15 conseils pour augmenter la lipolyse et destocker ses graisses

by with No Comment Bonjour sport

Dans un précédent article, je vous expliquais que le mécanisme de la lipolyse était celui de la dégradation des graisses et qu’à ce titre pour perdre du gras il était nécessaire de l’activer. Aujourd’hui à travers cet article je vous parle de mes conseils pour activer ce mécanisme et donner à votre organisme un maximum d’aide pour perdre du gras sur le long terme.

Pour que vous compreniez un peu mieux les mécanismes en place, voici quelques chiffres qui peuvent vous donner un aperçu de comment la lipolyse, les graisses et toutes ces choses fonctionnent. Attention tout de même, ces chiffres ne sont pas la stricte vérité, il y a tout un tas de facteur qui les fait différer. Je vous les présente ici pour que vous ayez une idée globale :

  • Un gramme de graisse c’est environ 8 ou 9 calories, partant de là il faut consommer 8000 à 9000 calories lorsque vous souhaitez perdre un kilo de graisse
  • Prenons maintenant une activité physique longue et peu intense (c’est mon conseil numéro 4). Une randonnée de deux heures par exemple.
  • Cette randonnée de deux heures va consommer disons 600 calories et 70% de ces calories seront consommées via vos graisses soit 420 calories
  • Vous aurez donc consommé avec cette randonnée 46 grammes de graisses (420 calories divisées par 9)
  • Il faudrait donc reproduire cet effort 22 fois pour consommer 1 kilo de graisse uniquement grâce à de l’activité physique.

Pourquoi et comment augmenter son métabolisme

Sur une vision extrêmement réductrice des choses, on peut se dire la perte de poids ou le gain de poids n’est qu’une question d’équilibre entre les calories dépensées et celles ingérées :

  • Si les calories ingérées sont supérieures à celles consommées, vous stocker ce qu’il y a en surplus sous forme de gras et prenez du poids
  • Si les calories consommées sont supérieures à celles ingérées, vous puisez dans vos réserves de gras et perdez du poids

Ainsi vous pouvez avoir des objectifs tout à fait différents comme :

  • Prise de masse musculaire
  • Perte de gras
  • Maintien de votre poids
  • Remise en forme

En fonction de ces objectifs vous n’allez pas faire la même chose. Ainsi, quelqu’un qui voudrait diminuer sa masse grasse va devoir :

  • Soit légèrement diminué son apport calorique (légèrement j’ai dis car c’est le long terme que l’on vise)
  • Soit augmenter son métabolisme
  • Soit lié les deux possibilités

Maintenant que vous savez tout ça, voici mes 15 conseils vous permettant d’augmenter la lipolyse et de déstocker des graisses.

Conseil numéro 1 : Comprendre votre métabolisme

S’il est effectivement nécessaire d’augmenter votre métabolisme pour augmenter votre lipolyse, il est primordial d’en connaître son fonctionnement pour le comprendre. De mon point de vue lorsqu’on comprend quelque chose, il est beaucoup plus simple ensuite de faire les bons choix pour obtenir ce que l’on souhaite.

Pour comprendre votre métabolisme il faut revenir aux bases et vous expliquer ce qu’est exactement ce mécanisme :

  • Quand on parle de métabolisme, on parle de toutes les réactions qui ont lieu dans votre corps et qui engendre une dépense énergétique
  • Le premier processus du métabolisme est le catabolisme. C’est ce processus qui va produire de l’énergie à partir des aliments que vous ingérez.
  • Le second processus est l’anabolisme. C’est ce processus qui va assembler tous les éléments que les cellules utilisent pour fonctionner (dont la lipolyse avec le déstockage de vos graisses fait partie)

Lorsqu’on veut faire augmenter ce métabolisme, il est ensuite possible de venir travailler sur trois réglages :

  • Augmenter le métabolisme de base
  • Augmenter l’activité de votre corps
  • Adopter une alimentation efficace

Conseil numéro 2 : Choisissez le bon objectif

Comme chaque fois que l’on entreprend quelque chose ou que l’on souhaite atteindre un objectif, il est important de se fixer le bon objectif et un objectif réalisable. Concernant la lipolyse, que souhaitez vous atteindre comme objectif :

  • Destocker les graisses en trop pour retrouver une meilleure forme physique ?
  • Maintenir votre forme actuelle pour vous permettre de continuer de goûter aux plaisirs de la vie ?

Selon l’objectif que vous choisirez la méthode à appliquer ne sera pas la même :

  • Pour déstocker les graisses vous allez devoir optimiser le processus car dépenser des calories n’est pas suffisant
  • Pour maintenir votre forme actuelle il vous suffira effectivement de dépenser autant que vous consommez

Augmenter la lipolyse et déstocker ses graisses en augmentant l’activité de votre corps

Conseil numéro 3 : Entrainez vous régulièrement

Grâce aux entraînements vous permettez à votre corps de se perfectionner dans l’apprentissage d’un mouvement de musculation, d’un coup droit au tennis, d’une passe en profondeur au football.

Cela fonctionne de la même façon pour les mécanismes de votre organisme et notamment dans le métabolisme des graisses. En effet, avec un entraînement régulier, vous permettez à votre corps d’augmenter la part de graisse consommée à fréquence cardiaque égale.

Ainsi, vous entraînez régulièrement pourrait vous permettre d’aller chercher jusqu’à 25% de consommation supplémentaire des graisses.

Conseil numéro 4 : Privilégiez des efforts longs et peu intenses

En lien avec le conseil précédent il est préférable de privilégier des efforts longs et peu intenses lorsqu’on souhaite augmenter sa lipolyse. En effet, on se rend compte que pourcentage de graisses consommées augmente inversement de l’intensité de l’effort que vous réalisez.

Si cela vous semble contre intuitif cela tient au fait que la lipolyse pour bien fonctionner nécessite un apport en oxygène que ne peut lui apporter un effort trop intense au delà d’un certain moment. Bien évidemment il est tout de même important d’avoir une activité physique suffisamment importante pour brûler vos graisses car la consommation sera proportionnelle à l’effort.

Il faut donc trouver le juste milieu entre ces deux paramètres pour optimiser votre lipolyse et retenir que ceci :

  • La lipolyse intervient dès vos premiers efforts
  • Son efficacité augmente en même temps que la durée de votre effort
  • La part des graisses consommées augmente à mesure que les réserves de glycogènes sont consommées (par votre effort long)
  • Vous atteignez la lipolyse optimale après 2h30 d’activité physique en moyenne

Pour illustrer tout ça on estime que lors d’une randonnée à intensité modérée :

  • 50% de l’énergie consommée sont des graisses la première heure
  • Ce chiffre passe à 70% après la première heure
  • Il augmente même jusqu’à 80% après la troisième heure

Sachant tout ceci, si vous souhaitez augmenter votre lipolyse, il est préférable de faire une longue marche dans la nature, de faire une partie de tennis ou de jouer un match de football plutôt que de réaliser un effort court et très intense.

Augmenter la lipolyse et déstocker ses graisses en adoptant une alimentation efficace

Conseil numéro 5 : Adoptez une alimentation équilibrée

Alerte conseil bateau mais tout de même important car votre corps à des besoins qui doivent être respectés pour fonctionner de façon optimale. Il est dans ce cadre nécessaire que vous lui apportiez les nutriments nécessaires :

  • Des glucides en majorité car c’est surtout grâce à eux que votre corps à de l’énergie et un corps sans énergie vous vous en doutez fonctionne moins bien
  • Des lipides ensuite que l’on pourrait considérer comme les nutriments permettant à votre corps de fonctionner correctement
  • Des protéines enfin pour assurer le bon développement musculaire

Si consommer tous ces nutriments a son importance, veillez à ce que votre apport en protéine soit suffisant lorsque vous voulez augmenter votre masse musculaire (et augmenter ainsi votre métabolisme de base).

Le fait d’adopter une alimentation équilibrée va vous permettre de prévenir les carences et ainsi d’avoir tous les nutriments nécessaires au fonctionnement optimal de votre corps et votre organisme. Il est inenvisageable de vouloir pratiquer une activité sportive intense si vous faites face à des carences au risque de vous blesser.

Au-delà de la prévention des carences, votre alimentation se doit d’être importante en micronutriment comme :

  • Minéraux
  • Vitamines
  • Oligoéléments
  • Acides gras essentiels

Plus vous consommerez en bonne quantité ces micronutriments et plus vous allez permettre à votre organisme de bien fonctionner et d’être en forme. Ces micronutriments sont essentiels lorsque vous pratiquez une activité sportive de manière à améliorer la récupération.

