All posts by : Robin Tanquerel

Si vous avez lu les autres articles expliquant la définition d’une sèche musculaire, comment cela fonctionnait, mes recommandations, les bienfaits mais aussi les points d’attention à avoir et que vous souhaitez franchir le pas et mettre une sèche en place, cet article vous permettra d’avoir les bases pour la mise en place de celle ci.

Alimentation pendant la sèche 

C’est la partie la plus importante, il faut donc la réussir. Encore une fois j’insiste sur le fait qu’il ne faut surtout pas ne plus rien avaler mais il faut surtout diminuer ses apports caloriques de manière progressive et avoir un plan d’attaque. Voici ce que je vous conseille :

1. Phase d’amorçage au cours de laquelle vous commencez votre sèche et donc il faut commencer à diminuer un peu les calories de l’ordre de 300 à 400 calories en moins chaque jour. Il est important de maintenir pendant cette phase les entraînements de musculation pour maintenir la masse musculaire néanmoins vous pouvez ajouter une séance cardio si vous voulez accélérer un peu les résultats. Lorsque les premiers résultats de perte de poids arrivent et que dans la glace vous les voyez aussi, on peut passer à la deuxième phase
2.  Phase de perte au cours de laquelle vous allez encore un peu diminuer vos apports caloriques mais encore une fois de manière à ce que ce soit progressif et dans le contrôle. En fait, dans cette phase, il faudra diminuer ou non vos apports caloriques chaque semaine en fonction des résultats obtenus. C’est une phase au cours de laquelle il faut tester, commencer par diminuer de 50 ou 100 calories la première semaine, si rien ne bouge diminuez encore de 50 calories jusqu’à ce que vous obteniez la perte souhaitée. Pour diminuer les calories, privilégiez plutôt une diminution des glucides afin que les protéines ingérées maintiennent votre masse musculaire.
3. Phase finale qui est la phase la plus difficile puisque votre organisme s’est habitué à avoir peu de calorie et qu’il s’est adapté à ces nouvelles conditions et vous ne perdez donc plus de poids. Pour obtenir les meilleurs résultats je vous conseille à ce moment précis de la sèche d’augmenter les apports en glucides lorsque vous ne vous entraînez pas et de les diminuer les jours où c’est le cas (tout en oubliant pas de maintenir à niveau les apports protéiques)

Légumes pour la sèche

Les légumes étant une source de vitamines, minéraux, fibres alimentaires et ayant la particularité d’être peu caloriques ils sont évidemment à privilégier pendant une sèche et peuvent donc pratiquement être consommés à volonté surtout s’ils sont verts. Voici une liste non exhaustive de ceux qu’il faut consommer pendant la sèche :

• Brocolis
• Haricot vert
• Edamame
• Champignons
• Chou
• Concombre
• Asperge
• Epinard
• Céleri
• Salade
• Courgette
• Aubergine

Protéines pour la sèche 

Afin de maintenir sa masse musculaire pendant la sèche il est important d’avoir un apport protéique suffisant et si l’on souhaite maximiser les résultats il faut privilégier les sources de protéines et notamment celles qui sont faibles en gras :

• Les volailles sans la peau
• Les poissons blancs et les fruits de mer
• Les viandes maigres
• Les oeufs 
• Les laitages à faible indice de matière grasse (fromage blanc 0%, Skyr, etc)
• Le tofu

Glucides pendant la sèche

Pour avoir de bons résultats il est important de consommer des glucides complexes ayant un indice glycémique bas. Ils vont être votre source d’énergie pendant cette période de sèche, il est donc important de bien les choisir et surtout de les consommer car ils vont eux aussi vous aider à perdre du poids. Voici quelques exemples :

• Flocons d’avoine
• Riz brun
• Patates douces
• Pain complet
• Haricots rouges
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, etc)

Le cardio pendant la sèche

Pendant la sèche il est important de conserver sa masse musculaire et donc de privilégier des entraînements de musculation. Néanmoins si vous souhaitez accélerer un peu celle ci, vous pouvez ajouter à votre programme un peu de cardio et si c’est le cas le mieux est de réaliser des séances de cardio-training comme :

• Le Hiit
• Une séance en superset
• Du cardio à la fin de votre entraînement de musculation

Dans un précédent article, j’expliquais ce qu’était une sèche en musculation et que c’était une méthode qu’il fallait réaliser avec précaution afin que cette amélioration de notre définition musculaire à travers un gros déficit calorique se passe dans les meilleures conditions possibles. D’ailleurs, si la sèche dispose d’arguments pour ne pas être réalisée sur un coup de tête, elle possède aussi des points de bienfaits afin d’en entreprendre une.

