caleçons
• Chaussettes running
• Gants et bonnets

Vous l’aurez compris, les moyens que vous mettrez dans tous ces accessoires sont surtout là pour vous permettre de réunir toutes les conditions à un confort optimal de votre course pour faire de ce moment quelque chose d’agréable et ainsi faciliter la décision d’aller courir au fur et à mesure des semaines.

Pourquoi suivre ses résultats ?

Comme je vous le disais dans l’article “Se remettre au running”, une des astuces pour garder sa motivation intacte lorsqu’on est un débutant en course à pied est de se fixer des petits objectifs réalisables et de suivre ses résultats pour pouvoir les améliorer en continu.

C’est très important de pouvoir suivre cette donnée car on peut avoir parfois l’impression de progresser alors que ce n’est pas le cas, ainsi compter sur son application est un plus pour pouvoir aller chercher son objectif.

L’application que j’utilise : Strava

Strava est l’une des applications dont on parle le plus dans le monde du running depuis quelques années et qui se différencie des autres par son réseau social dans lequel vous pouvez vous connecter à d’autres runners. Ce qui est intéressant c’est évidemment le fait de se connecter à vos amis et de pouvoir vous encourager mutuellement mais aussi de vous connecter à des champions et ainsi suivre leurs résultats pour pourquoi pas essayer de vous y frotter !

J’ai choisi cette application puisque j’ai aimé le fait que l’application nous donne des parcours à faire en fonction du lieu dans lequel on se trouve et du nombre de kilomètres que l’on souhaite réaliser sur sa séance.

De plus, moi qui aime la compétition et les challenges, j’ai aimé le fait qu’on puisse se mesurer à d’autres coureur sur certains “segments” de courses qui apparaissent sur la carte et ainsi essayer de réaliser des records.

Pour info, vous pouvez utiliser l’application à la fois pour la course à pied ou le vélo mais également pour tous types de sport et synchroniser vos données avec les meilleures marques de montres running.

L’application la plus connue : Nike Plus

Sans conteste l’application de running qui est la plus connue est celle qui est adossée à la marque de streetwear la plus connue et on comprend qu’avec Nike Plus l’objectif de la marque est de se positionner sur le marché du running et des montres connectées.

Dans Nike Plus vous pouvez personnaliser votre profil et renseigner vos données de sexe, poids, taille afin que l’application puisse au mieux calculer les résultats de calories dépensées à la fin de vos séances de running et si vous ne souhaitez pas les transmettre l’application utilisera les valeurs moyennes des autres utilisateurs.

Cette première étape de personnalisation réalisée vous chaussez vos Nike pour un premier run accompagné et l’application vous demandera à la fin de renseigner vos commentaires sur la façon dont vous vous êtes senti à la fin de cette course, sur quelle surface vous avez couru et quelle paire vous avez chaussé.

Vous pourrez évidemment aussi retrouvez le suivi de vos différentes activités mis en page avec des graphiques et des données intéressants.

Le gros point positif de cette application est qu’elle possède du fait d’être adossé à Nike une communauté énorme et très engagée et que l’appli vous propose de gagner des points “Nikefuel” lors de vos séances de courses et ainsi vous mesurer aux autres membres de la communauté.

L’application d’Asics pour les fans de running : Runkeeper

Avec runkeeper vous aurez comme pour les autres applications la possibilité d’enregistrer toutes vos performances et ainsi faire le suivi de votre progression. Elle se différencie par la possibilité de choisir une course libre ou de programmer une course en fonction de différents critères comme la distance ou la durée avec un rythme à respecter.

Vous pouvez personnaliser les objectifs à atteindre en mettant en place des programmes et vous pouvez donc suivre tous les jours ceux-ci afin de connaître la distance restante à courir.

Enfin pour vous aider à surperformer l’application vous prévient lorsque vous dépassez vos précédentes performances afin de vous encourager à continuer !

Le petit plus de l’application : vous pouvez créer des sessions de courses en fractionné.

L’application d’Adidas pour tous : Runtastic 

Que vous vouliez courir un marathon ou que vous soyez complètement débutant, Runtastic est une application qui peut convenir à tous les types de coureurs.

L’application est dans la même veine que les autres puisque vous pouvez définir un objectif personnel pour que Runtastic vous aide à l’atteindre puis comparer vos performances à celles des autres utilisateurs et enfin rejoindre un groupe d’ami pour connaître le classement de qui à parcourir le plus de kilomètres pour vous motiver les uns les autres.

Enfin, avec la version payante vous aurez la possibilité de créer des plans d’entrainement sur-mesures ainsi que des entraînements par intervalles.

C’est une application parfaite si vous débutez.

L’application pour s’amuser : “Zombies, Run”

Si vous souhaitez mettre un peu de piquant dans vos courses et qu’en plus vous êtes fan de zombie et de The Walking Dead, l’application “Zombies, Run” est celle qu’il vous faut pour vous mettre au running.