Conseil numéro 6 : Faites plusieurs petits repas

Enfin vous pouvez aussi faire plusieurs petits repas dans la journée (sans consommer plus de calories) afin d’avoir une meilleure répartition de vos calories dans la journée et permettre d’avoir une fenêtre de tir de la thermogenèse plus importante.

Vous pouvez le faire en diminuant les quantités que vous mangez pendant vos 3 repas principaux afin de les mettre dans collations entre le petit-déjeuner et le déjeuner puis entre le déjeuner et le dîner. Au-delà du bénéfice que cela apporte sur la thermogenèse, dans mon cas cela m’a permis de mieux contrôler ma faim et de ne jamais sentir mon estomac vide. Rester l’estomac vide est d’ailleurs contre productif lorsque l’on souhaite augmenter son métabolisme puisque c’est l’inverse qui se passe.

Pour les adeptes du jeûne intermittent, sauter le petit-déjeuner n’est pas recommandé dans ce cadre car c’est le repas qui permet de relancer votre organisme après qu’il ait été en sommeil après la nuit.

Conseil numéro 7 : Consommez des sucres

Il faut tout de suite vous enlever de la tête cette idée reçue selon laquelle les sucres font grossir et qu’à ce titre vous devez les bannir de votre alimentation. La pire chose à faire si vous souhaitez activer votre lipolyse serait justement de ne pas consommer de sucre.

Pour comprendre à quel point ce sucre est nécessaire, voici comment cela fonctionne dans votre corps :

  • Pour fonctionner le cerveau a besoin de sucre qu’il va trouver dans votre sang
  • La glycémie régule le taux de sucre dans le sang grâce à votre foie
  • Lorsque vous réalisez une activité physique et donc que vous augmentez votre lipolyse, vos muscles vont chercher de l’énergie dans vos réserves de glycogène ainsi que dans votre sang (et donc dans les réserves produites par le foie)
  • Lorsque les réserves sont terminées, cela entraîne une diminution de la glycémie or votre cerveau qui vient chercher de l’énergie dans le sang devient alors insuffisamment alimenté et vous rentrez en hypoglycémie

Une fois que vous avez compris ce fonctionnement vous comprenez à quel point les sucres sont importants pour votre corps et notamment pour lui permettre de toujours fonctionner à 100% de ses capacités. Un corps n’ayant pas de sucre à disposition pour fonctionner sera en incapacité d’aller brûler davantage de graisse à travers la lipolyse car il fonctionnera au ralenti.

Bien sûr une fois qu’on a dit ça les sources de sucre doivent être optimisées (les bonbons tous les jours par exemple ça ne fonctionne pas) et ce sucre ne doit pas être consommé à l’excès pour ne pas se transformer ensuite en graisse. Par exemple dans mon cas j’adore cuisiner des patates douces ou des haricots rouges comme source se sucre.

Conseil numéro 8 : Consommez des graisses

Une fois de plus on s’enlève de la tête l’idée reçue selon laquelle les graisses font grossir là aussi c’est complètement faux car votre corps pour fonctionner nécessite qu’on lui donne fournisse ces nutriments.

Toutefois, si l’objectif est d’augmenter la lipolyse il est important de consommer des lipides de bonne qualité que sont les acides gras poly-insaturés car ils présentent ces avantages à l’inverse des autres acides gras :

  • Augmentation de la lipolyse
  • Diminution de la lipogenèse (qui est le mécanisme inverse de la lipolyse, celui qui stocke les graisses)
  • Diminution du cholestérol

Par ailleurs il important que vous consommiez ces aliments dans le cadre de votre alimentation car votre organisme n’est pas en mesure de les synthétiser. Vous pouvez les consommer dans les aliments suivants :

  • Les oléagineux (noix, cajou, amande…)
  • Les huiles végétales
  • Les poissons

Conseil numéro 9 : Augmentez votre consommation d’eau

L’eau est essentielle à tous les niveaux sur terre et son rôle à jouer dans la lipolyse ne fait pas défaut à cette règle universelle. Ainsi, pour fonctionner efficacement la lipolyse nécessite une quantité d’eau importante pour transformer les graisses. Si vous n’en consommez pas suffisamment, la perte de graisse se fera mais sera moins efficace.

D’ailleurs cette consommation d’eau se doit d’être plus importante avec les activités sportives que vous réalisez car elle est primordiale à la bonne réalisation de vos efforts physiques.

Vous pouvez même la consommer en buvant du thé vert pour maximiser encore ses effets grâce aux propriétés de celui-ci.

Conseil numéro 10 : Modifiez régulièrement vos apports caloriques

Votre corps étant une formidable machine à s’adapter, il va régulièrement s’habituer aux apports caloriques que vous allez lui donner et notamment lorsque vous gardez le même apport durant plusieurs semaines.

C’est la raison pour laquelle les personnes qui font des régimes reprennent du poids rapidement. Leurs corps s’étant habitué à un apport calorique faible, cet apport calorique devient donc la référence pour lui. Au-dessus de cet apport, il stocke les graisses.

Augmenter la lipolyse et déstocker ses graisses en augmentant son métabolisme de base

Conseil numéro 11 : Musclez-vous

Je vous en ai déjà parlé, plus vous avez une musculature importante et mécaniquement, plus votre corps a besoin d’énergie pour l’alimenter. Se muscler va donc vous permettre d’augmenter ce volume musculaire et ainsi d’augmenter avec votre métabolisme basal. Votre corps ayant besoin de plus d’énergie, il va donc consommer plus de calorie, même en étant au repos.

Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de devenir un “bodybuilder” pour ça. En pratiquant 2 à 3 séances de musculation à raison de 30 minutes de séances vous obtiendrez déjà des résultats sur l’augmentation de votre masse musculaire et mécaniquement de votre métabolisme.

Conseil numéro 12 : Ayez une activité physique régulière

C’est un point que j’ai découvert récemment et qui donne une prime à la régularité. En effet, comme vous le savez lorsque vous allez réaliser une activité physique ou sportive, votre corps consomme de l’énergie qu’il vient puiser soit dans les glucides disponibles soit dans vos réserves.

Dans le cadre de la lipolyse ce sont les réserves que nous cherchons à consommer afin de faire diminuer la masse grasse. Ainsi, la régularité à l’entraînement permettrait une consommation plus importante de vos réserves. Cela implique que pour un même entraînement et donc une même dépense calorique, le sportif régulier consommerait plus de réserve de graisse que le sportif du dimanche ou en tout cas moins régulier.

En effet, le second aura plutôt tendance à utiliser ses réserves de glycogène qui sont stockées à deux endroits : les muscles et le foie. La différence est telle qu’un sportif régulier irait jusqu’à consommer 30% de graisses supplémentaires grâce à sa régularité pour le même effort réalisé.

Conseil numéro 13 : Augmentez l’activité physique de la vie quotidienne

Si vous n’aimez aucun sport ou que vous n’avez pas le temps d’avoir une activité sportive, il y a tout de même un excellent moyen d’augmenter la lipolyse : la vie quotidienne.

En effet, chaque chose que vous ferez vous-même fera augmenter votre consommation énergétique. Voici des exemples :

  • Faites le ménage
  • Faites la vaisselle plutôt que d’utiliser le lave-vaisselle
  • Faites vos courses plutôt que de vous faire livrer ou de faire un drive
  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur
  • Marchez ou allez travailler en vélo

Il y a de nombreuses façons pour augmenter son activité physique dans la vie quotidienne. Imaginez que chaque jour grâce à cela vous consommiez 10% à 20% de graisses supplémentaires, cela vaudrait le coup non ?

Augmenter la lipolyse et déstocker ses graisses : les bonus

Conseil numéro 14 : Augmentez votre exposition à la lumière

Et oui la lumière tient un rôle dans le fonctionnement de votre corps et notamment de votre métabolisme. À la lumière votre métabolisme comprend que c’est le bon moment pour fonctionner et consommer de l’énergie tandis que dans l’obscurité il va plutôt comprendre que vous êtes au repos et favoriser le stockage.

Conseil numéro 15 : Prenez des douches froides

Ce n’est pas agréable et ce n’est pas la partie qui apportera le plus de résultat mais prendre des douches froides à tout de même un effet sur l’augmentation du métabolisme. En effet, votre corps devant toujours être à température, votre organisme va devoir consommer des calories pour maintenir cette température lorsque vous prendrez des douches froides.

C’est d’ailleurs aussi valable si vous buvez de l’eau froide, votre corps va devoir s’activer pour maintenir la température !