La sèche permet une meilleure définition musculaire

C’est son objectif numéro un et il convient de revenir dessus puisque la sèche à travers son régime hypocalorique et ses entraînements intensifs va permettre aux muscles d’être beaucoup plus dessinés et donc de s’améliorer esthétiquement parlant pour ceux dont c’est l’objectif.

La sèche permet une diminution du gras

Evidemment si vous avez une meilleure définition musculaire c’est que vos réserves de gras ont diminué mais si je soulignais la partie esthétique dans le point numéro un, c’est le côté médicale que je souhaite mettre en avant dans le deuxième puisque la sèche va vous permettre de venir taper dans vos réserves de gras et donc permettre à votre corps d’être en meilleur santé en se libérant de ce gras en trop.

La sèche diminue l’accumulation des toxines dans le corps

Si l’on a une vie un peu sédentaire et des mauvaises habitudes alimentaires notamment, on va constater une accumulation de toxines dans notre corps à cause d’une mauvaise élimination des déchets qui auraient dû être rejetés par le corps et mécaniquement c’est dans ce genre de moment que l’on ressent une diminution de la vitalité avec l’apparition d’une fatigue que l’on pourrait considérer comme chronique. S’il est évident que la manière dont nous nous nourrissons ainsi que la quantité de sport que vous réalisons est la première cause de ce stockage non désiré de toxines, la sèche à travers sa nutrition va aider les organes à se purifier en les mettant au repos et à faire éliminer notamment au foie, à la peau, aux reins, aux intestins et même aux poumons toutes les toxines qui se seront accumulés. Si la sèche peut donc être fatigante sur le long terme à cause de son régime hypocalorique, bien réalisé et dans un certain cadre elle permet d’avoir un regain de vitalité en permettant à nos organes de mieux fonctionner grâce à l’évacuation du trop plein accumulé.

La sèche permet de désacidifier le corps

L’alimentation est une véritable science qui mérite que l’on s’y intéresse et qu’on fasse des recherches afin de la comprendre et de trouver celle qui nous correspond. A ce titre, la grande majorité des personnes ont une alimentation trop riche et pas assez équilibrée ce qui impacte le pH et donc l’acidité de notre organisme à la hausse. La problématique à travers le fait que notre organisme devient plus acide c’est que cela entraîne des douleurs articulaires et encore une fois de la fatigue. La mise en place d’une sèche et d’une alimentation équilibrée va permettre au corps de retrouver son équilibre.

La sèche peut améliorer votre bien être et votre mental

Si la sèche a pour objectif la diminution des calories consommées cela va avoir mécaniquement un impact sur la fonte de nos tissus adipeux et on sera donc heureux de voir ce gras diminuer, de se sentir plus léger ce qui aura pour conséquence un moral au beau fixe et un esprit apaisé. Attention donc à manier cette pratique avec attention et bien entouré afin que cette sèche ne se transforme en régime yoyo à la suite de laquelle vous prendrez plus que ce que vous aviez perdu et qui aurait la conséquence inverse de celle décrite ci dessus.

Lorsque l’on souhaite maigrir, on dit souvent que l’on veut perdre du poids et on fait l’erreur de donner de l’importance uniquement au chiffre qui s’affiche sur la balance. Perdre du poids n’a aucun intérêt si on perd de la masse musculaire au lieu de la masse grasse mais heureusement il est possible de “cibler” ce que l’on souhaite perdre.

Qu’est ce que la masse grasse ?

La définition de la masse grasse est assez simple puisque c’est en fait la proportion de graisse totale que l’on a dans le corps. La majeure partie (50%) de cette masse grasse est située sous la peau et c’est d’ailleurs à cet endroit que se stockent les graisses lorsqu’on est en surpoids.

Néanmoins, la graisse ne se répartit pas de façon uniforme et en fonction des personnes elle se stockera à différents endroits même si dans beaucoup de cas et c’est le mien, elle se stocke plutôt dans le ventre et dans les poignées d’amour.