Vous l’aurez compris, le but ici est de courir pour éviter de vous faire croquer par les zombies. Même si c’est fictif, on se prend au jeu et on accélère le rythme pour sauver sa peau !

J’ai souvent pris la décision de me remettre au running et j’ai souvent pris la décision de ne pas continuer après les premières séances. En fait, à chaque fois j’arrêtais car cela ne me procurait pas de bonnes sensations et que je n’éprouvais aucun plaisir à le faire.

Mais cette année, j’ai décidé de reprendre avec la volonté d’améliorer mon cardio et ma santé en général mais aussi avec l’objectif de me dépasser et de réussir à courir un jour de grandes distances. C’est un défi que je me suis lancé, de pouvoir courir un marathon, de pouvoir courir un triathlon, et pour ça il est nécessaire que cette fois ci la reprise de la course se fasse dans la durée et pas que j’abandonne comme les fois dernières.

Pour que cette remise au running fonctionne, j’ai comme pour les autres objectifs que je me suis fixé élaboré une stratégie progressive et fait en sorte de prendre des habitudes qui ne viennent pas entamer ma motivation. Cela fonctionne pour le moment à merveille, et voici donc les quelques astuces que j’ai mises en place pour me remettre à la course :

Se fixer un objectif 

C’est la toute première chose à faire avant même de commencer à courir car le jogging est un sport dans lequel le plus important est de rester motivé. C’est l’erreur que j’ai pu faire par le passé. La nouveauté faisait que j’étais motivé les quelques premières séances, mais ne sachant pas où j’allais j’abandonnais très vite car la motivation pour sortir courir avait disparu.

Afin de pallier cette démotivation il est nécessaire de se fixer un objectif à long terme qui vous rendrait fier si vous le réalisez (dans mon cas c’est de courir un marathon mais cela peut être aussi de courir une distance beaucoup plus courte !). 

Une fois cet objectif fixé, déclinez le en différents petits objectifs avec une progression facile à atteindre afin de continuer d’être motivé dans le temps.

Par exemple si votre objectif est de réussir à courir 30 minutes sans s’arrêter d’ici 3 mois et que vous n’avez jamais courir jusque là, mais que vous vous fixez 2 séances par semaine, cela représente environ 25 séances et vous pourriez travailler de la manière suivante :

• Séance 1 : Courir 1 minute 
• Séance 2 : Courir 2 minutes
• Séance 3 : Courir 3 minutes 
• Séance 10 : Courir 12 minutes
• Séance 20 : Courir 25 minutes
• Séance 25 : Courir 30 minutes

Si vous n’aviez aucune activité physique jusque-là cela peut être une progression encore plus lente, peu importe le temps que cela va prendre, le principal c’est d’atteindre l’objectif est pour ça il faut garder en vue quelque chose qui soit atteignable rapidement et qui vous permettra d’accumuler les petites victoires et de rester motivé à chaque fois qu’il faudra sortir s’entraîner ! 

D’expérience, vouloir courir un marathon dès la première séance ou avoir un objectif impossible à réaliser ou trop ambitieux est la meilleure façon de se dégoûter de la course à pied.

Courir lentement

La stratégie est en place avec vos objectifs bien définis et c’est désormais le moment de courir et le second conseil (et le meilleur) à mettre en place pour que votre remise au running fonctionne est : Courez lentement !

Ce conseil est à la fois important et difficile à respecter mais si vous vous fatiguez trop vite ou que vous êtes essoufflé dès le départ vous allez vous démotiver et c’est tout ce qu’on ne souhaite pas.

Il faut procéder de la même manière que le premier conseil qui vise à se fixer des objectifs. Commencez vos premières séances à une très faible allure, n’hésitez pas même à alterner la course et la marche si besoin, aucune honte à ça, on a tous débuté quelque part. Puis lorsque vous sentez que vous êtes à l’aise sur une distance, supprimez progressivement la marche. Vous êtes désormais à l’aise sans marcher ? Augmentez progressivement l’allure.

Investissez dans de bonnes chaussures

La partie matérielle de la chose est elle aussi très importante puisqu’elle aura forcément un impact sur votre motivation. Si vous avez des chaussures qui ne sont pas adaptées, vous risquez au pire de vous blesser au mieux d’avoir mal au pied.

A l’inverse, si vous avez de bonnes chaussures, dans lesquelles vous êtes à l’aise, confortable, qui vous soutiennent correctement et qui vous sont adaptées, c’est une source de démotivation que vous venez d’éliminer.

Investissez dans une application de suivi

C’est la dernière chose que j’ai mise en place pour me garder motivé. En effet je faisais face à deux problématiques qui venaient diminuer ma motivation :

• J’aime les changements de parcours mais je ne savais jamais où aller courir
• Je me chronométrais mais il était compliqué de suivre correctement les résultats

Pour pallier à ces deux problématiques j’ai fais quelques recherches pour avoir une application de suivi et j’ai retenu Strava qui me permet à la fois de générer des parcours en fonction du lieu où je suis mais aussi en choisissant la distance que je souhaite parcourir mais aussi de suivre mes résultats au fur et à mesure. Le plus, c’est que c’est aussi un réseau social sur lequel vous pouvez suivre vos amis et leurs performances et ainsi vous motivez les uns les autres.