 

Et vous, lequel de ces conseils mettez-vous déjà en place ?

idées reçues métabolisme

6 idées reçues à propos de votre métabolisme

by with No Comment Bonjour sport

Le métabolisme, c’est la mécanique à travers votre corps va venir transformer les aliments que vous mangez en énergie. Évidemment sachant cela, on souhaite toujours avoir un métabolisme plus élevé afin d’utiliser plus de calories. Le cas échéant, plus le métabolisme est bas, moins vous utiliserez de calories.

Les idées reçues à propos de votre métabolisme

Une fois que l’on sait ça, il faut faire attention aux idées reçues que l’on peut lire ici et là a propos de l’augmentation de votre métabolisme et qui sont en fait fausse. Dans cet article vous retrouverez les 6 idées reçues que j’ai pu lire le plus souvent :

  1. Votre métabolisme est stimulé par la réalisation d’exercices de HIIT (ceux à intervalles à haute intensité). Ces exercices ne modifient votre métabolisme mais ont par contre un haut rendement en matière d’utilisation d’énergie et donc de calories.
  2. Votre métabolisme accélère lorsque vous répartissez vos repas en plusieurs petites prises tout au long de la journée. En fait cette pratique est intéressante pour contrôler votre niveau de glycémie et le stockage des graisses afférents. Toutefois cela peut aussi faciliter une consommation journalière de calorie trop importante.
  3. Votre métabolisme accélère lorsque vous prenez un petit-déjeuner. Ici on joue sur les mots, car vous l’accélérez uniquement pendant un temps définit. Ce n’est pas prendre un petit-déjeuner qui maintient votre métabolisme sur le long terme.
  4. Votre métabolisme augmente lorsque vous mangez certains aliments. Ici aussi on joue sur les mots car si certains aliments augmentent votre métabolisme car ils sont plus à digérer, cette augmentation n’est que temporaire et ne permet pas d’augmenter votre métabolisme à long terme.
  5. Votre métabolisme diminue si vous mangez tard le soir. C’est une erreur de penser cela, manger tard le soir entraîne uniquement une absorption plus conséquente de calories car en vous couchant vous mettez votre corps et votre métabolisme au repos.
  6. Votre métabolisme ralentir au fur et à mesure que vous vieillissez. C’est faux, si vous maintenez le même niveau d’activité en vieillissant, votre métabolisme restera inchangé. Toutefois dans le cas contraire, si vous êtes moins actif, cela viendra diminuer votre métabolisme.

Comment augmenter votre métabolisme ?

Si vous réalisiez ces pratiques pour augmenter votre métabolisme et diminuer vos graisses, c’est perdu. Mais rassurez-vous il existe tout de même des moyens qui vont vous permettre d’atteindre vos objectifs comme :

  • Bougez un maximum tout au long de la journée permet d’activer votre métabolisme. Si vous travaillez à un bureau, levez-vous régulièrement. Si vous avez un ascenseur, prenez les escaliers. Si vous travaillez proche de chez vous, allez-y à pied. Ce sont tous ces petites choses misent bout à bout qui vont vous permettre sur le long terme d’avoir un métabolisme plus important.
  • Augmentez votre masse musculaire en pratiquant des exercices de renforcement ou en vous inscrivant à la musculation. Plus votre corps est musclé, plus a besoin d’énergie pour fonctionner, augmentant ainsi votre métabolisme avec lui.
  • Ne vous restreignez pas sur la nourriture et ne faites pas de régime. Donnez à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner et le plaisir qu’il y’a a manger car tout n’est pas physique dans ce genre de mécanisme, le psychisme à lui aussi son importance.

Et vous, quelles sont les idées reçues à propos du métabolisme que vous avez envie de partager ?

Qu’est-ce que la lipolyse ?

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Depuis que je me suis libéré de mon trouble du comportement alimentaire, j’accorde une importance extrême à la compréhension de comment fonctionne chaque chose. Il m’apparait évident désormais que pour résoudre une problématique, il faut en comprendre tous les mécanismes. Je me suis libéré de mon hyperphagie et de ma boulimie en comprenant les mécanismes psychologiques qui causaient ces troubles puis dans le cadre de mon souhait de perdre du gras, je me suis intéressé aux mécanismes physiologiques qui pouvaient m’aider à atteindre mes objectifs et dont la lipolyse fait partie.

Avez-vous déjà entendu parler de la lipolyse ? Si vous êtes novice en matière de perte de graisse, le mot “lipolyse” vous semblera probablement être du chinois. Le mot “lipo” vient du mot grec “lipos” qui signifie “graisse”. Ainsi, lorsque nous regardons le nom lipolyse, il se traduit par “dissolution des graisses”. Pas vraiment un sujet sexy, n’est-ce pas ? Bien sûr que non ! Mais la compréhension de ce processus très important peut être déterminante pour votre réussite en matière de perte de graisse. Voyons donc ce qu’est la lipolyse.

Qu’est-ce que la lipolyse ?

Avant de commencer vous devez savoir que la lipolyse n’est pas un nouveau régime ou une nouvelle technique pour perdre du poids. Non la lipolyse c’est un phénomène naturel et c’est la raison pour laquelle je vous en parle aujourd’hui. La seconde raison pour laquelle je vous en parle c’est que ce phénomène consiste en un déstockage des tissus adipeux plus communément appelé la graisse.

Et c’est évidemment là que ça devient intéressant lorsqu’on a pour objectif de perdre son gras. D’ailleurs de façon générale, ces tissus adipeux représentent pour une personne que l’on peut considérer comme normale selon le calcul de son IMC :

  • Entre 20 et 25% pour une Femme
  • Entre 15 et 20% pour un Homme

Comme vous pouvez le voir, ce gras prendre une place prédominante dans votre corps et ce n’est pas pour rien : il est nécessaire et vital ! Ce stock de graisses ou de lipide c’est votre stock d’énergie et c’est à cet endroit précis que votre organisme va venir puiser de l’énergie lorsque l’apport que vous lui donnez n’est pas suffisant.

À ce stade vous êtes en train de vous dire que votre objectif c’est de perdre toute cette masse graisseuse par n’importe quel moyen. Sauf que vous ne pouvez pas vous débarrasser de ces graisses au sens où vous l’entendez. En effet, les cellules graisseuses ne disparaissent pas une fois qu’elles ont été créées, elles diminuent de volume. Et c’est une info extrêmement importante pour la compréhension de votre corps car une fois qu’on a dit ça on comprend aussi que :

  • Plus vous créez de cellules graisseuses et mécaniquement plus vous risquez de grossir
  • Une fois que ces cellules existent, elles ne disparaissent plus, il est donc beaucoup plus facile de grossir avec un nombre élevé de ces cellules. Même lorsque vous avez déjà maigri avant

Revenons maintenant à la lipolyse, lipodissolution ou encore lipotomie qui est la seule solution non chirurgical et donc naturel vous permettant de détruire ces cellules graisseuses (on les appellera aussi adipocytes) de votre corps et plus précisément du tissu sous-cutané dans lequel elles sont stockées.

De manière très brève, voici les points essentiels pour que vous compreniez la lipolyse :

  • La lipolyse c’est la dissolution des graisses (“lipos” signifie graisse et “lusis” signifie dissolution en grec)
  • La lipolyse opère au sein du tissu adipeux se trouvant sous notre peau
  • Les graisses qui sont stockées à cet endroit comme dans les hanches, les fesses, les abdos, le torse sont un réservoir d’énergie pour le corps
  • Lorsque le corps vient puiser dans ce stock d’énergie car ces besoins n’ont pas été satisfaits par l’alimentation : c’est la lipolyse
  • C’est la lipolyse qui permet à votre corps de toujours fonctionner même lors d’un effort intense ou lors d’une restriction alimentaire (un jeûne par exemple)

Maintenant que vous avez compris ce qu’était la lipolyse vous savez aussi que c’est un processus nécessaire à comprendre et à augmenter lorsque l’on souhaite se débarrasser de son gras en trop.

Je vous explique donc ci-dessous comment faire pour augmenter ce processus afin d’aider votre corps à se débarrasser de ces graisses en trop.

Augmenter la lipolyse naturellement

C’est évidemment la façon dont je vous recommande de procéder, c’est toujours mieux de pouvoir obtenir des résultats naturellement que de façon artificielle. Dans ce cadre, voici comment vous pouvez activer votre lipolyse et ainsi commencer à dire au revoir à vos cellules graisseuses :

Augmenter la lipolyse grâce au sport

Cette façon là vous vous en doutiez mais il n’en reste pas moins que le sport est la façon la meilleure pour augmenter sa lipolyse, taper dans ses réserves et entamer une élimination naturelle des graisses du corps.

Et d’ailleurs, plus votre effort sera long et soutenu, plus vous aller consommer l’énergie nécessaire à son fonctionnement en la puisant dans vos réserves. Mon conseil pour c’est de pratiquer une séance de sport en HIIT ou en fractionné car c’est la meilleure manière pour vous permettre de tirer le maximum des effets de la lipolyse.