On va donc calculer notre taux de masse grasse afin de connaître la quantité de graisse dans notre corps et définir notre IMG (indice de masse grasse). Grâce à cet indice, on va réellement pouvoir suivre l’évolution de nos efforts sur notre corps et se rendre compte si l’on maigrit vraiment mais aussi pouvoir se positionner sur notre état de santé en découvrant si on a un taux trop élevé notamment.

Comment calculer la masse grasse ?

Il existe différentes manières de calculer sa masse grasse, néanmoins pour que ce calcul soit très précis il faut le réaliser à travers des professionnels de santé en réalisant :

• Un dexa qui est examen à réaliser en cabinet de radiologie et non remboursé mais qui vous permettra d’avoir une idée précise
• Un scanner

Vous pouvez aussi réaliser vous même ce calcul mais évidemment ce sera moins précis via ces méthodes :

• La balance impédancemètre va vous donner une estimation de l’indice de masse grasse en diffusant un courant électrique à travers votre corps
• Le test du pli cutané va permettre d’estimer la masse grasse à l’aide d’une pince qui enserre la peau à des endroits précis du corps

Dans mon cas, je me satisfais aujourd’hui d’une balance impédancemètre car mon objectif n’est pas d’avoir une donnée ultra précise mais juste de pouvoir mesurer l’évolution au fur et à mesure des semaines.

Pour finir, afin de pouvoir se positionner, on estime que pour les hommes :

• Une masse grasse inférieure à 10% est insuffisante
• Une masse grasse comprise entre 10% et 25% est normale
• Une masse grasse supérieure à 25% est trop élevé

Pour les femmes, le calcul est différent puisqu’on estime que :

• Une masse grasse inférieure à 20% est insuffisante
• Une masse grasse comprise entre 20% et 30% est normale
• Une masse grasse supérieure 30% est trop élevé

Masse grasse : les différences entre homme et femme 

Evidemment ça n’est pas juste mais c’est malheureusement une réalité qui se veut physiologique : un homme est plus musclé et moins gras qu’une femme à la base.

La différence entre les deux au niveau de la proportion de masse grasse est liée aux hormones sexuelles puisque si les hommes et les femmes ont pratiquement autant de masse grasse de réserve, chez la femme l’oestrogène et la progestérone vont venir augmenter la quantité de masse grasse dite de constitution et donc mécaniquement la masse grasse totale.

A l’inverse, chez l’homme c’est la testostérone qui rentre en jeu et qui a rôle anabolisant qui favorise le développement et le maintien de la masse musculaire.

Diminuer sa masse grasse grâce à l’alimentation 

Je le disais au début de l’article, il est important de ne pas confondre une perte de poids avec une perte de masse grasse et cela prend tout son sens lorsqu’on parle d’alimentation ou de nutrition. 

L’alimentation est le passeport vers la diminution du taux de graisse dans le corps et représente 70% du chemin à réaliser pour atteindre son objectif.

C’est un élément qu’il faut entreprendre sur le long terme, il faut surtout éviter de réaliser des régimes mais plutôt trouver le régime alimentaire qui nous correspond et qui nous permet chaque jour que le nombre de calories ingérées soit un peu inférieur à celui des calories dépensées afin de créer un déficit calorique. C’est ce déficit qui va permettre au fur et à mesure des semaines, des mois, des années de diminuer le taux de gras vers quelque chose de satisfaisant.

Par ailleurs, il faut veiller à bien maintenir la consommation de protéines qui a un rôle essentiel sur la masse musculaire ainsi que maintenir la consommation de lipides qui permet à l’ensemble de votre corps de correctement fonctionner.

Diminuer sa masse grasse avec le sport

Si l’alimentation à le rôle le plus important dans le cadre d’une diminution de masse grasse, le sport permet évidemment d’avoir des résultats significatifs et reste essentiel.

Par ailleurs, s’il n’y avait que deux choses à retenir ce serait celles ci : 

• Pour diminuer sa masse grasse il faut consommer moins de calories qu’on en dépense
• Augmenter sa masse musculaire permet d’augmenter le nombre de calories dépensées au repos par le métabolisme

Partant de ce postulat, il est particulièrement important d’intégrer dans son programme sportif des séances de renforcement musculaire afin d’augmenter la part de muscle dans le corps tout en conservant des exercices de cardio qui ont l’avantage de consommer plus de calories sur le court terme.