En conclusion, la course à pied est un sport qui pour moi au delà du plaisir que l’on ressent lorsqu’on court ou que l’on atteint ses objectifs est une affaire de motivation et de détermination et afin de ne pas venir les diminuer et d’inscrire cette bonne habitude dans le temps il est impératif de mettre en place quelques petits tips pour garder celles ci intactes.

Dans ma démarche de guérison de l’hyperphagie et d’ailleurs dans une démarche de développement personnel tout court, le sport a été un des éléments les plus importants de ma thérapie.

Néanmoins, il peut être très difficile de se motiver et d’une facilité incroyable de se démotiver. Pour autant, la pratique du sport ou d’une activité est essentiel dans une démarche de guérison de l’hyperphagie, d’un TCA ou dans une démarche de développement personnel grâce à ses différents bienfaits :

• Aide à réduire la masse grasse
• Améliore le sommeil
• Lutte contre la dépression, le stress, l’anxiété

Conscient que la motivation peut faillir, voici les différentes astuces que j’ai développé afin de lutter contre ce phénomène :

Se fixer des objectifs 

Pour rester motivé, il est nécessaire de se fixer un ou plusieurs objectifs afin d’avoir toujours en tête ce que l’on souhaite réaliser. Puis il faut décomposer cet objectif en plusieurs petits objectifs afin d’obtenir régulièrement des petites victoires !

Par exemple si vous voulez courir un 10km mais que vous n’avez jamais couru fixez vous l’objectif suivant :

• Objectif : courir 10km
• Quand : d’ici 6 mois
• Combien de séance : 2 par semaine

Cela vous permet donc de décomposer votre objectif de la manière suivante :

• 6 mois = 26 semaines
• 26 semaines = 52 séances
• 52 séances = 193 mètres supplémentaires à effectuer à chaque séance

Exemple :

• Séance 1 : 193 mètres
• Séance 2 : 386 mètres
• Séance 3 : 579 mètres
• Séance 10 : 1930 mètres
• Séance 52 : 10036 mètres

Commencer petit

Ce conseil est en lien avec le premier mais est très important. De nombreuses fois j’ai voulu me remettre à la course et commencer tout de suite par une longue distance. J’ai réussi mais c’était tellement difficile que je me suis dégouté et je n’ai jamais repris derrière.

C’est la même chose pour tous les sports, il n’y a aucune honte à commencer petit, tous les champions ont commencé par là, ce sont les efforts répétés qui les ont emmené là où ils en sont. Ce qui nous emmène au conseil numéro 3.

Intégrer vos séances de sport dans vos agendas ou To Do

La motivation est un muscle qu’il faut entraîner pour qu’il devienne de plus en plus résistant mais comme tous les muscles, il va avoir tendance à se fatiguer lorsqu’on le met trop à contribution.

Faites en sorte d’intégrer vos séances de sport, vos balades ou autres activités dans votre agenda, votre to do ou quoi que vous utilisez pour vous organiser. Le but ici est “d’inscrire dans le marbre” ces séances comme un rendez vous chez le médecin ou votre dîner hebdomadaire avec tel ou tel ami par exemple de sorte à ce que vous ne puissiez pas ou n’ayez pas envie d’y déroger.

Plus on met à l’épreuve sa motivation dans une journée en ayant des choix à faire notamment, moins on en a à la fin de la journée. Le fait de se créer des routines permet de contrebalancer cet effet, lorsqu’on se crée une habitude de la sorte, le choix n’est plus possible donc on ne vient pas entamer sa motivation.

Accordez vous une récompense

Se faire plaisir à la fin de votre séance ou de votre activité en lisant, en mangeant un gâteau, regarder un épisode d’une série par exemple, va permettre de stimuler le circuit de la récompense de votre cerveau et vous aider à ancrer cette habitude dans le temps.

Choisissez un sport qui vous plaît

Il est essentiel de choisir un sport qui nous plait si on veut pouvoir le pratiquer régulièrement. Si vous n’aimez pas la course à pied mais que vous vous forcez parce que vous souhaitez perdre du poids, il y’a moins de chances pour que vous continuiez la pratique dans le temps.

Si c’est le tennis de table qui vous plaît alors foncez, car dans les choses qu’on aime pratiquer qu’on se révèle le meilleur et qu’on continue de pratiquer dans le temps.

Si vous souhaitez choisir un sport parce que vous voulez perdre du poids alors rassurez-vous tout de suite, c’est une nutrition adaptée qui fait 80% du boulot, le tennis de table fera très bien l’affaire pour les 20% restants !