Augmenter la lipolyse grâce au jeûne

Je vous ai déjà parlé du jeûne dans un article, et c’est véritablement une technique qui fonctionne pour augmenter sa lipolyse. Le mécanisme est très simple puisque votre corps en jeûnant va tomber en rade de carburant et va donc devoir puiser cette énergie dans vos réserves.

Toutefois j’attire votre attention sur le fait qu’il n’est pas nécessaire de jeûner des jours durant pour obtenir des effets sur la perte de graisse, ne le faire qu’une journée par semaine par exemple est déjà une excellente chose pour lipolyse.

Augmenter la lipolyse en limitant vos grignotages

C’est toujours plus facile à dire qu’à faire mais c’est toutefois très important de savoir en quoi limiter vos grignotages va permettre une action immédiate sur la lipolyse et vous donner une raison supplémentaire pour vous motiver à les arrêter.

Lorsque vous remplissez votre estomac régulièrement tout au long de la journée, votre organisme va venir puiser son énergie directement dans l’alimentation que vous lui fournissez et pas dans les réserves déjà constituées comme vous le souhaiteriez. C’est même l’effet inverse qui se peut se passer en cas d’excès en stockant le surplus d’énergie par lipogenèse.

Augmenter la lipolyse grâce aux brûleurs de graisse

Mettons-nous tout de suite d’accord, je ne suis pas certain de l’efficacité des brûleurs de graisse. En tout cas s’ils fonctionnent ils ne représentent pas plus de 10% des raisons de votre perte de gras et uniquement dans le cadre d’un bon régime alimentaire et d’une pratique sportive.

Toutefois il faut reconnaître à ces brûleurs de graisse des vertus permettant d’augmenter la lipolyse. En effet, ils viennent accélérer votre métabolisme impliquant un besoin supérieur en énergie de votre corps pour fonctionner. Votre corps va donc aller chercher ce surplus d’énergie directement dans vos réserves et ainsi déstocker quelques graisses supplémentaires.

Parmi les brûleurs de graisse les plus connus on retrouve :

  • La caféine
  • Le thé vert
  • La cétone de framboise

Augmenter la lipolyse grâce aux vibrations

En faisant mes recherches, je me suis aperçu qu’il était aussi possible d’activer votre lipolyse grâce aux vibrations. En effet à l’aide d’un appareil vibrant, l’action de rotation et de vibration important sur la peau va avoir pour effet de déstocker les graisses. Ce déstockage est la conséquence des contractions importantes des muscles grâce à l’appareil.

Encore une fois je ne suis pas certain du fait que ça fonctionne. Je pense que c’est une aide complémentaire à une alimentation saine et une pratique sportive.

Augmenter la lipolyse artificiellement

Encore une fois, je vous recommande d’activer votre lipolyse de façon naturelle. En effet lorsqu’elle est activée de manière naturelle, c’est tout un processus de développement personnel qui se met en marche et c’est un véritable accomplissement que de voir le résultat de ses efforts.

Toutefois, dans certains cas, je pense aussi qu’activer la lipolyse de façon artificielle peut être un premier pied à l’étrier ou un coup de pouce pour atteindre son objectif. Voici donc les possibilités pour augmenter la lipolyse artificiellement.

Augmenter la lipolyse grâce au laser

Cette technique au premier abord un peu barbare vise simplement à éliminer vos graisses en trop en chauffant les adipocytes grâce à une fibre laser que l’on va placer sous la peau. Le plus de cette technique c’est qu’elle permet aussi à la peau de se rétracter en faisant fondre et ainsi se renouveler ensuite les fibres de collagènes. Cette technique nécessite tout de même une anesthésie locale et n’est pas sans risque notamment avec des nécroses. Vous pouvez avec cette technique choisir des zones très précises comme :

  • Le ventre
  • Les cuisses
  • Les hanches
  • Etc

Augmenter la lipolyse grâce aux injections

Cette technique artificielle consiste à injecter des produits dans votre corps avec l’objectif de dissoudre vos graisses. Elles seront ensuite éliminées naturellement en circulant dans votre sang puis évacuées dans vos urines. Toutefois cette technique peut elle aussi entraîner des problématiques de par la nature des produits injectés. C’est probablement la technique artificielle la plus utilisée et qui permet aussi d’agir localement et notamment sur :

  • Les bourrelets
  • Les aisselles
  • Le ventre
  • Etc

Augmenter la lipolyse grâce aux ultrasons

Ici on va installer des plaques sur votre peau afin de libérer des ultrasons sur celle-ci grâce à un appareil. La lipolyse s’active ensuite car les ultrasons vont favoriser le drainage de vos cellules de graisse. Dans ce cas-là aussi vous pouvez cibler les zones souhaitées comme :

  • Les bras
  • Les hanches
  • Les cuisses

Augmenter la lipolyse grâce au froid

C’est la dernière technique artificielle dont j’ai entendu parler et je dois dire que c’est celle qui a le plus retenu mon attention car j’ai l’impression que c’est celle qui comporte le moins de risque pour le corps. La cryolipolyse c’est le mixe de deux choses vous l’aurez compris : la cryogénie et la lipolyse.

Le fonctionnement de cette méthode est simple :

  • On congèle les adipocytes grâce à un appareil de cryogénie afin de les détruire (de façon localisée)
  • La congélation de ces cellules entraîne leurs morts et donc leur dégradation lente et naturelle
  • Ce cycle naturel prends fin entre 60 et 90 jours après la séance

Encore une fois soyez prudent avec ces techniques et renseignez-vous bien en amont avant de les pratiquer car elles ne sont peut-être pas recommandées pour vous. D’ailleurs je pense aussi que le fait qu’elle soit extrêmement localisée fait qu’elles doivent se pratiquer d’après moi en complément et à la fin d’une perte de gras naturel.

Il existe d’autres techniques moins connus de lipolyse artificielle sur lesquelles je vous invite à faire vos propres recherches comme :

  • La radiofréquence
  • L’électrolipolyse

Lipolyse : ma conclusion

Avant que vous envisagiez une lipolyse artificielle il est tout de même largement préférable de combiner :

  • Une alimentation saine, variée et qui vous fait plaisir (mais avec un léger déficit calorique)
  • Une activité sportive régulière qui vous fait plaisir aussi avec de meilleurs résultats malgré tout pour les activités courtes et intenses comme le fractionné.

Vous l’aurez compris je vous recommande d’opter plutôt pour une méthode naturelle plutôt que pour une méthode artificielle qui peut d’ailleurs engendrer d’autres problématiques.

pectoraux exercices homme

5 exercices pour travailler les pectoraux

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On ne va pas se mentir, en commençant la musculation, l’objectif était d’avoir des pectoraux bien dessinés. C’est sans doute l’objectif le plus convoité de nombreux amateurs de musculation d’ailleurs afin d’avoir un torse bombé. Mais, les obtenir ou les entretenir demande de réaliser les exercices adéquats et à un rythme régulier. Faire des pompes, des écartés, du développé, du pull-over et d’autres exercices dans le genre permet de bien dessiner les pectoraux.

Les pompes

Il s’agit de l’exercice le plus connu et le plus réalisé dans l’objectif d’obtenir des pectoraux musclés comme il faut. Il agit également sur les bras et les muscles de l’abdomen grâce aux différents mouvements de va-et-vient réalisés en continu. Pour réaliser vos pompes, allongez-vous au sol, paumes contre terre puis, redressez-vous légèrement de manière à prendre appui sur les paumes et la pointe des pieds. Une fois cela réalisé, relevez légèrement la tête et regardez devant vous. Enfin, commencez à faire des mouvements de va-et-vient du haut vers le bas en gardant les muscles abdominaux contractés.

En descendant, venez le plus proche du sol possible en pliant les bras et pour remonter, tendez le plus possible les bras. Effectuez plusieurs séries de pompes selon ce que votre corps vous permet d’endurer et alternez chaque série par des pauses pour reprendre votre souffle. Au cours de l’exercice, veillez également à expirer à chaque descente et inspirez durant les montées. Les pompes sont adaptées pour les débutants qui veulent muscler les pectoraux rapidement sans aller en salle de sport.

Exercices bras pour homme

Les écartés

Cet exercice se réalise dans une salle de sport avec le matériel adapté. C’est d’ailleurs l’un des exercices les plus appréciés, surtout des débutants pour qui il est plus facile à accomplir que d’autres. Les écartés travaillent principalement sur les pectoraux, mais servent aussi à gagner en masse musculaire. On les réalise en position assise. Assis sur le dispositif, les bras écartés tenant de part et d’autre un autre dispositif, il faut contracter les pectoraux en expirant. Ce faisant, vous ramenez les coudes l’un vers l’autre, ce qui tire sur les muscles auxquels sont liés chaque bras. C’est cela qui muscle les pectoraux et donne le résultat souhaité.