Enfin, trouvez votre rythme d’entraînement. Si vous débutez, le principal est de faire de ce moment quelque chose d’agréable et qu’il est possible de conserver dans le temps alors allez-y progressivement et augmentez le rythme lorsque vous vous sentirez prêt.

Masse grasse et hyperphagie

C’est une des conséquences de l’hyperphagie que de stocker le gras et donc bien souvent d’avoir un physique qui ne nous correspond pas. Malheureusement, je n’ai pas de remède miracle pour allier perte de gras et crise d’hyperphagie, néanmoins voici quelques astuces que j’utilise :

• Compensation de la crise sur le repas du soir en dînant quelque chose de très light : en général c’est du fromage blanc 0% que je mange ce qui me permet d’avoir un bon apport en protéines mais aussi d’avoir un apport calorique faible pour la quantité de fromage blanc ingéré (250 calories environ pour 500 g de fromage blanc 0%)
• Entraînement sportif presque exclusivement tourné vers la musculation afin d’avoir une masse musculaire suffisamment importante pour pouvoir supporter quelques crises d’hyperphagie passagère sans influer sur ma prise ou perte de gras.
• Je bois énormément d’eau, environ 2 litres par jour ce qui permet à mon organisme de mieux éliminer mais aussi de limiter mes crises d’hyperphagie et donc de favoriser la perte de gras.

Dans le cadre d’une perte de poids sur le long terme, il est important d’augmenter sa masse musculaire afin que son métabolisme basal soit plus élevé. En effet, plus on est musclé, plus le corps à besoin d’énergie pour faire fonctionner les muscles et donc mécaniquement on brûle plus de calories.

Qu’est ce que la masse musculaire ?

La masse musculaire qui est un composant essentiel de votre corps est évidemment la quantité de muscle constituant ce corps et comprenant les muscles squelettiques, les muscles lisses ainsi que les muscles cardiaques.

Ce qui nous intéresse dans cette masse musculaire, ce sont les muscles squelettiques qui sont constitués de fibres musculaires liées ensemble et qui vont être sollicitées par les exercices de musculation.

En effet, lors de ces exercices, le travail sur les muscles va provoquer de minuscules déchirures sur les membranes des fibres musculaire qui vont dans un second grâce à la récupération se reconstruire en fibres plus fortes et plus résistantes grâce à des membranes qui se seront renforcées : c’est à ce moment là que la masse musculaire augmente.

Masse musculaire et alimentation 

Au-delà du travail de musculation, la première étape d’une augmentation de la masse musculaire réussie est d’avoir une bonne alimentation. Il va donc être nécessaire le temps de cette prise de masse musculaire d’avoir une alimentation un peu au delà de votre métabolisme basal pendant le temps de cette prise. 

Bien sûr il ne faut pas augmenter les calories pour augmenter les calories en mangeant tout ce que l’on veut mais il faut plutôt privilégier une augmentation de la quantité de protéines en priorité ainsi qu’une légère augmentation des glucides si l’on augmente l’intensité de ses entraînements afin d’avoir suffisamment d’énergie tout en limitant l’augmentation de la masse graisseuse.

A cela, il est important d’allier une consommation d’eau importante très importante, de l’ordre de 2 litres d’eau par jour afin de permettre au corps d’éliminer les toxines et de continuer de fonctionner de manière optimale.

Pourquoi les protéines sont importantes dans la prise de masse

On connaît le rôle clé que jouent les protéines dans la construction du muscle mais ce qu’on ne sait pas c’est pourquoi ce rôle est si déterminant ? En fait, les protéines contiennent des acides aminés essentiels ou non qui participent à différents processus dans le corps et notamment au renouvellement des cellules musculaires lorsqu’on réalise des efforts long ou intense par exemple.

Leurs rôles sur le métabolisme est particulièrement important sur le rapport entre les masses adipeuses et musculaires et vont s’avérer être une source d’énergie pendant l’entrainement même si c’est pendant la récupération qu’elles jouent leur rôle principal : donner la possibilité aux muscles de se reconstruire plus gros et plus fort après l’effort. 

Il faut donc privilégier une consommation à la suite de son entraînement.

Les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire 

1. Les oeufs car riches en protéines, en vitamines et en minéraux
2. Le fromage blanc 0% car riche en protéines et sans graisse
3. Le poulet car riche en protéine d’excellente qualité et faible en graisse
4. Le saumon car riche en bonne protéines et avec beaucoup d’acides gras oméga-3
5. Le thon car riche en protéines de super qualité et très faible en gras
6. Le tofu si vous êtes végétariens pour un aliment riche en protéines
7. Les haricots rouges car riches en glucides complexes (lents) et aussi riches en protéines et en fibres alimentaires
8. Les flocons d’avoines pour les mêmes raisons que les haricots rouges

Entraînement et prise de masse musculaire

Évidemment lorsqu’on parle de prise de masse musculaire il est important d’avoir un bon programme ayant pour objectif de faire grossir vos muscles et qui va solliciter les fibres musculaires de force qu’on peut aussi appeler “explosives”.

Afin de remplir le cahier des charges voici quelques éléments à respecter dans ce cadre :

• Ne pas faire de cardio car c’est incompatible avec une prise de masse. En effet, le cardio viendrait taper dans vos réserves de muscles ce qu’on ne cherche surtout pas à faire lors d’une prise de masse musculaire.
• Privilégier en grande majorité les exercices de base aux exercices d’isolation car ce sont eux qui permettent aux plus grands groupes musculaires de travailler et qui sollicitent différentes articulations. Ces exercices sont les plus efficaces lorsque l’on souhaite des résultats rapidement car on fait surtout intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs qui vont par ailleurs augmenter l’intensité de l’entraînement. Sont donc à privilégier les exercices suivants : squat, développé couché, soulevé de terre, rowing, tractions, dips …
• Commencer par des poids plutôt modérés si vous êtes débutants afin d’avoir un contrôle parfait du mouvement et une amplitude suffisante. Une fois que le mouvement est bien réalisé, on augmente les charges afin de continuer à progresser.
• Faire au moins 3 entrainements par semaine car cela permet à votre corps d’avoir un temps de récupération 
• S’entraîner au moins 1h

Masse musculaire et sommeil

La dernière étape pour entamer une belle prise de masse musculaire et tout qui est tout aussi importante que le reste est d’avoir une récupération et un sommeil impeccable. En fait, lorsque l’on dort, le corps va utiliser ce temps de sommeil pour réparer tous les tissus du corps et donc y compris les tissus musculaires. Mais ce n’est pas tout car c’est aussi le moment où il restaure les organes, les os, les cellules immunitaires et où il fait circuler l’hormone de croissance. C’est une phase très importante de la construction de sa masse musculaire puisque sans un sommeil suffisant le corps ne pourra pas assez se reconstruire et tous les efforts qui auront été réalisés au préalable tant à l’entraînement que sur la nutrition ne pourront être maximisés.

Le sommeil est donc d’une importance capitale pour la construction musculaire puisque dès lors que l’entraînement se termine, le corps va chercher à réparer les lésions musculaires au plus vite, en dormant assez on permet aux muscles de continuer de croître notamment grâce à l’hormone de croissance qui connaît son pic de sécrétion pendant le sommeil et a un effet anabolisant.

Si vous pratiquez la musculation, vous avez certainement entendu parler du mot sèche qui est en fait un régime hypocalorique dont l’objectif est d’éliminer un maximum la masse grasse sans venir diminuer la masse musculaire.

La sèche en musculation : définition 

Lorsqu’on fait une sèche en musculation, il faut savoir que c’est une étape qui peut être relativement éprouvante puisqu’on vient diminuer sa quantité de calorie drastiquement et que mécaniquement on peut ressentir une fatigue relativement forte selon la longueur pendant laquelle on réalise cette sèche.

Il est important de ne pas confondre la sèche avec un simple dégraissage via un déficit calorique car la sèche est en réalité un programme qui est utilisé pour les compétiteurs et dont le régime alimentaire est millimétré afin de conserver absolument son volume musculaire tout en perdant le gras en trop.

Aucun intérêt donc de réaliser une sèche lorsqu’on est débutant et qu’on a un volume musculaire trop faible au risque de sortir de cette sèche complètement à plat et de perdre les efforts et les gains que vous aurez obtenu précédemment.