Le développé couché

Pour cet exercice également, il faudra se rendre dans une salle de sport et se faire suivre par un professionnel, car il nécessite du matériel spécifique. Le développé couché se réalise en poussant sur barre dans une position allongée. Dans votre salle de gym, allongez-vous sur le dos sur un banc avec une barre chargée, posée sur un support. Ensuite, en maintenant les bras et écartés avec une distance plus large que les épaules, saisissez la barre et soulevez-la de manière à tendre le plus possible les bras. Pendant cet effort, expirez puis, en inspirant, faites plier vos bras pour ramener la barre vers le bas.

Reprenez l’exercice plusieurs fois selon les instructions du coach sportif. Assurez-vous de garder le dos droit, sans jamais cambrer la zone du bas. Le développé couché a pour objectif de développer les pectoraux en même temps que les triceps.

Le pull-over

Le pull-over se pratique allongé sur un banc, les jambes en l’air et fléchies légèrement au-dessus de vous. Les deux bras tendus tiennent au-dessus de la cage thoracique, un haltère que vous devez ramener derrière la tête en inspirant profondément. Ensuite, ramenez l’haltère au-dessus de la cage thoracique en ayant les bras tendus et en expirant. Cet exercice est plus adapté aux professionnels ou travailleurs plus avancés et non aux débutants. Au lieu de l’haltère, le pratiquant peut se servir d’un kettlebell ou autre chose pouvant jouer le même rôle.

Les dips

Ils se pratiquent entre deux barres parallèles ou deux bancs selon votre niveau. Au début, il faut prendre appui sur les deux barres en ayant les jambes fléchies et croisées au-dessus du sol, et le buste droit vers l’avant tout comme la tête. Ensuite, ramenez vos bras à l’horizontale en fléchissant les coudes jusqu’à se rapprocher des barres. Enfin, poussez sur les barres pour vous redresser.

Exercices jambes pour homme
exercices jambes homme

5 exercices pour travailler les jambes

by with No Comment Bonjour sport

Avoir des jambes toniques est important, en musculation il ne s’agit pas de développer uniquement le haut du corps, le bas aussi à son importance. Pour arriver à travailler ces jambes, les exercices sont nombreux et varient selon que le pratiquant est débutant ou à un niveau avancé.

Les squats sautés

Lorsqu’on débute dans les exercices de musculation, il est préférable de commencer par ceux qui ne nécessitent pas l’usage de matériel. Les squats sont l’un des exercices les plus connus et réalisés pour travailler non seulement les jambes, mais aussi, les fessiers qui sont en réalité un prolongement des jambes. A la différence du squat classique, le squat sauté se pratique en sautant.

Au début, il faut se mettre dans une position légèrement accroupie en écartant les jambes avec les pieds ouverts vers l’extérieur. Les jambes doivent être pliées au maximum tout en gardant le buste droit et en projetant les fesses en arrière. Pour les bras, ils sont positionnés vers l’avant de façon à former des angles de 90 ° au niveau des coudes. Enfin, joignez vos paumes de mains et vous pouvez commencer à sauter en s’assurant de revenir au sol toujours dans la position de départ.

Jump squat
Source : Fizzup

La chaise

Tenez-vous droit, dos plaqué contre un mur ou un autre support solide, puis descendez le plus bas possible, les jambes écartées jusqu’à former un angle de 90 ° avec le mur. Restez dans cette position tout en contractant les muscles abdominaux et en respirant par la bouche. Facile à faire, la chaise est un exercice conseillé surtout pour les débutants qui veulent muscler rapidement leurs jambes sans machines.

Exercices pectoraux pour homme

 

Les pistols squats

Ce mouvement est plus adapté à ceux qui ont un niveau avancé, car il nécessite une certaine maîtrise de l’équilibre et se fait dans une position difficile à tenir. Il s’agit d’une variante de squat effectuée en s’appuyant sur un seul pied. Pour ce faire, dans votre jardin, mettez-vous en position accroupie le plus près possible du sol, face à un arbre à une distance équivalente à la longueur d’un bras. L’exercice peut se faire avec un autre support vertical différent d’un arbre. Ensuite, accrochez-vous au tronc de l’arbre en étirant bien les bras. Enfin, levez un pied du sol et tendez-le droit devant vous sans support de soutien. Les pistols squats travaillent les jambes et les bras.

Squat pistol
Source : Fizz up

La marche

Bien que très négligée par certains, elle demeure l’exercice de base pour travailler ses jambes et les muscler. C’est un troisième exercice conseillé pour le niveau débutant afin d’adapter progressivement le corps à la nouvelle activité physique. Vous pouvez choisir de réaliser la marche simple, la marche rapide ou à n’importe quel autre rythme qui vous convient. La marche a pour avantage de faciliter une meilleure circulation sanguine. Ainsi, il est plus aisé de muscler sainement ses jambes et sans grands efforts consentis.

La presse à cuisse

C’est l’un des exercices les plus performants pour avoir rapidement des jambes musclées. Cependant, il est plus adapté aux sportifs expérimentés. La machine travaille les cuisses, les abdominaux, les quadriceps, les mollets, et également l’arrière des cuisses, ce qui permet d’avoir un résultat rapide et satisfaisant. L’exercice est contrôlé par la machine ce qui fixe le rythme de travail et fait ressentir fortement au sportif les effets sur ses jambes. On peut y ajouter des charges lourdes pour muscler encore plus rapidement ses jambes selon le besoin.

Pour réaliser les exercices de la presse à cuisse, il faut s’allonger sur le dos en se calant bien les lombaires contre le dossier prévu à cet effet. Les pieds sont disposés en hauteur, face à vous, sur une charge disposée à hauteur des yeux. Il faudra ensuite, pousser sur la charge avec ses pieds de manière à la déplacer jusqu’à tendre les jambes, mais pas totalement. Relâchez lentement la pression pour revenir à la position initiale en prenant garde de ne pas courber le dos ou décoller le bassin. Il faut donc savoir s’arrêter.

Exercices bras pour homme
bras exercices homme

5 exercices pour travailler les bras

by with No Comment Bonjour sport

Lorsqu’on pratique la musculation, on a toujours un peu le souhait d’avoir des bras musclés capables de porter et soulever de lourdes charges. Les exercices pour travailler les bras et leur donner la masse musculaire nécessaire ne manquent pas et varient en difficulté selon le niveau du pratiquant.

Les exercices pour débutants pour travailler les bras

Les hommes effectuant des travaux durs comme les travaux agricoles, la manutention ou d’autres types de travaux nécessitant une force physique n’ont pas besoin de beaucoup d’efforts. Ils se retrouvent bien musclés très vite. Ce qui veut dire que les gros efforts physiques permettent de travailler efficacement et rapidement les muscles des bras. Cependant, pour les débutants, il est dangereux de commencer en utilisant des exercices trop durs. Ils commenceront avec des niveaux plus ou moins faciles pour monter progressivement.

Les pompes

Exercice bien connu et facile à pratiquer, les pompes permettent de travailler les bras en les rendant plus forts. Pour les réaliser, il faut tenir dans une position gainée, les paumes de mains contre le sol, les jambes tendues surélevées tenant sur la pointe des pieds. L’exercice consiste à descendre et remonter en pliant et dépliant les coudes de façon à tendre le plus possible les bras.

Les dips

Prenez appui contre le bord du canapé avec la paume des mains en effectuant une légère pression sur les poignets. Les fesses sont surélevées et les jambes appuyées au sol ou surélevées sur une chaise ou un fauteuil. Dans cette position, fléchissez vos coudes pour faire redescendre les fesses à proximité du sol puis remontez dans la position initiale. La répétition de ces mouvements permet de travailler les triceps des bras.

Le curl

Le curl est un exercice physique qui cible et travaille efficacement les biceps afin de muscler durablement les bras. On peut réaliser des curls assis ou des curls bilatéraux. Pour le cul assis, il suffit de s’asseoir dans son canapé, le dos plaqué contre le dossier en maintenant le buste droit. Placez ensuite, une serviette sous vos genoux de manière à faire déborder les extrémités de la serviette. Enfin, avec vos mains et le dos toujours plaqué, soulevez vos deux jambes fléchies avec la seule force des biceps en tenant les extrémités de la serviette.

Le curl bilatéral, lui, se pratique plutôt au sol, en position allongée, les mollets surélevés placés sur le canapé. Ensuite, placez à nouveau une serviette sous les genoux en maintenant la position allongée. Enfin, avec la force de vos biceps, remontez votre buste vers les genoux, en tirant sur les extrémités de la serviette.

Exercices pectoraux pour homme

 

Les exercices de niveau avancé pour travailler les bras

Les hommes ayant un niveau avancé dans la pratique peuvent aller avec des exercices physiques plus complexes afin d’accélérer la musculation des bras.

Pompes serrées et curl

Placez-vous dans une position de pompes classiques mais en positionnant les bras tendus en avant à une distance de 20 cm. Ensuite, réalisez des flexions au niveau des coudes pour ramener le buste vers le sol jusqu’à rapprocher le plus possible votre nez de vos bras. À la fin des répétitions de pompes, vous pouvez réaliser soit un curl assis ou un curl bilatéral. La combinaison de ces deux exercices permet de travailler à la fois les biceps et les triceps de vos bras afin de les muscler plus rapidement.

Le kikback

Le kikback est un exercice qui travaille les muscles des bras, en particulier sur les triceps qu’il muscle parfaitement. Inclinez-vous légèrement et posez un bras tendu sur un banc disposé à côté de vous. Positionnez ensuite, la jambe intérieure vers l’avant ou sur le banc et celle extérieure vers l’arrière afin d’incliner plus facilement le buste. Dans cette position, soulevez un haltère avec le bras disposé le long du corps, en gardant l’avant-bras fixe. Fléchissez le coude puis, en inspirant profondément, soulevez et redescendez l’haltère, le bras toujours fixe. Changez de rôle des bras lorsque vous êtes épuisé.

Exercices jambes pour homme
Proprioception

Proprioception : tout savoir

by with No Comment Bonjour sport

Si vous n’avez jamais entendu parler de mot, rassurez-vous c’est tout à fait normal et je ne le connaissais pas non plus jusqu’à il y’a encore quelques semaines. J’ai découvert ce mécanisme en réalisant des séances de kiné suite à une cervicalgie persistante. Et après avoir réalisé des exercices de proprioception, j’aurais aimé connaître ceci plus tôt. Alors pour ceux qui souhaitent désormais en savoir plus là-dessus, cet article est fait pour vous.

Qu’est-ce que la proprioception

Imaginez-vous lorsque vous réalisez des mouvements avec votre corps ou que vous tenez des postures. Dans ces cas-là votre cerveau permet la régulation grâce à un ensemble d’informations nerveuses qui lui sont transmises. Voici ce qu’est la proprioception. Ce sont des informations que vont envoyer des récepteurs aussi appelés propriocepteurs et qui vont envoyé des messages lorsqu’ils vont sentir un étirement ou une pression.

Ce système de proprioception est en fait une sorte de boussole qui va permettre à votre corps de se positionner correctement et bien que ce soit semblable à l’idée que l’on pourrait se faire de l’équilibre, ces deux mécanismes ne sont pas les mêmes, bien qu’ils soient liés. Voilà comment on pourrait les différencier :

  • L’équilibre serait la capacité à maintenir son corps en équilibre justement et à ne pas le perdre.
  • Tandis que la proprioception correspondrait à la capacité de localiser ses membres et à repérer son corps dans l’espace.

Pour autant, le mécanisme de proprioception intervient sans cesse dans la régulation de votre équilibre et vous pouvez retrouver vos propriocepteurs dans vos :

  • Muscles
  • Tendons
  • Ligaments des articulations
  • Paume des mains et plante des pieds

La proprioception et le sport

Maintenant que vous avez compris ce qu’était la proprioception il est facile de s’imaginer les bienfaits qu’on peut lui trouver au travers de la pratique sportive ou comme ce fut mon cas dans le soin des blessures dans le cadre de séances de kinésithérapie.

Faites le plein d’exerces sportifs ici

 

En effet, renforcer le mécanisme de proprioception va permettre de prévenir les blessures car cela va permettre au sportif de mieux :

  • Se déplacer
  • Courir
  • Se réceptionner
  • Anticiper ou réagir

Là aussi pour bien comprendre, imaginez-vous que lors d’un mouvement lors de votre pratique sportive les muscles de votre cheville par exemple ne soient pas contractés au bon moment. Dans ce cas on est souvent confronté à une entorse. Entraîner son système proprioceptif aurait donc permis de se prémunir de cette blessure.

Tous les sports vont faire appel à votre capacité de proprioception puisque tous vont vous demander de bien percevoir et de contrôler vos gestes. Toutefois, des sports comme la danse ou le yoga par exemple qui demande beaucoup d’équilibre et de coordination sont des disciplines maîtresses lorsqu’on souhaite développer sa proprioception. Rassurez-vous tout même, c’est aussi le cas, dans une légèrement plus faible mesure des sports collectifs et de la course à pied notamment.

Comment travailler sur sa proprioception

Comme vous l’avez compris, la proprioception est un excellent moyen d’être dans des conditions physiques optimales. Néanmoins, de la même manière que vos muscles votre capacité de proprioception va diminuer au fur et à mesure que vous vieillissez. Ceci est dû à la diminution des propriocepteurs dans vos muscles, tendons et articulations et notamment au niveau de votre pied ce qui va avoir une conséquence forte sur votre équilibre et sur la posture que vous adoptez.

Conscient de ce déclin qui arrive avec l’âge, vous comprenez qu’il est extrêmement important d’entraîner et de stimuler régulièrement votre proprioception afin de l’entretenir et la préserver le plus longtemps possible. Vous trouverez d’ailleurs ci-dessous quelques exercices proprioceptifs que vous pourrez réaliser chez vous et qui restent assez simple d’exécution :

  • Tenez en équilibre et sur un pied sur une surface instable, un coussin,un tapis ou un matelas par exemple. Lorsque vous maîtrisez cet exercice, réalisez-le les yeux fermés.
  • Sur cette même surface instable, accroupissez-vous puis relevez-vous tout doucement en gardant votre équilibre. Cette fois-ci encore vous pouvez essayer les yeux fermés lorsque cet exercice n’a plus de secret pour vous.
  • Tenez sur une jambe puis avancez à l’aide d’un petit saut pour atterrir sur votre autre jambe. Faites le plusieurs fois en alternant les deux jambes. Une fois que vous maîtrisez, faites le à reculons.

Ce sont des exemples d’exercices que vous pouvez mettre en place chez vous pour améliorer votre proprioception mais en réalité il y’en a une multitude d’autres. D’ailleurs, une autre chose importante à savoir lorsque vous entraînerez votre proprioception, c’est que privilégier un entraînement pieds nus va maximiser le développement de votre proprioception.

A retenir
La proprioception se développe et s’entretient. Il est donc nécessaire de réaliser des exercices liés afin de la maintenir et l’entretenir.

Quels équipements pour la proprioception

Bien que la proprioception puisse être améliorée sans l’aide de matériel, il peut aussi être intéressant de réaliser des exercices à l’aide d’éléments qui vont vous permettre de créer des situations de déséquilibre. Ainsi, si vous êtes décidé à faire un travail important sur votre proprioception, il peut être intéressant pour vous d’investir dans quelques équipements comme :

  • Une balance board
  • Un bosu
  • Un ballon de gym ou Swiss ball
  • Un petit trampoline

Vous avez désormais toutes les armes à votre disposition pour travailler et améliorer votre proprioception et intégrer quelques exercices dans vos routines sportivez afin de prévenir les blessures ou de développer votre condition physique.

compléments alimentaires et sport

Les compléments alimentaires et le sport

by with No Comment Bonjour sport

En préambule de cet article, je voudrais vous alerter sur le fait qu’il ne faut pas se tromper et que comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires ne sont que des compléments qui ne viendront pas compenser :

  • Des entraînements réguliers.
  • Une alimentation variée et équilibrée.
  • Une bonne récupération.

Toutefois, une fois qu’on a dit ça et que vous êtes désormais alerté que ces compléments alimentaires ne vont pas vous permettre de perdre 10 kg en une semaine où vous permettre de passer d’un poids de 2 kg soulevé à un poids de 50 kg, j’ai souhaité vous présenter les quelques compléments alimentaires que j’ai sélectionné et qui ont eu un impact sur moi.

Vitamines, fer et magnésium pour la fatigue et l’immunité

En hiver surtout mais même le reste de l’année vous allez être confronté aux microbes, au virus ou encore aux champignons dont le seul objectif va être de venir franchir vos défenses immunitaires pour y faire leur nid et s’y multiplier. Votre corps étant bien fait, il est constitué de son propre système de protection contre les agresseurs qui va vous aider à lutter contre ces parasites. Ainsi, il peut parfois être sursollicité et cela devient une bonne idée de lui venir en aide grâce à des compléments alimentaires venant renforcer votre immunité comme :

  • Les vitamines.
  • Le fer.
  • Le magnésium.