D’autre part, pour entamer la sèche il faut être en déficit calorique afin que le corps vienne puiser dans nos réserves adipeuses et l’entraînement dans ces conditions peut vraiment s’avérer difficile en raison de la baisse d’énergie. C’est donc une pratique à réaliser lorsqu’on a suffisamment d’expériences.

Que peut-on manger lors d’une sèche ?

Lorsqu’on réalise une sèche, évidemment l’alimentation est la clé de la réussite puisqu’on met en place un régime hypocalorique visant à faire diminuer la masse grasse. Dans ce cadre, il faut absolument prévoir des menus avec des nutriments d’excellente qualité afin de conserver sa masse musculaire qui aura été gagnée à la sueur de votre front le reste de l’année.

Il faut donc :

• Conserver voir augmenter son apport en protéine pour la conservation de la masse musculaire
• Diminuer les glucides afin justement d’aller chercher ces macronutriments dans les réserves adipeuses. Attention à les diminuer progressivement pour ne pas trop choquer l’organisme.
• Conserver un apport suffisant en lipide afin que votre organisme continue de bien fonctionner et évidemment privilégier les graisses insaturées (poissons & huiles végétales par exemple

Il est aussi possible d’utiliser des compléments alimentaires comme la BCAA afin de conserver une bonne performance sur les exercices malgré le régime hypocalorique.

Sèche et musculation : comment s’entraîner ?

Lorsque l’on réalise une sèche, votre corps et donc vos muscles ont à disposition moins de force ou d’énergie et il peut être dangereux de conserver le programme qu’on a l’habitude réaliser en condition normale. Il faut donc revoir son programme un peu à la baisse en diminuant les poids ou le nombre de répétitions et de séries afin d’éviter toute blessure.

Votre objectif durant cette période de sèche étant la définition musculaire via une perte de gras il vaut donc mieux privilégier des exercices longs avec peu de poids pour augmenter la congestion et la brûlure musculaire en réalisant par exemple des supersets ou des bi-sets.

Enfin, vous pouvez faire du cardio en fin de séance pour avoir une dépense calorique plus forte et obtenir des résultats plus rapidement.

Sèche et hyperphagie : mes conseils 

Si vous êtes atteint d’hyperphagie ou de trouble du comportement alimentaire j’aurais tendance à déconseiller la mise en place d’une sèche puisque qui est une pratique entraînant une forte restriction alimentaire et qui si elle est mal réalisé peut avoir des effets contre productif notamment une compensation sur la nourriture une fois la sèche terminé.

D’ailleurs, je pense que la sèche, pour quelqu’un qui est déjà atteint d’un trouble alimentaire peut en créer un autre. 

Il faut bien comprendre que c’est une pratique qui est réservé normalement à des professionnels dans le cadre de compétition, mais si malgré ça vous souhaitez en réaliser une, il est important et nécessaire de suivre les conseils d’un professionnel et de faire quelque chose de très progressif et de relativement court ou bien de vous faire accompagner directement par un coach.

Enfin, si vous décidez de passer le cap de la sèche musculaires, voici mes recommandations :

• Varier les repas afin de conserver du plaisir à manger et ne pas être dégoûté de la sèche, ce qui pourrait entraîner des compensations et annuler ses effets.
• Commencer vos repas par des fibres et en manger suffisamment afin qu’elles ralentissent la digestion des glucides et graisses. Cela aura pour effet de contrôler le taux d’insuline et donc le stockage des graisses.
• Apprécier vos repas en prenant le temps de les déguster 
• Être progressif dans la diminution des glucides et de l’apport protéique. En effet il n’y pas de règle sur ce qui est une bonne diète ou non, la meilleure diète est celle qui vous correspond. Il faut donc faire des tests sur ce qui fonctionne ou non et conserver celle qui est la plus adaptée.

Pourquoi la musculation est-elle la meilleure solution pour perdre du poids sur le long terme ?

Instinctivement on pourrait penser que ce sont les activités cardio qui permettent de perdre du poids et on aurait donc plutôt tendance à courir ou faire du vélo elliptique pour amorcer un amaigrissement. Sur le court terme on pourrait effectivement considérer ça comme une bonne solution mais sur le long terme, un travail de renforcement musculaire obtiendra de bien meilleur résultat.

En effet, voilà pourquoi il faut privilégier la musculation pour obtenir une perte de poids :

• Plus on a des muscles développés, plus ils ont besoin d’énergie (même au repos) et donc mécaniquement plus les calories dépensées sont importantes.
• La musculation et ça paraît évident va vous permettre de faire disparaître la graisse tout en conservant votre musculature au contraire du cardio qui fera aussi disparaître la musculature.
• Pour perdre du gras ou maigrir il faut privilégier une musculation qu’on pourrait définir d’endurance en 
  • Utilisant des poids légers
  • Réalisant des séries longues (mini 15 répétitions)
  • Réalisant un grand nombre de séries (mini 6 séries)
  • Prenant des courtes pauses (max 45 secondes)
• Enfin si vous voulez être efficace il faut réaliser des exercices qui permettent de brûler un maximum de calories et donc ceux qui utilisent les plus gros muscles.

Pectoraux : Développé Décliné (légèrement) à la barre ou aux haltères.

Cet exercice est parfait pour les pectoraux car il permet un travail sur l’ensemble des pectoraux et même le chef claviculaire.

Pour le réaliser correctement, la déclinaison ne doit pas être trop importante afin de trouver un compromis entre celle-ci et l’amplitude de travail.

Biceps : Curl à la poulie dos à la poulie

Ce mouvement n’est pas beaucoup pratiqué mais est pourtant très intéressant car la courbe de résistance est parfaite. On a de la tension en bas et en haut ce qui génère une amplitude de mouvement large et active avec une flexion du coude qui permet la sollicitation à la fois de la courte et de la longue portion du muscle. Mais c’est surtout la longue portion qui va être mise au travail grâce à l’angle de résistance qui va l’obliger à se contracter pour garder le bras dans la position de l’exercice.

Trapèzes : Tirage à la barre T 

La trajectoire circulaire du mouvement de cet exercice permet que la courbe de résistance soit plus importante. Lors d’un exercice à la barre T, la position basse lorsque la barre est à peu près parallèle au sol est la plus difficile tandis que la position haute est la plus facile  ce qui est l’inverse pour les trapèzes qui sont plus faibles dans une position haute alors qu’ils sont plus fort dans une position basse. Ces deux éléments cumulés permettent d’avoir un exercice vraiment complet car on a une courbe de résistance vraiment optimisée et donc une performance qui l’est aussi. Réalisé sur plusieurs mois, on a ici un exercice qui donne un meilleur volume d’entraînement et donc une prise de muscle ou un volume musculaire plus important.

Dorsaux : Tractions

Les tractions ne sont pas l’exercice le mieux exécuté car beaucoup de personnes n’arrivent pas à en faire une dizaine ce qui est le minimum pour faire de l’hypertrophie. 

C’est l’exercice qui est recommandé pour développer son dos de la meilleure façon si vous votre poids et votre expérience le permettent. D’ailleurs, si vous êtes à l’aise vous pourrez même finir par réaliser des tractions lestées pour continuer de vous améliorer.

Si vous êtes trop lourd pour en faire, vous pouvez faire du tirage vertical qui est l’exercice le plus similaire et qui sera le meilleur pour développer votre dos à quelques différences près des tractions. Vous pourrez commencer les tractions dès que vous aurez perdu un peu de poids afin de ne pas vous blesser.

Fessier : Presse à cuisse

On aurait pu penser que le squat serait le meilleur exercice néanmoins il faut vraiment avoir suffisamment d’expérience pour maîtriser l’aspect stabilité.

Même si l’amplitude est réduite vous aurez de bonnes conditions de stabilité et vous avez la possibilité de modifier la position de vos pieds verticalement et horizontalement sur le plateau.

Conclusion

Tous les exercices présentés sont des exercices à forte tension d’étirement (à part trapèzes) qui sont plus efficaces pour l’hypertrophie que les exercices à forte tension de contraction.

Le fait est que ces exercices sont plus efficaces si vous êtes pressé par le temps ou si vous voulez aller directement à l’essentiel avec des gains sur le long terme il faut maîtriser ces exercices pour avoir un physique plus imposant et donc qui brûle plus de calories.