Néanmoins, renforcer les défenses immunitaires n’est pas le seul moment dans lequel prendre en complément alimentaire des vitamines, du fer et du magnésium devient intéressant. C’est aussi le cas lorsque vous commencez à ressentir dans votre quotidien des moments de fatigue, qu’elle soit physique ou mentale, et qui peuvent être déclenché par différents facteurs comme :

  • Votre rythme de vie (pas assez de sommeil, une activité physique trop importante, une mauvaise alimentation)
  • Votre condition psychologie (beaucoup d’anxiété ou soumis à trop de stress)
  • Vous avez une pathologie entraînant une diminution de votre forme

Mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil

Le sommeil est un point on ne peut plus important de votre vie si vous souhaitez par exemple réaliser de meilleures performances sportives, si vous êtes dans une phase de perte de gras ou pour n’importe quel projet que vous entreprendrez, c’est un élément central. C’est dans ce cadre que j’ai souhaité l’améliorer car j’ai toujours eu des difficultés à m’endormir tôt et à dormir suffisamment.

J’ai donc essayé la mélatonine qui est un complément alimentaire complètement naturel et qui permet de :

  • Faciliter l’endormissement en agissant comme un somnifère
  • Réguler les cycles du sommeil en diminuant les réveils nocturnes

La mélatonine est en fait une hormone que votre corps va naturellement sécrétée quoi qu’il arrive mais qui ne peut être synthétisé que lorsque vous serez dans des conditions de faible luminosité. Or cette sécrétion peut être perturbée lorsque vous êtes trop exposé aux écrans ou aux lumières artificielles, lorsque vous êtes soumis au stress, lorsque vous vieillissez ou encore lorsque vous êtes fumeurs par exemple. Les facteurs perturbant la sécrétion de mélatonine vous le voyez sont nombreux et ont pour conséquences de provoquer des insomnies ou des difficultés à s’endormir. Apporter un complément de mélatonine à votre corps peut donc vous aider à retrouver un bon sommeil et à vous endormir plus rapidement.

BCAA pour une meilleure récupération

Lorsque vous êtes sportif, la récupération est un élément extrêmement important et qui conditionne les prochaines performances que vous allez réaliser. Les BCAA sont un excellent complément alimentaire pour vous aider à récupérer mais aussi pour vous aider à vous développer d’un point de vue musculaire. Pour mieux comprendre ce que sont les BCAA vous pouvez retrouver mon article dédié ici. Les BCAA vont donc avoir plusieurs bienfaits :

  • Réduction des courbatures permettant d’augmenter le volume ou l’intensité des entraînements.
  • Réduire la fatigue en permettant à votre corps d’aller piocher de l’énergie dans les réserves de graisse.
  • Favoriser la prise de muscle en augmentant la synthèse des protéines.

Ces acides aminés peuvent donc être un allié de choix dans votre objectif d’être dans une meilleur forme physique.

Les oméga 3 pour votre cerveau

Si vous avez lu mon article sur comment la nourriture affecte notre cerveau, vous savez donc que les oméga 3 sont du bon gras que l’on retrouve dans les noix, les graines ou les poissons gras et qui sont extrêmement important pour votre cerveau pour deux raisons :

  • Conserver la bonne marche de celui-ci
  • Maintenir un bon fonctionnement de la création et de la maintenance des membranes cellulaires

Malheureusement dans notre alimentation il peut être difficile d’avoir la quantité suffisante d’oméga 3 et c’est là qu’interviennent donc les compléments alimentaires.

La whey protéine pour construire plus de muscle

On va déconstruire le mythe tout de suite, les protéines en poudre ne sont pas des stéroïdes et ne sont pas une formule magique permettant d’avoir tout de suite une musculature parfaite. La whey protéines est simplement un complément alimentaire lui aussi venant complémenter votre apport en protéine de la journée.

Ce que vous devez comprendre, c’est que lorsque vous pratiquez la musculation et que vous souhaitez construire du muscle, les protéines sont le macronutriment dont vont “se nourrir” vos muscles et bien qu’on retrouve ces macronutriments dans l’alimentation, il est parfois plus simple lorsqu’on veut augmenter ses performances de se complémenter avec des shakers de protéines en poudre plutôt que de faire des énormes repas composés d’aliments pleins de protéines.

Ce complément alimentaire lorsque j’en prends me permet en tout cas :

  • De m’aider à augmenter ma masse musculaire en compléments des entraînements.
  • De participer à conserver ma masse musculaire si je ne m’entraîne pas.
  • De réduire ma masse grasse.

Bien sûr dans mon cas je fais attention à prendre une protéine en poudre avec le moins de sucre possible afin qu’elle vienne complémenter uniquement mon apport en protéine.

 

bcaa

Complément alimentaire : qu’est ce que la BCAA ?

by with No Comment Bonjour sport

Dans le cadre de mon alimentation, j’ai parfois recours à des compléments alimentaires permettant d’améliorer mes performances sportives dans le but évidemment sous jacent d’améliorer ma forme physique.

Attention toutefois à ne pas s’imaginer que les compléments alimentaires sont des solutions miracles permettant de modifier elles-mêmes votre corps car ce n’est pas le cas. Ce sont juste des coups de main qui vous permettront d’améliorer certaines performances.

Aujourd’hui je vais vous parler du complément alimentaire que j’utilise le plus dans le cadre de la musculation : la BCAA

Définition d’un BCAA

Les BCAA ou “Branched-Chain Amino Acid” sont en fait le regroupement de la Leucine, Valine et Isoleucine qui sont des acides aminés ramifiés essentiels. Comme vous le savez ou pas, les protéines sont elles-mêmes constituées de 20 acides aminés dont 8 sont essentiels.

On considère un acide aminé essentiel lorsque le corps ne peut lui-même le créer et qu’il doit donc être apporté à l’organisme dans le cadre de l’alimentation ou d’une supplémentation par complément alimentaire. La Leucine, Valine et l’Isoleucine de la BCAA représentent presque un tiers des acides aminés étant dans les muscles et ils sont donc mécaniquement partis de ceux qui sont les plus utilisés par les pratiquants de musculation ou les sportifs de haut niveau.

Ainsi, lorsque vous ingérez des BCAA, ils sont tout suite métabolisés dans vos muscles dans les 10 minutes qui suivent et sans être stockés dans le foie.

Les BCAA vont vous permettre de :

  • Augmenter la synthèse des protéines
  • Protéger vos fibres musculaires des entraînements très intenses ou très longs
  • Freiner le catabolisme
  • Améliorer la récupération et favoriser la prise de masse en incitant les cellules pancréatiques à libérer de l’insuline
  • Avoir des effets positifs sur le cerveau en réduisant la sécrétion de sérotonine, responsable de la fatigue cérébrale

BCAA et sport ?

Les BCAA  particulièrement utilisés par les athlètes que ce soit dans la musculation ou le sport de haut niveau grâce à ses vertus permettant d’aller chercher des performances sportives plus importantes.

Par exemple, les BCAA auront un effet positif pour les sportifs recherchant une amélioration de leurs performances d’endurance car :

  • Cela permettra de produire de l’énergie au fur et à mesure que l’organisme va consommer ses réserves et que le sportif ressentira de la fatigue.
  • Cela permettra de réduire la dégradation des muscles actifs entraînés par un long effort, de réduire la dégradation des stocks de glycogène (énergie) et enfin de réduire la fatigue nerveuse.

Mais les BCAA peuvent aussi être un supplément utilisé dans le cadre de la musculation car ils vont avoir des effets bénéfiques sur des éléments importants de cette discipline :

  • Cela permettra d’avoir effet anti-catabolique.
  • Elles auront aussi pour effet d’améliorer la synthèse des protéines dans le muscle et ainsi préserver le tissu musculaire et encourager l’anabolisme.
  • Dans ce cadre elles vont aussi permettre de préserver l’énergie stockée dans les réserves de glycogène.

Ils seront donc votre véritable allié en tant que sportif pour vous aider et vous accompagner à améliorer vos performances physiques.

BCAA et récupération sportive

Les BCAA sont un complément de choix lorsqu’on souhaite améliorer sa récupération car sa formule comprenant 3 acides aminés essentiels ramifiés que sont :

  • La Valine
  • La Leucine
  • L’Isoleucine

Ces acides aminés vont vous donc vous permettre dans un contexte de récupération :

  • De vous aider à récupérer plus vite après une séance de sport.
  • De potentiellement prévenir les courbatures que vous pourriez avoir .

Les bienfaits des BCAA

Vous l’aurez compris, les BCAA ont un réel intérêt pour les sportifs que ce soit dans l’amélioration de la performance ou dans l’amélioration de la récupération. Voici donc les 4 principaux bienfaits ou avantages que je retiendrais concernant ce complément alimentaire :

  • Les BCAA vont améliorer la synthèse des protéines ce qui présente là aussi plusieurs avantages :
    • En combinant la prise de BCAA à la musculation vous allez favoriser la prise de muscle.
    • Si vous continuez la prise de BCAA alors même que vous faites une pause dans vos entraînements (pour blessure ou par manque de temps) cela permettra d’amoindrir la perte en muscle.
    • Enfin ce maintien de cette masse musculaire va permettre de conserver un métabolisme élevé et là aussi de limiter la prise de masse grasse si vous êtes en période d’inactivité sportive.
  • Les BCAA vont vous aider à diminuer votre masse grasse en construisant plus de muscle. Ainsi le fait d’augmenter sa masse musculaire va aussi avoir pour effet d’augmenter votre métabolisme de base et donc d’augmenter le nombre de calories brûlées au repos. Les acides aminés présents dans la BCAA vont travailler de cette façon :
    • La Leucine permettrait d’améliorer la définition musculaire et serait donc responsable de la hausse de la dépense énergétique.
    • L’Isoleucine et la Valine quant à elles permettraient d’améliorer la tolérance de l’organisme au glucose et là encore d’augmenter votre métabolisme basal.
  • Les BCAA vont vous aider à augmenter vos performances sportives et réduire la fatigue de vos muscles grâce à deux éléments :
    • Lors d’un entraînement intense vous pouvez les utilisés pour maintenir votre énergie en permettant à votre organisme d’aller chercher plus de graisse comme source énergétique.
    • Ils vont permettre de protéger de la fatigue votre système nerveux en réduisant la production de sérotonine responsable de cette fatigue et du relâchement des muscles.
  • Les BCAA vont vous permettre de réduire les courbatures et ainsi augmenter vos nombres d’entraînements en ayant un effet de préservation des fibres musculaires.
manger avant sport

Que manger avant une séance de sport ?

by with No Comment Bonjour sport

On se pose toujours la question s’il faut manger plutôt avant ou plus après sa séance de sport ? Ou bien même avant et après. C’est la question à laquelle je vais essayer de répondre dans cet article en vous expliquant pourquoi il est important de manger avant sa séance de sport ainsi que l’alimentation qui est adaptée.

L’importance de l’alimentation avant sa séance de sport

Il est essentiel lorsqu’on réalise des séances de sport de s’alimenter correctement en amont de la séance afin de donner au corps les nutriments et l’énergie qui vont lui être nécessaires pendant cet entraînement. Factuellement, si vous mangez correctement avant votre séance, vous allez aider votre corps à réaliser l’effort physique que vous allez lui demander et vous aurez aussi plus de ressources pour pousser votre corps à fond sur un entraînement plus intensif.

Le secret c’est donc de faire attention à maîtriser son alimentation afin d’optimiser ses entraînements : on ne peut pas manger n’importe quoi ! 

Il est difficile d’expliquer exactement quoi faire en un seul article mais voici quelques exemples de la manière dont je m’alimente en fonction des entrainements que je vais réaliser :

  • Pour une séance de musculation qui va être longue (plus d’une heure) avec des poids assez lourds, je vais privilégier en amont une alimentation assez consistante avec des glucides complexes comme la patate douce par exemple afin d’avoir l’énergie suffisante pour aller jusqu’au bout de la séance. Évidemment dans ce cadre je mange aussi pas mal de protéines pour venir nourrir le muscle.
  • Pour une séance de musculation plutôt courte, lorsque je n’ai pas le temps en général, je réalise des séances avec des exercices en superset afin de dépenser plus de calories, d’améliorer mon endurance et forcément de perdre du gras. En amont de ces séances je mange relativement peu, juste de quoi avoir un boost d’énergie pour la séance. Le but ici c’est de cramer un maximum.
  • Enfin pour des séances cardio comme natation, running ou rpm notamment j’essaye d’avoir manger au moins 2h avant la séance pour ne pas me sentir lourd au cours de celle-ci et je mange des glucides lents pour avoir de l’énergie tout au long de la séance. Rien de pire que de commencer à ressentir la faim au cours de son effort. Mes séances cardio ne sont pas encore d’un grand niveau et durent en moyenne moins d’une heure mais mon souhait est d’aller chercher des objectifs plus importants donc il faudra par la suite prévoir une collation comme un fruit au cours de ces séances pour récupérer un peu d’énergie.

Une bonne alimentation est donc un plus lorsque l’on souhaite atteindre des objectifs qu’ils soient de perte de poids, de prise de masse, d’amélioration de sa condition physique ou peu importe l’objectif puisque cette bonne alimentation va vous permettre de faciliter vos séances et donc d’ancrer ces habitudes sur le long terme

Faire sa séance de sport à jeun ?

Si sur le long terme, il est préférable d’avoir une alimentation adaptée en amont de ses entraînements, il est aussi possible de réaliser des séances à jeun de manière très périodique ou ponctuelle. C’est un long débat pour savoir si c’est recommandé ou non mais de mon point de vu c’est comme tout, ce n’est pas tout blanc ou tout noir c’est juste mauvais lorsque c’est fait dans l’excès, et cette pratique a donc comme le reste des avantages et des inconvénients :

  • Les avantages du sport à jeun :

    • Cela favorise le corps à utiliser le gras stocké pour trouver de l’énergie et alimenter votre métabolisme pendant l’entrainement. Vous ne dépensez pas plus d’énergie mais vous utilisez celles stockées dans le gras.
    • Cela permet d’éviter les problèmes de digestion et donc permet de ne pas ressentir l’inconfort qu’on pourrait avoir en réalisant une séance de sport après avoir mangé
    • Cela permet aussi de préparer votre corps à une épreuve longue et intense puisqu’en commençant le ventre vide vous allez rapidement vous retrouver dans les conditions que vous pourriez connaître au cours d’un marathon par exemple

  • Les risques du sport à jeun :

    • Il est possible que vous vous retrouviez en hypoglycémie et encore plus si vous n’êtes pas habitué à ce genre d’effort
    • D’ailleurs si vous n’avez pas l’habitude vous prenez le risque d’être épuisé prématurément dans votre séance et donc de réaliser une moins bonne performance
    • Si vous pratiquez la musculation ce genre de séance va vous aider à perdre du gras mais n’aura pas d’impact sur votre prise de muscle, veillez donc à bien définir vos objectifs
    • Enfin la pratique du sport à jeun favorise la production de toxine par votre organisme et il est donc important dans ce cadre de boire beaucoup d’eau afin de les éliminer

Si vous n’avez jamais pratiqué de sport à jeun et que vous souhaitez essayer, je vous conseille pour les premières séances de prendre avec vous un fruit ou une barre protéinée au cas où vous feriez face à une hypoglycémie.

Qu’apportent les aliments pendant une séance de sport ?

Afin que vous compreniez l’importance de l’alimentation dans la pratique sportive, voici que qu’apportent chacune des trois grandes familles d’aliments :

  • Les protéines vont apporter les acides aminés qui sont essentiels dans le fonctionnement de votre métabolisme et contiennent les nutriments nécessaires à la réparation des tissus endommagés lors de la séance de sport
  • Les lipides sont des nutriments assurant le bon fonctionnement de vos organes et de votre cerveau et permettant la bonne distribution des vitamines et des minéraux vers vos cellules garantissant ainsi la production d’hormones. On privilégiera des lipides sous forme d’acide gras mono insaturé qui sont meilleurs pour l’organisme.
  • Les glucides sont les nutriments qui vont apporter l’énergie au corps qui va ensuite être consommée au cours de votre séance de sport. Il faut donc avoir une consommation adaptée à l’effort que l’on souhaite réaliser.

Alimentation sportive et hyperphagie 

Si vous êtes atteint d’hyperphagie voici les quelques conseils que je peux vous donner à propos de l’alimentation dans le cadre du sport :

  • Ne faites pas de sport à jeun. Cela aurait un impact sur votre perte de poids pendant la séance (si c’est votre objectif) mais la restriction et la fatigue engendré pourrait avoir des conséquences suite à la séance en entraînant des grosses crises d’hyperphagie
  • Privilégiez une séance de sport en ayant mangé au préalable avec un apport glucidique faible mais suffisant pour ne pas ressentir la fatigue ou la faim pendant votre séance
  • Réalisez votre séance juste avant votre repas du midi ou votre repas du soir, cela permettra d’éviter une crise ou en tout cas de la minimiser en l’intégrant à votre repas